Tantissimi fattori diversi si uniscono per influenzare la fertilità di una donna. Sebbene molti di questi non possano essere controllati, l'adozione di una dieta sana è quella che puoi influenzare. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, sia un peso corporeo sano che un'alimentazione hanno un impatto significativo sulla capacità di concepire di una donna.
È importante rendersi conto che mangiare bene non dipende solo dalle donne: il modo in cui un uomo mangia ha un impatto diretto sulla sua produzione di testosterone e sperma, che influenza la fertilità. "Gli uomini sono il 50 per cento di questa equazione e hanno bisogno di mangiare bene per garantire il loro sperma nuota bene ", dice Lizzy Swick, una nutrizionista dietista registrata specializzata in nutrizione pre-concepimento e fertilità.
Quindi, per aiutarti a mangiare proprio mentre provi a concepire, abbiamo delineato alcuni dei migliori alimenti per la fertilità, insieme ad alcuni cibi da cui potresti voler stare lontano.
01 di 13Pesce grasso
Salmone, sardine e altri pesci grassi sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella contraccezione.
"Gli studi hanno dimostrato che questi grassi promuovono specificamente l'ovulazione, che è una componente chiave della fertilità", afferma Swick. "Il DHA (acido docosaesaenoico) del pesce grasso può aumentare il progesterone, che è uno degli ormoni più importanti di cui le donne hanno bisogno per mantenere una gravidanza dopo il concepimento."
Oltre a salmone, trota, sardine e altri pesci grassi, troverai anche gli omega-3 nelle noci, nei semi di lino, nel manzo nutrito con erba, nei semi di chia e altro ancora.
02 di 13Grassi sani
I grassi sani sono una componente importante di qualsiasi dieta, anche quando stai cercando di concepire, poiché forniscono energia, ci aiutano a regolare gli ormoni, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, assorbire importanti nutrienti e costruire le membrane che circondano e proteggono le nostre cellule.
"Quando si parla di fertilità, è importante che le donne mangino grassi monoinsaturi e polinsaturi", afferma Sarah Rueven, dietista registrata e fondatrice di Rooted Wellness. "Consiglio di includere una porzione di grassi insaturi (circa 2 cucchiai), come noci, semi, pesce grasso, olive o avocado, ad ogni pasto per i loro benefici che aumentano la fertilità."
03 di 13Latticini interi
I latticini integrali sono la strada da percorrere se stai cercando di rimanere incinta. I risultati di un popolare studio pubblicato dai ricercatori della Harvard School of Public Health hanno mostrato che le donne che mangiavano più di due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno avevano un rischio maggiore di infertilità rispetto alle donne che mangiavano più di una porzione di latticini interi grassi ogni giorno.
"Il meccanismo esatto è sconosciuto, ma si ritiene che quando i latticini interi vengono trasformati in latticini a basso contenuto di grassi, vengono aggiunti additivi come le proteine del siero di latte per migliorare il gusto", spiega Rueven. "Questi additivi possono interrompere l'equilibrio ormonale e interferire con la fertilità".
04 di 13Cereali integrali
Si dice che i carboidrati complessi di alta qualità come i cereali integrali aumentino la fertilità.
"I carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono un'ottima fonte di fibre e vengono digeriti più lentamente dei carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco, dolci e soda", afferma Rueven. "Una digestione più lenta stabilizza la glicemia e aumenta la sazietà, che a sua volta può bilanciare i livelli di ormone riproduttivo, portare alla perdita di peso (se giustificato) e ottimizzare la fertilità".
05 di 13Alimenti ricchi di ferro
Il ferro può ridurre il rischio di infertilità ovulatoria, afferma Dara Godfrey, una dietista registrata nella città di New York. Troverai ferro in alimenti come manzo magro nutrito con erba, gamberetti, pollo biologico, pesce e uova. Per aumentare l'assorbimento, abbina questi cibi ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C.
06 di 13Proteine vegetali
Le proteine vegetali come quinoa, lenticchie, noci, fagioli e semi possono essere utili per la contraccezione, dice Rueven. Sottolinea che non è necessario seguire una dieta completamente a base vegetale per raccogliere i benefici delle proteine a base vegetale.
