Ogni giorno, facciamo una serie di cose che richiedono la collaborazione del nostro corpo. Ciò include qualsiasi cosa, dall'alternanza tra stare seduti e in piedi davanti al computer, trasportare (troppe) borse della spesa su per le scale, raccogliere le pile di vestiti, pulire l'appartamento e altro ancora. E anche se nessun allenamento renderà le faccende domestiche più piacevoli, il fitness funzionale può almeno aiutare ad allenare i muscoli in modo da non tirarne uno mentre si passa l'aspirapolvere.
Cos'è l'idoneità funzionale (e perché è importante)?
Come suggerisce il nome, l'idoneità funzionale si riferisce allo spostamento del corpo in base alle funzioni quotidiane. "In genere descrive una categoria di allenamento che utilizza movimenti ed esercizi che simulano o hanno un riporto a schemi di movimento della vita reale", spiega Jen Polzak, CPT, PN, MES e il nostro sito Web Advisory Board Member.
Anche se la forma fisica funzionale potrebbe non allenarti per una maratona, può aiutarti a svolgere attività regolari in modo più sicuro ed efficiente. "È importante muovere i nostri corpi attraverso schemi di movimento funzionali in modo che i nostri corpi siano forti e funzionino al meglio per la vita di tutti i giorni", aggiunge John Thornhill, un master trainer certificato ACE-CPT presso Aaptiv.
Sia Polzak che Thornhill concordano sul fatto che il fitness funzionale avvantaggia tutti, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Tutti noi abbiamo bisogno di costruire forza in modo da poter vivere le nostre giornate senza preoccuparci che ci sforzeremo eccessivamente semplicemente camminando per strada.
Che tipo di attrezzatura hai bisogno?
Il fitness funzionale non richiede attrezzature speciali, poiché puoi utilizzare il tuo peso corporeo per molti dei movimenti. Se vuoi aggiungere ulteriore resistenza man mano che diventi più forte, Polzak afferma che gli strumenti comuni potrebbero includere bande, manubri, kettlebell, bilancieri, TRX, qualcosa su cui salire, qualcosa su cui eseguire un pull-up o una macchina per cavi.
Esercizi di fitness funzionale
L'allenamento funzionale spesso include esercizi composti, che sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari. "Possono darti 'più rapporto qualità-prezzo' se utilizzati correttamente", afferma Polzak. Gli esercizi composti riflettono anche meglio il modo in cui ci muoviamo nella vita reale, perché raramente siamo in piedi sul posto usando un solo gruppo muscolare.
Ecco alcuni esercizi di fitness funzionale da provare, da Thornhill e Polzak:
01 di 12Buone Giornate
- Stai con i piedi sotto i fianchi, 10 dita rivolte in avanti.
- Collega le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi.
- Cerniera sui fianchi, mandando indietro i glutei mantenendo il petto orgoglioso e la pancia stretta.
- Guida i piedi sul pavimento mentre indirizzi la tua attenzione al core, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei per stare in piedi.
Accovacciarsi per raggiungere la posizione eretta
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il suolo, tenendo i talloni a terra e il petto sollevato.
- Mentre ti alzi, porta il braccio destro in alto e sopra la testa a sinistra.
- Alterna su ogni lato, lavorando su tutto il corpo.
Affondo inverso con una torsione
- Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi.
- Metti il piede destro dietro di te e piega il ginocchio destro per librarti sul terreno, abbassando la coscia parallelamente al suolo.
- Mentre ti abbassi nell'affondo, ruota il busto a sinistra.
- Tieni il peso sul piede anteriore mentre spingi il pavimento per stare in piedi.
- Alterna tra entrambi i lati, lavorando su core, glutei e gambe.
Inch Worms
- Alzati in piedi e allunga le braccia verso il cielo.
- Piega a metà e porta le mani sul pavimento.
- Portali fuori in modo che il tuo corpo formi una posizione di plancia su mani e dita dei piedi.
