Non sto esagerando quando dico che rinunciare allo zucchero per 30 giorni è stata la migliore revisione dietetica che abbia mai provato. Dico questo non solo perché ha dato alla mia energia e alla mia concentrazione una spinta senza rivali, ma ha curato la mia insonnia e mi ha persino dato una sbirciatina agli addominali per la prima volta, ehm, in assoluto, ma principalmente perché era fattibile. Così fattibile che una volta raggiunto il mio obiettivo di 30 giorni, ho continuato. Mi sono sentito benissimo.
E forse non avrebbe dovuto sorprendere, dato che molti scienziati ed esperti denotano lo zucchero come uno degli ingredienti che creano più dipendenza nella dieta moderna media. Gli adulti americani consumano una media di 60 libbre di zucchero aggiunto all'anno -e questo perché è ovunque.
"Poiché ci sono più di 50 nomi diversi da dare agli zuccheri, può rendere ancora più difficile quando si leggono le etichette degli alimenti determinare quali alimenti contengono effettivamente zuccheri aggiunti", spiega Emily Maguire.
Incontra l'esperto
- Emily Maguire è una nutrizionista con sede nel Regno Unito. È specializzata nell'uso di una dieta a basso contenuto di carboidrati / chetogenica.
- Candice Seti è una psicologa clinica, nutrizionista e autrice autorizzata.
Salsa preconfezionata, pane, come lo chiami, è probabile che contenga zucchero extra, il che significa che anche i più sani tra noi potrebbero non essere nemmeno consapevoli che siamo dipendenti. Ed è per questo che eliminarlo del tutto è stato come una boccata d'aria fresca per tutto il mio corpo e la mia mente di cui non sapevo nemmeno di aver bisogno.
Ho chiesto a Maguire e Candice Seti di aiutare a ideare un piano di una settimana, che troverai di seguito e, soprattutto, ti invitiamo a condividere i tuoi progressi e qualsiasi domanda tu abbia lungo la strada. Ottieni tutti i dettagli di seguito.
Il programma
La bellezza di questo piano è che ha alcune indennità per mantenerti sano se le voglie colpiscono. Mentre zuccheri e dolcificanti di qualsiasi tipo, nonché cereali e succhi raffinati, dovrebbero essere eliminati completamente per la settimana, è consentito avere quantità limitate di cioccolato fondente, frutta, cereali integrali e persino alcol. (Un succoso bicchiere di rosso? Questo è praticamente un inganno, tranne che non lo è.) Per i migliori risultati, ti consigliamo di moderare quella seconda categoria e concederti il minimo indispensabile.
Il rovescio della medaglia, vuoi fare dei cibi interi e puliti (la terza categoria) il tuo obiettivo principale, il che, parlando per esperienza, è più facile quando ti prendi il tempo per preparare pasti deliziosi e premurosi. Sembra tutto più facile a dirsi che a farsi? Continua a leggere per una guida passo passo su come affrontare la sfida senza odiare la tua vita.
1. Pianifica e prepara
Per prima cosa: ripulisci la dispensa e il frigorifero da eventuali snack o cibi offensivi, perché fuori dalla vista, lontano dalla mente (ish). Quindi la tua migliore strategia è pianificare la maggior parte dei tuoi pasti. Se hai bisogno di ispirazione, ci sono così tanti siti web e blog di cucina specializzati in ricette così gustose che non ti sentirai come se ti stessi perdendo nulla: Minimalist Baker, Green Kitchen Stories e Sprouted Kitchen sono alcuni preferiti.
"Guarda le ricette e i programmi dei pasti che vuoi seguire e procurati tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno", consiglia Maguire. "Ricorda il vecchio detto, se non riesci a pianificare, allora hai intenzione di fallire. Guarda il tuo programma per la prossima settimana. Viaggi molto o pranzi fuori? Pianifica guardando il menu in anticipo o tienilo a portata di mano go-to snack senza zucchero. Ti renderà tutto più facile. "
Una volta che vai al supermercato, la parte più difficile è praticare una buona dose di scetticismo quando si tratta di cibi preconfezionati o preparati. "La parte più difficile di una pulizia dello zucchero è evitare tutto lo zucchero subdolo che si nasconde anche negli elementi più ignari, come il sugo per la pasta, la frutta secca, i succhi e lo yogurt", afferma Seti. "Assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti su tutto ciò che acquisti."
2. Avviso spoiler: i primi due giorni sono i più difficili
Poiché lo zucchero crea così dipendenza, gli studi dimostrano che crea dipendenza come la cocaina, potresti anche sperimentare alcuni sintomi di astinenza oltre alle voglie. "Questi sintomi di solito si verificano nei primi giorni e possono includere mal di testa, disturbi di stomaco, irritabilità e affaticamento", afferma Seti. "Passeranno, quindi resta fedele!"
Con quello in mente…
3. Sapere come resistere alle voglie e ai sintomi di astinenza
Per me, anche un leggero esercizio fisico e dormire molto sono stati di grande aiuto. Fare il pieno di erbe adattogene ha anche aiutato a bilanciare i miei sbalzi d'umore e l'appetito, poiché aiutano a regolare il nostro cortisolo (che spesso è il colpevole di questi sintomi).
