I prebiotici, che sono la fibra che mangiano i probiotici, esistono da millenni, ma sono entrati nella nostra coscienza collettiva solo nell'ultimo decennio circa. I prebiotici sono vitali per la nostra salute intestinale, ma possono avere gli spiacevoli effetti collaterali di gas e gonfiore. Ecco tutto ciò che devi sapere su come prenderli.
Cosa sono i prebiotici?
Per rispondere alla domanda su cosa siano i prebiotici, iniziamo con il nostro microbioma. Questo è il complesso sistema di batteri che risiede nel nostro corpo e nel nostro corpo: una persona media porta circa cinque libbre). Per il bene di questa discussione salteremo il discorso sui batteri che vivono su di noi e ci concentreremo su dove si concentrano maggiormente dentro di noi: il nostro intestino. L'equilibrio batterico nel nostro intestino è un fattore fondamentale del nostro benessere, poiché la maggior parte del nostro sistema immunitario risiede lì. Quando l'equilibrio è compensato a favore del lievito, ad esempio, sperimentiamo la voglia di zucchero e l'aumento di peso della candida.
Gli insetti "buoni" che vogliamo avere come protagonisti principali nel nostro intestino sono noti come probiotici e ci mantengono sani in innumerevoli modi, compresi quelli importanti come la prevenzione del cancro. Ecco perché hai senza dubbio sentito che dovresti consumarli regolarmente, come integratore o in alimenti come yogurt, kombucha e kim chi.
Ciò che è meno noto è il fatto che per reintegrare la tua scorta di probiotici, la tua colonia di probiotici ha bisogno di cibo. Ehi, tutto ha bisogno di mangiare per moltiplicarsi! Invece di mangiare e assumere probiotici senza sosta, puoi dare loro il cibo necessario per moltiplicarsi da soli. Ciò che mangiano è fibra insolubile, nota anche come amido resistente. È uno dei due tipi di fibra contenuti negli alimenti che mangiamo. Insolubile significa che il nostro intestino non lo digerisce o non ne ricava sostanze nutritive, il che accade quando mangiamo fibre solubili. Invece, il nostro stomaco passa quella fibra intatta e i probiotici nel nostro intestino la consumano. Si chiama amido resistente perché resiste alla digestione da parte dei nostri sistemi digestivi.
I prebiotici ci rendono più felici
Potresti essere consapevole che il nostro intestino è responsabile della maggior parte della serotonina, una sostanza chimica primaria per il benessere necessaria per il benessere emotivo, prodotta dal nostro corpo. Il legame tra il benessere e il nostro intestino è inconfutabile per la salute fisica ed emotiva, e proprio come i probiotici possono aiutarci a mantenerci felici, È stato dimostrato che l'assunzione di prebiotici migliora il nostro benessere emotivo. I prebiotici riducono la nostra produzione del cortisolo, l'ormone dello stress, e hanno un effetto ansiolitico (ansiolitico).
Come otteniamo i prebiotici?
Prima degli ultimi anni, i prebiotici non erano qualcosa che potresti ingerire da soli. Li abbiamo ottenuti esclusivamente attraverso il cibo che mangiamo. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono cipolle, jicama e banane, solo per citarne alcuni. Probabilmente hai mangiato molti cibi con loro e non te ne sei mai nemmeno accorto. Una volta che le persone sono diventate più consapevoli dell'importanza dei prebiotici, abbiamo iniziato ad aggiungerli agli alimenti trasformati per aumentare il loro valore nutritivo; i prebiotici sono tipicamente etichettati come "inulina" nei prodotti confezionati e l'aggiunta di quel numero di fibre ai carboidrati totali può compensare la visibilità dei grammi di zucchero sulle etichette. Negli ultimi anni i mercati di alimenti, bevande e integratori sono stati inondati di polveri, capsule, barrette, patatine, bevande e altro ancora, che pubblicizzano i benefici della fibra prebiotica.
