Naturalmente lo facciamo per prima cosa al mattino, alzandoci in alto e a lungo nell'aria per liberare il nostro corpo dalla tensione e dallo stress, eppure molti di noi saltano la parte di stretching del nostro allenamento, promettendo di farlo la prossima volta. Lo ami o lo odi, lo stretching è una componente essenziale per molti nel condurre uno stile di vita sano e in forma.
Costruire una sequenza di stretching quotidiano è semplice e offre una serie di benefici per la salute, dall'aumento della gamma di movimento e dal miglioramento della flessibilità, per scongiurare il rischio di lesioni, il tutto da soli 10 minuti di tempo sul materassino al giorno.
Se sei nuovo nello stretching, hai bisogno di una spinta di motivazione o desideri migliorare il tuo gioco di stretching, ascolta! Abbiamo chiesto agli esperti di scomporre le varie forme di stretching, per quanto tempo tenere ogni allungamento per ottenere il massimo beneficio e quali miti dovrebbero essere sfatati.
Incontra l'esperto
- Heather Jeffcoat, DPT è la proprietaria di Fusion Wellness & Physical Therapy a Los Angeles. Ha conseguito un diploma di dottore in terapia fisica ed è un terapista di stiramento fasciale certificato e istruttore di Pilates.
- Andrea Fornarola è un ballerino professionista e guru del fitness di Manhattan, New York, ed è il fondatore e direttore di Elements ™ Fitness Studio.
Lo stretching ha effettivamente benefici comprovati?
Sebbene lo stretching serva il suo scopo individuale per ogni persona, collettivamente, il consenso prevalente sullo stretching è il suo ruolo positivo in molti aspetti della nostra salute. Ma questi benefici dipendono da come e perché facciamo stretching.
Nella sua forma più semplice, molti trovano che lo stretching sia un gradito sollievo. "Lavoro principalmente con pazienti che soffrono di dolore cronico e per loro lo stretching è fantastico: è come accedere a un prurito che si è accumulato lentamente nel tempo e che può alleviare temporaneamente il dolore", spiega Heather Jeffcoat.
"Tuttavia, lo stretching quasi sempre deve essere seguito in questi casi da un lavoro di stabilità, (con) un focus sull'aumento della mobilità articolare limitata e sul lavoro attraverso la loro gamma attiva di movimento, alternato a rafforzamento e attività come Pilates ", dice Jeffcoat.
Quando si considera lo stretching come una scienza, i risultati sulla sua efficacia variano, con alcuni esperti che cantano le sue lodi più forte di altri. "Penso che sia importante guardare ai decenni di ricerca di qualità e di esperienza clinica che è stata fatta e continua ad essere diffusa per affrontare gli effetti positivi dello stretching", dice Jeffcoat. "È qualcosa che funziona in modo diverso per ogni singolo paziente".
Fondamentalmente, lo stretching è una gradita opportunità per attingere al nostro corpo e alla nostra mente per un po 'di tempo "me".
C'è un momento ideale per fare stretching?
A seconda dei nostri programmi, routine e attività di allenamento, i tempi di allungamento variano da persona a persona. Tuttavia, gli esperti indicano momenti specifici che potrebbero raccogliere l'impatto più positivo: "Sia la mattina che la sera sono ottimi momenti per fare stretching perché entrambi indicano un momento in cui il tuo corpo si eccita per la giornata e si rilassa dalla giornata", Spiega Andrea Fornarola. "La mattina è un momento ottimale per fare stretching per ridurre la rigidità delle articolazioni e risvegliare il corpo in modo che si muova in modo più funzionale durante il giorno."
Ciò è particolarmente vero più invecchiamo, dato che la cartilagine può seccarsi e vengono prodotti livelli ridotti di liquido sinoviale per lubrificare le articolazioni. Inoltre, a causa dell'inattività, muscoli e tendini si irrigidiscono durante il sonno, quindi un leggero allungamento mattutino è un risveglio rinfrescante per il corpo. “La sera è anche un momento perfetto per fare stretching dopo un'intera giornata di attività, in quanto aiuta ad allungare i muscoli e riallineare il sistema muscolo-scheletrico”.
