L'allenamento di forza è una ricetta collaudata per costruire muscoli e potenza di tutto il corpo. Ma se sei nuovo nell'allenamento della forza, può essere fonte di confusione distinguere tra i diversi generi di esercizi e vari moniker, come l'allenamento con i pesi e l'allenamento di resistenza. Forse immagini un bodybuilder che solleva pesanti manubri in palestra, un'immagine spesso associata all'allenamento della forza tradizionale. O forse pensi all'allenamento di forza funzionale, il marchio di esercizi che utilizzano il peso corporeo o piccole attrezzature per migliorare la tua capacità di eseguire movimenti quotidiani come lo squat o il sollevamento.
Quindi quale tipo di allenamento per la forza è il migliore per te: tradizionale o funzionale? Abbiamo parlato con gli allenatori Sarah Ashenden e Lisa Hunter per capire la differenza tra i due e perché potresti optare per uno piuttosto che per l'altro.
Incontra l'esperto
- Sarah Ashenden è la direttrice senior del fitness al Fitness Formula Clubs di Chicago.
- Lisa Hunter è un'istruttrice certificata che lavora con i clienti e insegna fitness di gruppo nelle palestre di Chicago.
Cos'è l'allenamento di forza tradizionale?
L'allenamento di forza tradizionale isola i muscoli e li lavora fino all'esaurimento usando pesi pesanti o le macchine che vedi in palestra. Una tipica sessione di allenamento potrebbe essere da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio, dice Ashenden. Questi esercizi di solito prendono di mira un gruppo muscolare alla volta e sono spesso movimenti semplici come riccioli, presse o file. "Vuoi un peso abbastanza pesante da sfidare i tuoi muscoli a fare cambiamenti", dice Hunter. "È così che costruisci la forza."
L'allenamento di forza tradizionale viene utilizzato anche per rinforzare i muscoli, afferma Hunter. "Ad esempio, con qualcosa come un ricciolo del tendine del ginocchio, stai lavorando una contrazione più che allungando il muscolo", dice. "Stai accorciando il muscolo sotto un carico di peso, il che rende il muscolo più corto e più grande."
Cos'è l'allenamento di forza funzionale?
Come suggerisce il nome, l'allenamento della forza funzionale migliora la capacità del tuo corpo di svolgere le funzioni quotidiane, dal trasporto di borse della spesa in cucina al camminare su e giù per le scale. Mentre tutte le forme di allenamento della forza sono tecnicamente funzionali in quanto migliorano la tua salute e la capacità di svolgere le attività quotidiane, questo particolare genere coinvolge movimenti più dinamici e di tutto il corpo rispetto all'allenamento della forza tradizionale, come fare jump squat invece di usare la macchina leg press. L'allenamento funzionale fa lavorare molti muscoli in un unico esercizio, il che incoraggia la resistenza, la stabilità del core e l'equilibrio oltre a renderti più forte.
Anche l'attrezzatura funzionale per l'allenamento della forza è più ampia. Puoi usare manubri, kettlebell, fasce, sacchi di sabbia, palle mediche, peso corporeo o una combinazione di ciascuno in un allenamento funzionale. Alcuni semplici esercizi sono affondi laterali, plank e flessioni, che incorporano più gruppi muscolari per sviluppare la potenza di tutto il corpo. Puoi anche aggiungere pesi o combinare alcune di queste mosse fondamentali in esercizi più complessi come burpees, file rinnegati o affondi con una rotazione.
I benefici
- Costruisce forza e muscoli: Entrambi i tipi di allenamento per la forza creano piccole lacrime nel tessuto muscolare, che guariscono più grandi e più forti per aumentare la forza e la definizione muscolare. L'allenamento della forza tradizionale, in particolare, può aumentare la massa muscolare, afferma Hunter.
- Rafforza le ossa: L'allenamento tradizionale e funzionale può aumentare la densità ossea, afferma Ashenden, che supporta la salute e la forza scheletrica.
- Brucia calorie e grassi: L'allenamento di forza di tutte le strisce non solo brucia calorie durante l'allenamento, ma può anche aumentare il tasso metabolico in modo da bruciare calorie e grassi in modo più efficiente durante il giorno.
- Migliora l'umore: L'esercizio di qualsiasi tipo può giovare alla tua salute mentale e l'allenamento della forza non fa eccezione. Può migliorare il tuo umore e contribuire ad altre abitudini che supportano il benessere mentale, come dormire bene, secondo Ashenden.
- Migliora la resistenza: L'allenamento funzionale in particolare può promuovere la resistenza e la salute cardiovascolare, afferma Ashenden, facendo pompare il cuore e facendo circolare molto ossigeno in tutto il corpo.
