Esercizio: che lo ami o lo odi, siamo tutti d'accordo sul fatto che se lo farai, dovrebbe essere il più utile ed efficace possibile. Non importa se ti alleni per la stabilità mentale e le endorfine positive che può fornire, o se stai cercando di sbarazzarti di qualche chilo in più: tutti vogliamo sentire che il nostro tempo trascorso in palestra è valsa la pena .
Quando arriva il momento di mettersi al lavoro, però, la maggior parte di noi non sa da dove cominciare per massimizzare il proprio allenamento. Devo bere o mangiare prima? E lo stretching? O forse dovrei prendere un integratore? Le domande sono apparentemente infinite e quando si tratta della nostra salute, non ci piace scherzare. Abbiamo deciso di raccogliere tutti i nostri suggerimenti dai nostri esperti di fitness preferiti e studi scientifici per andare a fondo.
Continua a leggere per scoprire le sei cose che dovresti fare per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Pianificare in anticipo
Quando si tratta di massimizzare il tuo allenamento, tutto inizia con la decisione di quando iniziare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli allenamenti mattutini tendono ad essere i più efficaci. Esperto di fitness, istruttore di yoga e co-creatore di PreGame Fit Dempsey Marks è un grande sostenitore degli allenamenti mattutini per vari motivi. "Inizia la giornata con qualsiasi tipo di esercizio per stimolare il metabolismo", spiega. "Massimizzi i benefici del tuo allenamento perché brucerai calorie tutto il giorno. Solo 15 minuti di esercizio mattutino faranno la differenza!"
Ma cosa succede se il tuo programma non consente un allenamento mattutino? Oppure, siamo onesti, forse non sei una persona mattiniera. Soprattutto, la buona notizia è questa la coerenza nel tuo programma di allenamento è la componente più importante per massimizzare gli effetti del tuo esercizio. Secondo la ricerca, non ci sono grandi differenze tra gli allenamenti mattutini e serali. In effetti, allenarsi la sera potrebbe fornire un vantaggio in termini di potenza e capacità di lavoro.
La linea di fondo è che non importa quando scegli di allenarti, mantenere il tuo impegno ed essere coerente è la salsa magica che porta ai risultati. Quindi annotalo, programmalo, imposta gli allarmi, qualunque cosa tu debba fare per assicurarti di averlo fatto.
Lo stretching dinamico è fondamentale
Sappiamo che lo stretching prima di un allenamento sembra un trucco ovvio per fare un viaggio efficace in palestra. Ma saresti sorpreso di quante persone si affrettano a compiere questo passo importante o addirittura lo ignorano del tutto. "Lo stretching riscalderà i muscoli e ti proteggerà dal diventare dolorante dopo l'allenamento", spiega Ilana Kugel, direttore creativo di Koral Activewear. Saltare questo passaggio potrebbe essere il fattore decisivo dell'intera routine di allenamento.
Il riscaldamento con lo stretching dinamico è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, dice Kugel, e fare esercizio senza preparare il corpo con allungamenti dinamici può portare a rigidità e indolenzimento, il che non è divertente per nessuno. Prendi le misure necessarie per proteggerti e fai l'allenamento più sicuro (e divertente) possibile.
Usa un Foam Roller
I rulli di schiuma sono una tendenza in aumento per il fitness di cui numerose celebrità e allenatori sono entusiasti. Non solo può essere usato terapeuticamente per alleviare lo stress, ma è anche uno strumento potente e semplice che è estremamente benefico per il corpo, in quanto può aumentare la circolazione, stimolare il sistema linfatico per aiutare a eliminare le tossine e rendere i muscoli più elastici e più giovani.
Lauren Roxburgh, specialista dell'integrazione strutturale e guru dell'allineamento residente presso Goop, suggerisce di utilizzare lo strumento pre-allenamento per ottenere i migliori risultati. "Mi viene sempre chiesto quando è il momento migliore per rotolare. In realtà è meglio farlo prima di un allenamento in modo da poterti svegliare e preparare il tuo corpo per il movimento", spiega.