Lo stretching svolge anche un ruolo prima e dopo l'esercizio, sia per riscaldare il corpo, aumentare il flusso sanguigno e migliorare la flessibilità. "Un allungamento statico o passivo è una tecnica che viene utilizzata al meglio dopo l'esercizio o lo sport come parte di una routine di defaticamento", spiega Jeffcoat. "Lo stretching statico delicato è ottimo anche per il dolore cronico." All'altra estremità dello spettro, dinamico, lo stretching attivo viene condotto mentre ti muovi lentamente dentro e fuori dalla tua gamma di movimento disponibile per procurare una breve sensazione di allungamento. "Questi tendono ad essere più funzionali e istruisco i pazienti a eseguirli prima del loro esercizio o sport, essenzialmente imitando i modelli stanno per eseguire, aiutando a riscaldare il controllo neuromuscolare del muscolo preparandolo per i movimenti funzionali imminenti ", spiega.
Quanto dovrebbe durare ogni allungamento?
Mentre gli esperti affermano che gli allungamenti possono essere mantenuti da un minimo di 10 secondi per sentire il beneficio e fino a minuti alla volta, dipende sia dall'individuo che dal tipo di allungamento. Secondo Jeffcoat, un allungamento statico si ottiene mantenendo una posizione singola per 30 secondi, mentre lo stretching dinamico può essere eseguito in modo ripetitivo per circa 10-12 ripetizioni.
Allo stesso modo, Fornarola consiglia di mantenere un allungamento statico tra i 30-60 secondi per ottenere un allungamento dei muscoli e aumentare la flessibilità prima di ripetere alcune volte per ottenere il massimo beneficio dall'allungamento. "Una regola pratica interessante è allungare per un minuto ogni due minuti di esercizio; quindi, ad esempio, se completi un allenamento di 30 minuti, dovresti dedicare almeno 15 minuti allo stretching. "
E se abbiamo tempo? "Un lungo periodo può essere un obiettivo irraggiungibile per alcuni, ma anche tenerne conto almeno cinque minuti di stretching prima e dopo ogni allenamento riscaldano e raffredderanno il corpo in modo efficiente.”
Quali sono alcuni errori comuni di stretching da evitare?
Possono sorgere errori nel posizionamento del nostro corpo e anche nel grado di allungamento, come provare troppo a spingere fuori con i nostri limiti di allungamento, rischiando di strappare le fibre muscolari. Il muscolo ha una risposta protettiva naturale chiamata "riflesso di stiramento" che consente al muscolo di contrarsi in risposta all'allungamento, ma spingere oltre questa resistenza può causare danni e contrasta l'obiettivo dello stretching.
"Se un lato è più limitato dell'altro, dovrebbe essere lavorato di più attraverso una combinazione di srotolamento e allungamento", spiega Jeffcoat. "Ho molti pazienti che allungano i muscoli posteriori della coscia tre o quattro volte ed evito di allungare i quadricipiti o i flessori dell'anca poiché ci deve sempre essere un equilibrio nel sistema."
Come regola generale: allungarsi fino a quando non si avverte un inizio di resistenza, indietreggiare prima che si avvertano sensazioni acute o dolorose. “Dico sempre ai miei pazienti che se ci si sente bene e si allevia temporaneamente, allora devono continuare a fare stretching. Se ti fa stare peggio, fermati. Ascolta il tuo corpo e segui ciò che ti fa sentire bene ".
Quali esercizi di stretching semplici ma efficaci sono un buon inizio per i principianti?
Se lo stretching è un concetto nuovo e un po 'sconcertante per te, è saggio iniziare un regime a piccoli passi alla volta. Ecco tre tratti consigliati da Fornarola per i principianti.