- Ti aiuta a essere funzionale: L'allenamento di forza funzionale ti aiuta, beh, a essere funzionale. Lavorare i muscoli, la resistenza e il movimento multidirezionale condiziona il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane più facilmente e comodamente. Anche l'allenamento della forza tradizionale aiuta in questo, sebbene gli esercizi imitino in modo meno fedele i movimenti della vita quotidiana rispetto agli esercizi di allenamento funzionale.
Come differiscono
Entrambi i tipi di allenamento per la forza possono aiutarti a costruire forza e muscoli mentre aumentano il tuo umore e la capacità di bruciare i grassi. In pratica, tuttavia, ci sono alcune differenze fondamentali tra i due. L'allenamento della forza tradizionale di solito comporta brevi serie di movimenti mirati e precisi. L'allenamento funzionale incorpora più gruppi muscolari in un esercizio e può essere eseguito in serie o come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allenamento a circuito, lavorando ogni minuto al minuto o una combinazione di tutti questi, afferma Ashenden.
L'allenamento di forza tradizionale è ottimo per i principianti, osserva, perché ci sono meno possibilità di lesioni poiché non devi preoccuparti di stabilizzare più articolazioni contemporaneamente. Esercizi popolari come i curl per i bicipiti o le presse sulle spalle sono movimenti precisi e isolati, che mantengono le cose semplici se sei nuovo nel gioco. L'allenamento della forza tradizionale è anche una ricetta per la crescita muscolare, motivo per cui molte persone lo usano per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, osserva Ashenden, probabilmente avrai bisogno di accedere a una palestra per mettere le mani sull'attrezzatura giusta.
L'allenamento funzionale è più accessibile e non richiede alcuna attrezzatura o semplici strumenti a casa come i kettlebell o le bande di resistenza. Invece di concentrarsi su un gruppo muscolare, migliora la tua capacità di eseguire una serie di movimenti dinamici che possono aiutare la tua attività quotidiana. "L'allenamento funzionale della forza sfida altre parti del corpo", afferma Ashenden. "Utilizza più muscoli poiché molto probabilmente sei in piedi, in ginocchio, in equilibrio su un piede e altro, invece di essere in una posizione seduta come faresti su una macchina."
Qual è più efficace?
Il tipo di allenamento della forza più efficace per te dipende dai tuoi obiettivi, afferma Hunter. Se stai mirando a costruire muscoli seri in una particolare area, opta per l'allenamento della forza tradizionale. Se preferisci sviluppare resistenza, stabilità e potenza, l'allenamento della forza funzionale potrebbe essere il tuo caso. E poiché l'allenamento funzionale può assumere la forma di HIIT, è possibile strutturare i tuoi allenamenti in modo da diventare più forte in meno tempo, afferma Ashenden. In ogni caso, migliorerai la forza e la salute di tutto il corpo, e Hunter consiglia una combinazione di entrambi per ottenere i massimi benefici.
Come distinguere tra i due
Una buona regola pratica è che se il tuo allenamento è costituito da movimenti semplici ma impegnativi utilizzando macchine da seduti, panchine, pulegge per cavi o pesi pesanti, è probabilmente un allenamento di forza tradizionale. Qualcosa di più complicato è probabilmente l'allenamento della forza funzionale.
Ashenden consiglia inoltre di tenere d'occhio la frequenza cardiaca durante l'allenamento. "Se vedi che si trova nelle gamme più alte, come dal 70% all'80% del tuo massimo, il tuo allenamento sarebbe probabilmente considerato un allenamento di forza funzionale poiché stai bruciando più calorie con una frequenza cardiaca più alta", dice. "Se ritieni che la tua frequenza cardiaca rimanga nelle gamme più basse e sei comodamente in grado di portare avanti una conversazione durante l'intero allenamento, questo potrebbe essere considerato un allenamento di forza più tradizionale."
Il cibo da asporto
Sia l'allenamento di forza tradizionale che quello funzionale costruiscono la forza di tutto il corpo, accrescono i muscoli e offrono tutti i soliti benefici dell'esercizio come migliorare il tuo umore, aumentare il metabolismo e la capacità di bruciare i grassi e sostenere la salute delle ossa. L'allenamento della forza tradizionale utilizza in genere ripetizioni con macchine o pesi pesanti per aumentare la forza e la massa in un muscolo specifico alla volta, come eseguire i riccioli dei muscoli posteriori della coscia o gli stacchi da terra. L'allenamento funzionale sfida più gruppi muscolari e la resistenza contemporaneamente con movimenti più dinamici che richiedono poca o nessuna attrezzatura, come gli swing con kettlebell o gli squat con salto a corpo libero. Una combinazione di entrambi incoraggerà una forza sana di tutti i tipi, dice Ashenden, anche se controlla con il tuo medico prima di iniziare una routine che è nuova per te.
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