"Dieta" è la parola di quattro lettere odiata dagli amanti del cibo spazzatura e dai nutrizionisti perché implica una cosa: privazione. Conosciamo tutti la privazione: ricordi quella volta che hai promesso di eliminare tutto lo zucchero trasformato e di chiamare il tuo primo figlio Stevia? O quella volta hai denunciato con forza tutti gli amidi e ti sei tatuato la parola "cavolo" sul braccio?
OK, potresti non esserti spinto così lontano, ma la maggior parte di noi ha una sensazione di "stato lì, fatto quello" riguardo alle diete di privazione a questo punto. Non funzionano mai. Come afferma la nutrizionista Kelly LeVeque, "La privazione è un'abbuffata in banca ". Con questo in mente, ci siamo seduti con LeVeque per scegliere il suo cervello su come creare una relazione sana con il cibo che si attacca.
Continua a leggere per i suoi consigli su come cambiare completamente la tua dieta in 30 giorni e, cosa più importante, come cambiare definitivamente il tuo rapporto con il cibo.
1. Distinguere tra fame e abitudine
Il primo passo per apportare grandi cambiamenti è la consapevolezza di sé. "Ci sono persone che prendono decisioni consapevoli sul cibo perché pensano che sia salutare, e ci sono persone che prendono decisioni sul cibo perché li fa sentire bene o hanno creato delle abitudini", spiega LeVeque.
Come dovremmo definire l'abitudine, esattamente? "Se hanno deciso di mangiare qualcosa per tre o più giorni di seguito, è pericoloso. È quasi come il cane di Pavlov. Diventa qualcosa che è difficile da rompere", dice LeVeque.
Se hai preso delle cattive abitudini alimentari lungo la strada, non criticare completamente la tua forza di volontà: anche il tuo cervello è da biasimare, dice LeVeque: "Dai un morso a un biscotto e sei tipo, Oh mio Dio. C'è un rilascio di dopamina nel tuo cervello. È un ormone della ricompensa; ti fa venir voglia di farlo di nuovo e ripetere quell'abitudine. "
"Il tuo cervello vuole la dopamina, ma non vuole un sacco di dopamina, quindi quello che finisce per accadere è che i recettori nel tuo cervello si downregolano", aggiunge.
"Ad esempio, il tuo cervello riceve dopamina ogni singolo giorno alle 3 del pomeriggio per un biscotto. Alla fine, il tuo cervello è come 'Stiamo ricevendo troppa dopamina', quindi down-regola uno dei recettori. Ora, come l'umano con accesso ai brownies, mangi due brownies per ottenere lo stesso sballo di dopamina che avevi quando ne avevi uno. Alla fine, nel tempo abbiamo bisogno di più dello stesso stimolante per ottenere lo stesso sballo ".
2. Smetti di usare il cibo come ricompensa
Le abitudini non sono l'unico motivo per cui rimaniamo bloccati in cicli alimentari malsani. "Risale anche alla tua infanzia", condivide LeVeque. "Io e le mie sorelline uscivamo dalla chiesa, perché eravamo stati corrotti per andarci, e ricevevamo uno Slurpee delle dimensioni della nostra faccia. Era come, 'Era così noioso e orribile; ecco la tua ricompensa per andare!' Questa è stata la mia infanzia suburbana: hai superato qualcosa di noioso; ecco una ricompensa. Hai fatto qualcosa di buono; ecco una ricompensa. È il tuo compleanno; ecco la tua torta. Fa parte della nostra cultura, festeggiare, ma penso sempre che sia importante chiedere te stesso, chi sto festeggiando? È il tuo compleanno? Hai segnato l'obiettivo? È qualcosa che devi festeggiare ogni settimana? "
3. Sostituisci le abitudini prima di rimuoverle
Dopo aver identificato l'alimentazione emotiva e le abitudini esistenti, è il momento di fare degli scambi nutrienti. "Se ti stai privando totalmente, ti abbufferai. Quindi vuoi pensare, come posso avere le cose che amo, in una versione più sana?" Consiglia LeVeque. Crea nuove abitudini per sostituire le tue vecchie, come tè invece di quella tazza di caffè delle quattro del pomeriggio. "Quando lo fai abbastanza, arriverai a un punto in cui lo ami più della tua precedente abitudine", aggiunge.
Hai un debole per i dolci da combattere? "Sono ossessionata dalla formula del mio frullato perché sento che possiamo ricavarne qualsiasi sapore", ci dice. "Ho una formula per muffin ai mirtilli, quindi se qualcuno ha l'abitudine di andare da Starbucks e prendere un muffin ai mirtilli e un latte, dico, 'Ok, come possiamo farlo a casa?' Forse stiamo prendendo un caffè e un po 'di latte di mandorle e stai preparando un frullato che in realtà contiene proteine, grassi e fibre, invece di essere solo zucchero e carboidrati ".
Fortunatamente per noi, Internet abbonda di salutari ispirazioni di scambio in questi giorni. "Sono piuttosto ossessionato da tutti i piccoli suggerimenti e trucchi che le persone usano, dagli zoodles e spaghetti alla zucca, alla crosta di pizza al cavolfiore, ai brownies di fagioli neri al keto fudge", dice LeVeque.
4. Aggiungere modifiche salutari in incrementi
"Penso che cambiare il nostro rapporto con il cibo sia una cosa davvero difficile da fare, ma chiedo sempre alle persone di aggiungere qualcosa alla loro vita", suggerisce LeVeque. "Tutto quello che devi fare è dire, cosa posso aggiungere al mio piatto per aggiungere nutrimento al mio corpo?", Spiega. Questa attenzione alle integrazioni salutari, invece della privazione di ciò che "non puoi avere", rende il mangiare più positivo , esperienza orientata agli obiettivi.
È anche utile fissare obiettivi piccoli e incrementali. "Penso che lavorare durante una giornata sia uno dei modi migliori per cambiare il tuo rapporto con il cibo", condivide. "Non devi essere perfetto dalle 7:00 alle 19:00. Come possiamo iniziare a costruire abitudini nelle prime tre ore della giornata, nelle seconde tre ore e nelle terze tre ore della giornata?
"Forse per i primi cinque giorni, dici, vado a monitorare la mia acqua. Una volta che diventa un'abitudine, voglio che ti impegni a fare un frullato che abbia delle verdure al mattino e limiti la tua frutta. Solo per cinque giorni ", dice LeVeque. "E quello che finisce per accadere è che le persone sono tipo, Oh, è stato davvero facile, e mi sento davvero fantastico, quindi continuerò a farlo.
"Quando le cose buone iniziano a farti sentire meglio perché le hai aggiunte alla tua vita, allora puoi continuare ad aggiungere più cose alla tua vita. Ma quando qualcuno dice: 'A partire da domani, berrò da 2 a 3 litri di acqua, prepara un frullato FabFour, vai a yoga, prepara il pranzo e prepara tutte le mie cene, "diventa una cosa travolgente".
E se ti unisci a noi nella sfida #MyNextThirty, LeVeque ci incoraggia. "La cosa più bella di 30 giorni è che si passa attraverso il distacco emotivo da quel cibo, ed è quasi come se ora si possa vedere la foresta attraverso gli alberi".
Ci piacerebbe sapere cosa ne pensi della filosofia di Kelly.