Questo rullo in schiuma ad alta densità è perfetto per riscaldarsi prima di un allenamento, aiutando a prevenire lesioni muscolari.
Mangia e bevi con saggezza
Ci sono opinioni contrastanti sull'opportunità di mangiare e bere prima di allenarsi, ma studi recenti hanno scoperto che potresti trarre vantaggio da risultati migliori nel tuo allenamento se i pasti vengono scelti con saggezza. In termini di idratazione, l'American College of Sports Medicine consiglia di bere da due a tre tazze d'acqua poche ore prima di pianificare l'allenamento per massimizzare i livelli di idratazione durante l'esercizio. Katie Mack, personal trainer al Peak Performance di New York , dice che potresti anche scegliere di bere una tazza di caffè prima dell'allenamento: "La caffeina nel tuo caffè aiuterà a stimolare il tuo sistema nervoso per migliorare le prestazioni."
I carboidrati e le proteine magre sono le scelte migliori quando si tratta di pasti pre-allenamento. Mack consiglia di mangiare un pasto a basso contenuto di grassi nell'ora prima dell'allenamento. Alcune delle sue opzioni preferite sono pollo, pesce o yogurt greco, insieme a un carboidrato come patate dolci, riso o fagioli. Secondo la ricerca scientifica, quei carboidrati svolgono un ruolo importante nella tua resistenza: il "carico di carboidrati" subito prima dell'esercizio può aumentare significativamente le prestazioni. Mack suggerisce di aggiungere olio di cocco per una dose di MCT (trigliceridi a catena media) per un rapido energia se sei davvero investito.
Prova un integratore
Se non sei troppo esperto nella tua routine di fitness, il pensiero di aggiungere un integratore potrebbe spaventarti. Non temere: gli studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori pre-allenamento è un metodo sicuro ed efficace per aumentare l'energia prima dell'allenamento. Gli integratori di solito contengono caffeina, che è l'ingrediente principale responsabile dei benefici che provi.
Tuttavia, è importante notare che mentre gli integratori possono aiutare a frenare la fatica e migliorare la concentrazione durante gli allenamenti, i ricercatori devono ancora scoprire che producono un effetto sostanziale sulla composizione corporea. Quindi prova un integratore se ti ritrovi a inchinarti a metà della tua routine, in quanto può aiutare la tua mentalità generale, ma non aspettarti che il tuo corpo si trasformi dall'oggi al domani. E assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che l'aggiunta di un integratore sia la scelta giusta per te.
Il pre-allenamento di Legion Pulse è del tutto naturale e ti aiuterà a stimolare il tuo allenamento con ingredienti come L citrullina malato, beta-alanina, caffeina e L teanina.
Dormire a sufficienza
"Il sonno è uno dei fattori determinanti più importanti per una routine di salute di successo", afferma Monica Jones, Personal Trainer certificato NASM e Specialista per il miglioramento delle prestazioni. "Fondamentalmente, il sonno influenza il rilascio e l'equilibrio di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina (spesso indicati come gli ormoni della felicità). Sebbene questi processi siano gestiti a livello cellulare, il cervello e la funzione corporea influenzano fortemente la nostra capacità di svolgere attività fisica, "dice Jones.
Jones spiega perché il sonno è il guardiano definitivo di un buon allenamento: "L'umore in cui ti trovi determina se ti impegni effettivamente o meno. La quantità di energia che hai e la corretta funzione cerebrale diminuiscono la possibilità di lesioni e aumenta la tua capacità di gestire carichi pesanti o schemi di movimento rapidi. Con una quantità adeguata di sonno di qualità, cose come la nostra concentrazione, forza di presa e resistenza migliorano, permettendoci di ottenere più attività e più progressi in modo coerente ".
Quindi preparati dall'inizio ottenendo una notte di sonno adeguata, dalle sette alle nove ore.
Una guida affascinante al miglior allenamento per il tuo tipo di corpo