01 di 07Stretching dei muscoli posteriori della coscia con fascia di resistenza
“Sdraiato sulla schiena, posiziona una fascia di resistenza sotto il piede destro e tieni il piede sinistro a terra con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Allunga la gamba destra allontanandola dal corpo usando la fascia come guida. Mantieni la posizione per 30 secondi, avvicinando lentamente la gamba al busto. Ripeti con la gamba opposta. "
02 di 07IT Band Stretch con banda di resistenza
"Dopo aver allungato il tendine del ginocchio, è fantastico continuare con la banda IT (Ed. nota: il tessuto connettivo che si estende lungo il lato della gamba dall'osso dell'anca allo stinco). Inserisci il piede destro nella fascia di resistenza e stendi la gamba sinistra. Quindi, allunga la gamba destra attraverso la linea mediana del corpo verso la spalla sinistra. Tieni entrambi i fianchi piatti sul pavimento. Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti con la gamba opposta. "
03 di 07Figura 4 Stretch (sdraiato)
“Sdraiato con la schiena sul pavimento, abbraccia entrambe le ginocchia contro il petto, prima di sollevare la gamba sinistra per formare una figura a 4 appoggiando la caviglia sinistra contro il ginocchio / coscia destra. Prendi le mani dietro la gamba destra e porta le gambe nel petto e tienile per sentire un allungamento. Ripeti con la gamba opposta. "
Invece di resistere per un tempo prestabilito, Jeffcoat preferisce che i suoi pazienti conducano un numero di cicli respiratori. I suoi esercizi preferiti per i neofiti includono:
04 di 07Allungamento del flessore dell'anca
“Inginocchiati su entrambe le ginocchia, poi metti il piede destro davanti a te. Fai un respiro profondo ed espira mentre spingi i fianchi più in avanti, sentendo l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia sinistra. Mantieni la posizione per 7-10 secondi, quindi inspira e allenta l'allungamento. Espira mentre ti tuffi di nuovo nel tratto e ripeti 4-5 cicli. Come bonus, se ti senti in equilibrio, fai fluttuare il braccio sinistro verso il soffitto mentre inspiri, espiri e pieghi il lato a destra. Questo approfondirà l'allungamento dell'anca sinistra e lavorerà sulla mobilità della schiena. Ripeti dall'altra parte. "
05 di 07Posa del bambino
"Questo tratto è ottimo per la parte centrale della schiena e dorsali. Su mani e ginocchia, riporta i fianchi in piedi e siediti sui glutei. Abbassa la testa e porta le mani in avanti e fai 4-5 respiri lenti e profondi. Tenendo la testa bassa, porta lentamente le mani verso destra. Questo approfondirà l'allungamento sul lato sinistro. Fai 4-5 respiri lenti e profondi prima di ripetere sul lato destro e termina al centro con un set finale ".
06 di 07Allungamento del collo
“Arrotola un telo da mare e sdraiati sulla schiena in modo che si appoggi dalla testa al coccige. Piega le ginocchia, mantenendo i piedi piatti. Allarga entrambe le braccia di lato. Gira la testa a destra, allunga il lato sinistro del collo e la parte anteriore della spalla sinistra. Fai 4-5 respiri lenti e profondi e poi ruota il collo a sinistra. Ripeti ogni lato tre volte in totale. Con la pratica, questo può essere eseguito anche su un rullo di schiuma. "
07 di 07Figura-4 seduta con una torsione
“Siediti per terra con entrambe le gambe dritte davanti a te. Posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro per creare una figura 4 capovolta. Quindi usa le mani per spingere il peso in avanti durante l'allungamento. Sentirai l'allungamento dietro la gamba destra e l'anca sinistra. La posizione successiva è abbracciare il ginocchio sinistro verso il petto mentre ruoti il busto a sinistra. Questo approfondirà l'allungamento sull'anca sinistra. Mantieni ogni posizione per 5-6 respiri lenti e profondi. "
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