- Riporta le mani ai piedi e rotola per stare in piedi.
Supereroe
- Sdraiati sul petto e allunga le braccia a lungo, il tuo corpo forma una linea retta dalle mani ai piedi.
- Spremi i glutei e solleva la testa, il petto e le gambe da terra.
- Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare la schiena.
- Ripetere.
Squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ruota le dita dei piedi in modo naturale di circa 30 gradi.
- Mantenendo il peso al centro dei piedi, manda indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Cerca di avere i fianchi leggermente al di sotto del parallelo.
- Immergendoti nella parte centrale del piede, rimani in piedi fino in fondo.
- Puoi aggiungere intensità allo squat aggiungendo peso o aggiungendo tempo sotto tensione. Puoi rallentare lo squat o aggiungere un ritmo o una pausa allo squat, il che lo rende anche più difficile.
Plank
Come eseguire una tavola corretta per braccia forti e muscoli centrali- Posizionati con le mani appoggiate a terra, i polsi direttamente sotto le spalle.
- Dovresti essere in punta di piedi con i piedi distesi dietro di te. Evita di inarcare la schiena e dovresti sentire come se stessi cercando di stringere il pavimento tra la mano e le dita dei piedi, costringendoti a impegnare i glutei e gli addominali.
- Tieni e calcola il tempo.
Flessioni
La guida per principianti per eseguire un push-up corretto- Mettiti in posizione di plancia con le mani appoggiate a terra, i polsi direttamente sotto le spalle.
- Dovresti essere in punta di piedi con i piedi distesi dietro di te. Dovresti evitare di inarcare la schiena e dovresti sentire come se stessi cercando di stringere il pavimento tra la mano e le dita dei piedi, costringendoti a impegnare i glutei e gli addominali.
- Abbassati a terra nella tua tavola.
- Una volta che hai portato tutto il tuo corpo a una distanza di un pugno dal pavimento, espira e spingi via il pavimento, finché non torni nella tua tavola originale.
- Se hai bisogno di modificare le tue flessioni, fallo su un'elevazione, ad esempio con le mani sullo schienale di un divano.
Pressa sopraelevata con impugnatura neutra con manubri
Richiede: due manubri
- Tieni due manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti a 90 gradi.
- Premi i manubri verso il cielo, finendo con le braccia tese e i bicipiti che finiscono vicino alle orecchie.
- Riporta i manubri nella posizione di partenza.
Kettlebell Deadlift
Richiede: un kettlebell
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con la parte superiore dell'impugnatura del kettlebell direttamente al centro dei tuoi piedi, i piedi su entrambi i lati del kettlebell.
- Con una colonna vertebrale neutra, manda indietro i fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia finché non senti tensione sulla parte posteriore delle gambe (i muscoli posteriori della coscia) e puoi raggiungere il kettlebell con entrambe le mani.
- Mantieni una schiena piatta e una colonna vertebrale neutra mentre ti trovi in piedi portando il kettlebell con te.
- Ripeti in modo inverso per rimettere il kettlebell a terra.
Pull-up
Richiede: una barra per trazioni
- Usando una presa overhand, afferra la barra con una presa ampia (più larga della spalla).
- Assicurati di avvolgere i pollici attorno alla barra.
- Lascia che il tuo corpo si blocchi, inizia a premere le spalle verso il basso come se stessi cercando di creare uno spazio tra le spalle e le orecchie.
- Continua a tirare, mantenendo il corpo in una posizione cava, simile a una tavola, finché il mento non è sopra la sbarra.
Bilanciere Bent Over Row
Richiede: un bilanciere
- Mettersi in una posizione di stacco. Il bilanciere dovrebbe quasi toccare i tuoi stinchi mentre ti pieghi verso il fondo del tuo stacco.
- Mantieni una colonna vertebrale piatta e neutra mentre afferri la barra sopra la mano, proprio fuori dagli stinchi.
- Porta il bilanciere allo sterno, spingendo i gomiti dietro di te.
- Riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