"Le diete a base vegetale sono più ricche di antiossidanti, che disattivano i radicali liberi nel corpo", dice Rueven. "Se lasciati attivi, i radicali liberi possono danneggiare lo sperma e gli ovociti."
07 di 13Alimenti ricchi di folato
Mentre stai cercando di concepire, è importante consumare cibi ricchi di folati come agrumi, verdure a foglia verde scura, semi di girasole e lenticchie. Questa è una raccomandazione a cui devi assolutamente prestare molta attenzione, poiché questa vitamina è necessaria per proteggere il tuo bambino dai difetti del tubo neurale.
A volte le donne presumono di poter aspettare di essere incinta prima di assicurarsi che la loro dieta sia ricca di folato, ma l'American Pregnancy Association sottolinea che è importante consumare folato mentre stai cercando di concepire. Questo perché la maggior parte dei difetti del tubo neurale si sviluppa durante il primo mese di gravidanza, quando molte donne non sono ancora consapevoli di essere incinta. Oltre ai cibi ricchi di folati, è anche importante assumere una vitamina prenatale contenente acido folico.
08 di 13Alimenti ricchi di fibre
La fibra è una componente fondamentale per una dieta sana, anche quando stai cercando di concepire. "La dominanza degli estrogeni è uno stato in cui le donne hanno troppi estrogeni rispetto al progesterone, che getta via la fertilità", dice Swick. "Aumentando la fibra, e quindi l'eliminazione degli estrogeni, non solo aiutiamo a stabilire un peso sano, una chiave per la fertilità, ma possiamo liberare il corpo dagli estrogeni in eccesso attraverso i movimenti intestinali".
Frutta, verdura, cereali integrali e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre.
E ora, cibi da evitare:
09 di 13Cosa evitare: cibi fritti e trasformati
I cibi fritti e lavorati come ciambelle, patatine fritte, pollo fritto e altri cibi ricchi di zuccheri aggiunti non sono la tua migliore opzione mentre stai cercando di rimanere incinta. Godfrey spiega che sono stati collegati a una minore fertilità perché possono portare a resistenza all'insulina e infiammazione nel corpo.
10 di 13Cosa evitare: quantità eccessive di alcol
Il consumo di grandi quantità di alcol non è salutare in nessuno scenario, ma la ricerca mostra che interferisce con il concepimento e può rallentare il tasso di fertilità, dice Swick.
L'alcol può essere un problema anche per gli uomini, poiché danneggia la produzione di sperma. La quantità di alcol che va bene consumare durante il tentativo di concepire può variare, ma Rueven suggerisce che le donne si limitano a un drink al giorno e gli uomini a due.
11 di 13Cosa evitare: spuntini frequenti
Gli spuntini vanno bene con moderazione, ma mangiare troppo spesso "aumenta l'insulina, che può portare a interruzioni dell'ovulazione", dice Swick. Invece, consiglia di provare a mangiare abbastanza a ogni pasto in modo da non dover fare uno spuntino tra i pasti.
12 di 13Cosa evitare: assunzione di cibo limitata
"Molte donne tendono a limitare il cibo e possono stressare eccessivamente il loro sistema", dice Swick. "Stressare eccessivamente il nostro delicato sistema femminile significa che possiamo liberarci della nostra funzione surrenale e tiroidea, che è un elemento importante del concepimento".
Aggiunge che è importante considerare la connessione mente-corpo e ricordare che i tuoi sentimenti per il tuo corpo e il tuo rapporto con il cibo giocano un ruolo importante nella salute e nella fertilità.
"Sentirsi sicuri e sicuri in (se stessi) diminuirà lo stress che migliora l'ovulazione", dice Swick.
13 di 13Cosa evitare: elevate quantità di caffeina
La ricerca qui varia, ma i risultati di uno studio hanno dimostrato che una donna ha maggiori probabilità di subire un aborto se beve più di due bevande contenenti caffeina ogni giorno durante le prime sette settimane di gravidanza, o se lei e il suo partner consumano più di due caffeina. bevande al giorno nelle settimane precedenti il concepimento.
"Poiché la caffeina è uno stimolante, è una buona idea ridurre prima della gravidanza per rendere più facile, con meno sintomi di astinenza, evitare durante la gravidanza", dice Godfrey.
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