Una delle sfide che molti vegetariani devono affrontare è incorporare abbastanza proteine nella loro dieta in assenza di prodotti a base di carne. E poiché le proteine sono una parte così integrante della nostra dieta (aiutano a riparare e costruire il nostro tessuto muscolare, a mantenere l'energia, a mantenerti più pieno più a lungo e aiutano con una miriade di altre funzioni biologiche), è importante assicurarsi che ne stiamo assumendo abbastanza ciascuno giorno.
Quindi, abbiamo cercato l'esperienza di due dietiste (e co-fondatrici di Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC per le loro proteine vegetali preferite e modi per incorporarle in la tua dieta.
Ma prima, di quante proteine hai bisogno?
Vanessa spiega che è diverso per tutti, poiché viene calcolato in base al tuo peso attuale. Per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno, dovresti consumare circa 0,8-1 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 150 libbre, si convertono in circa 68 chilogrammi. Quindi, moltiplicalo per 0,8 o 1 e dovresti mirare a 54-70 grammi di proteine al giorno, distribuite durante i pasti e gli spuntini. Vanessa sottolinea che questo calcolo è una media e se stai facendo esercizio, allatti al seno o hai altri fattori in gioco, potrebbe influenzare il tuo intervallo raccomandato.
Quindi, per aiutarti a raggiungere il tuo apporto proteico giornaliero raccomandato, ecco alcune delle fonti preferite di proteine vegetali di Vanessa e Tamar approvate per vegetariani (e RD).
Incontra l'esperto
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC sono dietiste registrate e co-fondatrici di Culina Health.
01 di 10Ceci
Vanessa e Tamar consigliano entrambi i ceci, noti anche come ceci. Vanessa li adora perché sono "super versatili, ricchi di fibre e molto sazianti" e puoi gustarli come hummus, il protagonista di un pasto, o frullarli e fare diverse salse ". Una tazza di ceci contiene 14,5 grammi di proteine e 12,5 grammi di fibre, e Tamar aggiunge: "Adoro una buona pasta di ceci per un pasto serale ad alto contenuto di fibre / proteine, veloce e facile".
02 di 10Lenticchie
Una delle proteine vegetali preferite di Tamar, l'edamame è incredibilmente ricco di fibre e alcuni altri nutrienti chiave come il folato. "Solo una tazza di lenticchie contiene 14 grammi di fibre e 17 grammi di proteine", spiega, aggiungendo che contengono fibre sia solubili che insolubili, ottime rispettivamente per la digestione e la salute del cuore. Tamar ama cucinare in batch una zuppa di lenticchie per la settimana nella sua pentola istantanea, anche se qualsiasi pentola a cottura lenta andrà bene, e consiglia anche di aggiungerli alle insalate o agli hamburger vegetariani fatti in casa. Vanessa aggiunge che adora le lenticchie per la loro versatilità e perché tendono ad assumere il sapore di qualunque cosa le cucini.
03 di 10Tempeh biologico
Tamar afferma che i prodotti a base di soia non OGM / biologici e non trasformati come tempeh e tofu sono un ottimo modo per ottenere proteine di origine vegetale, sebbene consiglia di evitare qualsiasi forma di soia altamente trasformata. Il tofu e il tempeh in particolare, spiega, "possono avere ulteriori benefici per la salute perché i batteri benefici del processo di fermentazione aiutano a sostenere l'assorbimento dei nutrienti e la digeribilità della soia". È super versatile e può essere utilizzato in vari modi come sostituto della carne in molti piatti tradizionali, con 6 fette di tempeh con 11 grammi di proteine.
04 di 10Edamame biologico
Una delle preferite dai fan, Vanessa dice che questa minuscola soia racchiude una potente quantità di proteine con un peso di 17 g per tazza, con 8 grammi di grasso. Puoi mangiarlo da solo o gettarlo nel tuo soffritto preferito per aggiungere yum. Vanessa dice: "Mi piace usare soia sbriciolata, broccoli slaw, edamame e funghi, che possono darti un senso di pienezza. L'acqua e le fibre delle verdure, delle proteine / e dei grassi ti aiuteranno a mantenerti pieno".
05 di 10Tofu biologico
Insieme al tempeh, il tofu considerato un sostituto della carne per i vegetariani, noto anche come cagliata di fagioli, è fatto di latte di soia coagulato ed è disponibile in una varietà di consistenze e compattezza. Vanessa dice che dal momento che è a base di soia, non è per il consumo quotidiano, ma che è molto saziante e magro, con circa 10 grammi di proteine per mezza tazza.
06 di 10Fagioli neri
Una tazza di fagioli neri contiene circa 15 grammi di proteine e 15 grammi di fibre. Questi deliziosi legumi sono piuttosto versatili e Vanessa si diverte ad aggiungere funghi al mix per "hamburger di fagioli neri davvero buono e sostanzioso" che ha "la sensazione in bocca di un normale hamburger, ma migliore".
07 di 10Spirulina
Questa polvere di alghe blu-verdi è infatti un super alimento con molti benefici nutrizionali e per la salute. Il modo preferito di Vanessa per incorporare la spirulina nella tua dieta a base vegetale è aggiungerla a un frullato, con frutti di bosco e latte di mandorle non zuccherato. In questo modo, dice, "ti aiuta a ottenere forse 12-14 grammi di proteine".
08 di 10Noci
Rispetto ad altri legumi, le noci hanno complessivamente meno proteine, ma secondo Tamar, "sono ancora una delle mie fonti proteiche vegetali preferite, soprattutto perché danno un grande impatto quando si tratta di antiossidanti". Spiega: "Un'oncia di noci (circa 14 metà) contiene 4 grammi di proteine, ma contengono anche alcuni grassi salutari per il cuore, inclusi gli acidi grassi omega-3 (una scoperta rara per le noci). Le noci sono state studiato per i loro benefici per la salute del cuore (compresi i benefici per l'ipertensione), la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 e per i benefici anti-cancro Anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per determinare gli esatti benefici delle noci per queste condizioni, la letteratura attuale è promettente! " Consiglia di aggiungere le noci ai tuoi frullati o di spalmare un po 'di burro di noci su pane tostato integrale. "Le noci sono anche un ottimo modo per aggiungere cremosità ai condimenti invece di usare latticini: adorale per un condimento per insalata Caesar senza latticini!"
09 di 10Arachidi
I fan del burro di arachidi si rallegreranno nel sapere che le arachidi sono un modo approvato da RD per raggiungere i tuoi obiettivi proteici a base vegetale. Tamar afferma che "Per quelli di noi che possono tollerare le arachidi, è un'ottima fonte di proteine vegetali. Due cucchiai di arachidi contengono 8 grammi di proteine e sono ricche di nutrienti benefici, tra cui grassi monoinsaturi, vitamina E, niacina, acido folico e manganese. " Raccomanda burro di arachidi naturale privo di zucchero e altri additivi e adora aggiungere burro di arachidi naturale ai frullati, mangiandoli con le banane (il burro di arachidi alla banana "bella crema", chiunque? "Dice anche che sono un'ottima aggiunta alle insalate e , "Adoro una buona salsa di arachidi su alcuni spaghetti di zucchine!"
10 di 10seitan
Un'altra fonte di proteine vegetali, questo sostituto della carne che sta guadagnando popolarità è fatto con spezie e glutine di frumento. Il risultato? Un sostituto della carne ricco di proteine che Rissetto dice è un'opzione eccellente e magra che non trattiene molta acqua, come fanno i fagioli.
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