Come smettere di svegliarsi nel mezzo della notte

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Non c'è quasi niente di peggio di quelle notti in cui … continui … a svegliarti … a svegliarti. Per alcuni, addormentarsi è solo metà della battaglia. È restare addormentati che si libra sopra la testa come un drago da uccidere. Contiamo le pecore, escludiamo ogni luce (naturale o artificiale) che ci splende - forse anche un bicchiere di latte caldo - ma quando non riusciamo a chiudere gli occhi e svegliarci alle 8:30 - la chiamata incombe, la disperazione inizia a farsi sentire. E quando non puoi addormentarti, la cosa peggiore a cui pensare è il fatto che stai avendo difficoltà ad addormentarti.

"Il deterioramento cognitivo, inclusa la scarsa memoria e persino lo scarso apprendimento, è associato a uno scarso sonno", spiega il dott. Sanam Hafeez, neuropsicologo con sede a New York e membro della facoltà della Columbia University. Esiste una correlazione tra insonnia e aumento dello stress, aumentando direttamente l'ormone dello stress, il cortisolo, il cortisolo crea un'infiammazione cronica ed è dannoso per la salute. La mancanza di sonno adeguato ti rende lunatico e incline all'irritazione ".

Volevamo trovare un approccio naturale per assicurarci di non svegliarci durante la notte, quindi ci siamo rivolti all'esperta del sonno, Wendy Troxel, Ph.D., per ottenere i suoi migliori consigli per dormire sonni tranquilli fino al ( fastidioso) suono della nostra sveglia.

Incontra l'esperto

Il dottor Sanam Hafeez è un neuropsicologo con sede a New York e membro della facoltà della Columbia University. È anche membro del consiglio di revisione della bellezza e del benessere di Byrdie.
Wendy M. Troxel è una psicologa clinica autorizzata e specialista in medicina comportamentale del sonno certificata della RAND Corporation di Pittsburgh, Pennsylvania. Più noto per TED Talk sul sonno e l'adolescenza, Troxel ha lavorato per educare sull'importanza del sonno e su come coltivarlo.

Quindi ecco il succo: se sei o sei stato incline a svegliarti nel cuore della notte, per qualsiasi motivo, e rimani a letto sveglio e arrabbiato o, peggio, sdraiati lì sul telefono, il tuo cervello si confonde segnali, che possono contribuire a più notti di sonno interrotto. "Il nostro cervello impara per associazione e, per dormire bene, vuoi che il tuo cervello abbia una forte associazione appresa tra il letto e il sonno", afferma Troxel.

Quindi da qui in avanti, se ti svegli nel cuore della notte e inizialmente non riesci a riaddormentarti, non restare lì. Troxel dice di alzarsi dal letto. "Vai a fare qualcosa come leggere un libro o una rivista", suggerisce. "La chiave è distrarti dal fatto che non stai dormendo (quindi non ti alleni a preoccuparti a letto), e una volta che il tuo cervello è distratto da qualche altra attività, potresti effettivamente riaddormentarti. A quel punto, puoi tornare a letto. "

Assicurati che qualunque attività tu scelga di fare, la stai facendo in condizioni di scarsa illuminazione. Se la stanza è troppo luminosa, interromperà il tuo orologio interno e ti terrà sveglio più a lungo.

Siamo principalmente colpevoli di scorrere Instagram con la faccia distesa sul cuscino fino a quando non ci addormentiamo più o meno con le foto del cuore, ma questo è un serio no-no quando si tratta di dormire tutta la notte. Troxel consiglia di scollegare la spina almeno un'ora prima di andare a dormire, il che significa che i tuoi occhi non sono esposti agli schermi per un minimo di un'ora prima che sia ora di andare a letto e di tenere la tecnologia (tutta) fuori dalla camera da letto. "Tecnologia come iPhone, tablet e televisori non solo forniscono contenuti molto stimolanti, che possono tenerti sveglio la notte, ma possono anche interferire direttamente con una buona notte di sonno emettendo luce, che può interferire con il sonno", afferma Troxel .

Ti consigliamo di tenere il telefono su un caricabatterie in una stanza completamente diversa e di andare al percorso della sveglia vecchia scuola per evitare la luce fastidiosa.

Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma riuscire a gestire lo stress è fondamentale quando si tratta di non svegliarsi nel cuore della notte. "Lo stress, la preoccupazione e le emozioni negative possono tutti contribuire ai risvegli notturni", afferma Troxel. "È particolarmente difficile rilassarsi e 'staccare la spina' dalla nostra vita quotidiana perché viviamo in un mondo sempre più attivo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, quindi pensieri, preoccupazioni e liste di cose da fare possono insinuarsi nella notte e disturbare il nostro sonno, " lei dice. “Ma ci sono molte strategie efficaci e salutari per gestire lo stress e la preoccupazione, come lo yoga, la meditazione o l'attività fisica in generale. Scegli quello che funziona per te e fallo regolarmente in modo che diventi parte della tua routine quotidiana ".

Siamo spiacenti di segnalarlo, e lo odiamo tanto quanto te, ma non dovresti nemmeno prendere la strada del vino prima di dormire. Puoi anche grattare via il whisky. "Un berretto da notte potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma poiché il tuo corpo metabolizza l'alcol, può disturbare il sonno", spiega Troxel.

Parlando di bevande, è qualcosa che quasi tutti sanno, ma poche persone interiorizzano: il caffè nel tardo pomeriggio o la sera ti terrà sveglio la notte. Se non impedendoti di addormentarti, ti manterrà sveglio facendoti girare e rigirare. In poche parole, getta via l'orologio del tuo corpo e quando il tuo cervello non sente che è ora che tu dorma, è difficile mantenerti in quel modo.

Oltre ad alzarti dal letto se e quando ti svegli, la regola d'oro di Troxel è di tenere il letto da solo per dormire e fare sesso. "Ciò significa evitare di impegnarsi in altre attività come lavorare, controllare la posta elettronica o i social media, persino mangiare a letto", afferma. Poiché il nostro cervello impara per associazione, impegnarsi in queste altre attività invia il segnale sbagliato, che può portare a disturbi del sonno.

Troxel consiglia inoltre vivamente di "mantenere un orario di sveglia costante, anche se la notte prima hai dormito male". Che tu ci creda o no, svegliarti alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a smettere di svegliarti nel cuore della notte. "L'ora in cui ti svegli è il singolo fattore più importante che imposta l'orologio biologico interno del tuo cervello, quindi il cervello sa quando essere vigile e sveglio (durante il giorno) e quando dovrebbe essere addormentato (di notte)", spiega Troxel.

Senza impostare questi segnali e attenersi ad essi, non alleni bene il tuo cervello a delineare tra l'essere addormentato di notte e vigile durante il giorno. E quando il tuo orologio biologico interno è in tilt, potresti ritrovarti irrequieto e mentalmente vigile di notte.

Ti consiglia anche di "Trattare il risveglio come strappare un cerotto". Secondo Troxel, "Sonnecchiare o rilassarsi sta solo ritardando l'inevitabile. Prima i tuoi piedi toccano il pavimento e inizi a muoverti, prima sarai in grado di scrollarti di dosso le ragnatele e avvicinarti alla tua giornata".

Un ottimo modo per uscire dalla "modalità sonno" (e regolare il ritmo circadiano nel processo) è sviluppare un'abitudine per la quale ti alzerai dal letto. "Prova a vedere qualcosa, fare qualcosa o ascoltare qualcosa che ti dia gioia al mattino", suggerisce Troxel. "Ad esempio, se vivi da qualche parte con uno splendido scenario, prenditi un momento e osserva o ascolta della musica che ti rende felice. Potresti anche guardare un rapido video di YouTube di cuccioli che si divertono. La chiave è fare qualcosa che non lo fa ' Non ci vuole molto tempo, ma ti fa sorridere. "

È facile e allettante lasciare il letto disfatto, soprattutto perché ci tornerai più tardi. Ma se vuoi aiutare te stesso a dormire, è ora di prendere l'abitudine di rifare il letto. "L'atto di rifare il letto non solo mette fine alla notte precedente (se il tuo sonno è stato buono, cattivo o indifferente), ma ti prepara anche per la notte imminente con un inizio fresco e ordinato".

Troxel ha anche un altro asso nella manica, più basato sulla consapevolezza: "Sii grato. La pratica quotidiana della gratitudine può renderti più felice e dormire meglio".

Allo stesso modo, se ti ritrovi assolutamente incapace di riaddormentarti dopo esserti alzato dal letto, Troxel dice che la respirazione profonda (come questo trucco su cui giuriamo), il rilassamento o gli esercizi di meditazione possono essere utili.

20 modi per addormentarsi più velocemente, secondo gli esperti del sonno

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