Prebiotici e gonfiore
Come accennato, la fibra prebiotica si trova naturalmente in numerosi alimenti. Non è un caso che più l'amido resistente contiene un alimento, più spiacevoli sono gli effetti collaterali legati all'intestino. Ad esempio, i sunchokes, precedentemente noti come topinambur, sono tra i più ricchi di fibre insolubili di tutti gli alimenti. Hanno il sapore di un incrocio tra un carciofo e una patata e hanno una polpa deliziosamente cremosa. E sono conosciuti colloquialmente e nel mondo degli chef come fartichokes.
Poiché il nostro sistema digestivo non è in grado di abbattere le fibre insolubili, la fibra entra intatta nelle ultime fasi del nostro sistema digestivo. Lì, i probiotici lo mangiano e mentre ciò accade la fibra fermenta e attira l'acqua nel nostro intestino. Quella fermentazione, che avviene rapidamente nonostante suoni come qualcosa che richiede mesi, non minuti o ore, crea gas. Stranamente, non è considerato una cosa negativa quando la causa del gas e del gonfiore è la fibra. Detto questo, certamente non è un'esperienza con cui la maggior parte di noi si sente a proprio agio o desidera come parte delle proprie giornate.
Puoi prendere i prebiotici senza soffrire di gonfiore?
Qui è dove la scienza differisce dalle prove aneddotiche. Sono stato ispirato a scrivere questo articolo perché ho scritto e parlato pubblicamente di prebiotici per un bel po 'di anni ormai, e sono un fan accanito dell'idea di consumarli, ma per la vita di me non riesco a digerirli. Mai. Non importa cosa. La scienza dice che quando inizi a prendere prebiotici per la prima volta, puoi aspettarti un aumento di gas e gonfiore, ma dopo un paio di settimane si ridurrà ai livelli sperimentati in precedenza. In particolare, "Il volume di gas intestinale prodotto … è aumentato del 37% all'inizio della somministrazione di HOST-G904 … ed è diminuito fino al livello di pre-somministrazione dopo 2 settimane di somministrazione."
I marchi di integratori prebiotici possono affermare che il loro particolare prodotto non causa gas o gonfiore e che se si verificano questi effetti, non si sta assumendo il prebiotico giusto. Questa logica è perfettamente valida, con un marchio che afferma: "Le persone che integrano con amido resistente alla digestione a volte si lamentano di gonfiore e disagio, soprattutto quando provano il prodotto per la prima volta o quando aumentano la dose. Questo è spesso il caso di altri prebiotici. Tuttavia, questo problema è generalmente temporaneo ed è probabilmente correlato al microbioma che si adatta a livelli prebiotici aumentati: i batteri che possono utilizzare il prebiotico in modo più efficiente (e produrre gas meno problematici come effetto collaterale) aumentano di numero nel tempo come la quantità di prebiotico nella dieta aumenta. "
La linea di fondo
Se vuoi provare a prendere prebiotici, inizia lentamente e in piccolo-questa è la chiave per evitare gas o gonfiore. Aumenta gradualmente il dosaggio fino a raggiungere la quantità completa e, secondo la scienza e i fornitori di prebiotici, starai bene. Certamente questo è il caso di alcune persone, poiché l'industria continua a prosperare.
Per altri come me, non importa quale prodotto provo o quale quantità. Per il resto ho una digestione eccellente e gas e gonfiore non sono lamentele nella mia vita generale, quindi non è questo il problema. Tuttavia, quando un'azienda mi ha regalato mezzo chilo di polvere di fibre prebiotiche, ho scoperto che anche una frazione di cucchiaino da tè mi faceva gonfiare per la giornata. Da allora ho rinunciato a prendere prebiotici e ho scelto di andarmene abbastanza bene da solo.
Non dovresti assumere prebiotici se hai SIBO (proliferazione batterica dell'intestino tenue) o se sei sensibile ai FODMAP, che sono un gruppo specifico di zuccheri che fermentano nell'intestino in modo diverso dagli altri e anche esacerbano i sintomi della SIBO. Per tutti gli altri i prebiotici sono una parte importante della nostra dieta, ma non sorprenderti troppo se quando li mangi o li prendi, ti sembra di fare più un favore alla tua colonia di probiotici che a te.
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