Maguire aggiunge che in caso di voglie estreme, la tua migliore strategia è consentire al tuo corpo di indulgere in modo sano. "Il corpo sta cercando di soddisfare il centro di ricompensa nel cervello", spiega. "Se si scopre che qualsiasi desiderio di desiderio colpisce, quindi raggiungere buoni snack a basso contenuto di zucchero come cioccolato fondente (sopra il 70% di cacao), burro di noci, noci e semi o bacche con yogurt greco può uccidere le voglie".
Incorpora cibi e bevande amari nella tua dieta per aiutare a ripristinare le tue papille gustative e combattere le voglie.
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4. Bere molta acqua
"Un consiglio utile mentre ci si abitua a una pulizia dello zucchero è quello di bere una grande quantità di acqua durante il giorno", afferma Seti. "L'acqua aiuterà a bilanciare la glicemia, a mantenere il sistema in funzione in modo efficace e a ridurre al minimo l'impatto di eventuali sintomi di astinenza".
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5. Mangia molte proteine e fibre
Le proteine sono la categoria di alimenti su cui vuoi concentrarti, con le fibre che arrivano subito dopo. Questi sono gli alimenti che freneranno le tue voglie e manterranno la tua energia. Fai scorta di carne e pesce magri, nonché noci e semi da sgranocchiare quando le voglie colpiscono tra i pasti. I broccoli sono ricchi di entrambi, così come l'edamame. Gli avocado sono ricchi di fibre e grassi, la chiave è sapere quali cibi dovresti caricare e quali evitare. Sapere in anticipo cosa si intende mangiare renderà le cose molto più facili quando si prendono decisioni al volo.
6. Evita di provare a "sostituire" i tuoi cibi quotidiani
Non aspettarti di poter mangiare le versioni senza zucchero delle cose che ti piacciono, o sostituire il caffè pieno di zucchero con il tè, e vai avanti come se tutto fosse uguale. Stai facendo una grande modifica, non combatterla.
7. Concediti spazio per respirare
È facile pressarti, aspettandoti di essere in grado di esibirti allo stesso livello che eri prima mentre ti disintossichi. Ma puoi seguire tutti i passaggi giusti per mitigare gli effetti collaterali e comunque sperimentarli.
Lo stress ti farà effettivamente desiderare cibi zuccherini e facili da mangiare. L'esercizio fisico mitigherà un po 'di stress, ma stai attraversando una forma di astinenza e probabilmente ti sentirai torbido. Cerca di evitare le situazioni in cui devi esibisciti al massimo almeno per i primi due giorni e concentrati invece sul prenderti cura di te stesso fisicamente e mentalmente. Questo include non essere troppo duro con te stesso se ti rompi e mangi un pezzo di cioccolato fondente.
8. Anche se alcuni di questi strumenti possono essere d'aiuto, in gran parte dipende dalla materia
"La cosa più importante quando si fa una pulizia con lo zucchero è prenderla un giorno alla volta", dice Seti. "Concentrati semplicemente sul superare la giornata che ti aspetta prima di concentrarti su quella successiva. Il successo di ogni giorno si baserà su quello precedente. E se lotti o non riesci immediatamente, ogni giorno rappresenta un'opportunità per riprovare". In altre parole: se scivoli, non preoccuparti. Il fatto che tu ci stia provando è già di per sé un risultato.
E se ti senti sempre meno motivato, ripensa ai tuoi obiettivi iniziali, anche scrivendoli in modo da avere il costante promemoria. "Forse stai cercando di perdere peso, migliorare la tua pelle o fermare il ciclaggio dell'umore", dice Maguire. "Qualunque sia la ragione, capire i tuoi obiettivi ti aiuterà a superare questa sfida. Ogni volta che hai voglia di fermarti o di arrenderti, torna al motivo per cui hai iniziato questo in primo luogo e ti darà la motivazione per andare avanti o andare oltre la tua sequenza temporale originale. "
9. Preparati a vedere (e soprattutto a sentire) i risultati
La notizia migliore è che dopo aver superato la gobba di quei primi due giorni difficili, rimarrai stupito da quanto ti senti eccitato e da quanto ti senti bene: il tuo umore inizierà a regolarsi, dormirai meglio e tu potrebbe anche vedere alcuni miglioramenti nella tua pelle e nel tuo corpo. Sii consapevole e attento al bene, perché ti darà forza fino alla fine (e forse oltre).
10. Prova a seguirlo
Dopo ogni disintossicazione, la cosa peggiore che puoi fare per il tuo corpo è sovraccaricare la cosa che stavi disintossicando dal momento in cui ti è stato "permesso". Invece, festeggia con un po 'di cioccolato fondente, pane e formaggio o un po' di vino, qualcosa di zuccherino che non sia un pezzo di torta. Integrate lentamente lo zucchero nella vostra dieta (se lo desiderate); sarà uno shock per il tuo sistema se mangi troppo così presto. Inoltre, potresti non avere comunque tanto gusto per lo zucchero.
5 pasti comuni con una quantità pericolosa di zuccheri aggiunti
