Alza la mano se sei stato lì (o hai sentito questo, piuttosto): quella sensazione di tensione, eccessivamente piena che di solito diamo la colpa a un pasto indulgente, o sindrome premestruale. Quella sensazione, come se un palloncino si gonfiasse nella pancia, è altrimenti nota come gonfiare. Che sia per eccesso di cibo o per una certa condizione medica, il gonfiore si sente a disagio nel migliore dei casi. La buona notizia è che la maggior parte del gonfiore è curabile, non è necessaria alcuna prescrizione. Anche se quando si tratta di sollievo, lo stretching può aiutare?
Secondo un articolo di Self, che ha toccato Rebecca Weible, un'istruttrice di yoga e fondatrice di Yo Yoga! a New York City, può. "Quando ti senti gonfio, i muscoli della schiena e del core si sentiranno molto tesi, perché gli organi si stanno espandendo", dice Weible alla rivista di salute e benessere. Weible prosegue dicendo che concentrarsi sull'apertura dei fianchi e sulla torsione del busto può essere particolarmente utile per sbarazzarsi di gonfiore e velocemente. "Lo stretching aiuterà ad aprire un po 'le cose e può essere davvero alleviante. Aumenterà anche la circolazione nel busto e, quindi, gli organi che stanno lavorando per digerire".
Quando ti senti gonfio, i muscoli della schiena e del core si sentiranno molto tesi, perché gli organi si stanno espandendo.
Che cosa causa il gonfiore?
Secondo un post sul blog della Johns Hopkins Medicine, alcuni alimenti sono più inclini di altri a causare gas e gonfiore, inclusi gli oligosaccaridi (che si trovano nel grano, le cipolle, l'aglio, i legumi e i fagioli), i disaccaridi (che si trovano nel lattosio come latte, yogurt e gelato), monosaccaridi (che si trovano nelle mele e nelle pere, ad esempio) e alcuni zuccheri presenti nella maggior parte delle gomme da masticare e delle caramelle.
"L'intestino tenue non assorbe sempre completamente questi carboidrati, ma li trasmette al colon, dove vengono fermentati dai batteri e producono gas", afferma Linda Lee, M.D.
Altre cause comuni di gonfiore includono la sensibilità intestinale (nota anche come sindrome dell'intestino irritabile o IBS), una condizione chiamata proliferazione di batteri intestinali piccoli (SIBO), gastroparesi, che ritarda lo svuotamento dello stomaco e alcune condizioni ginecologiche.
Con una combinazione di respirazione profonda, tratti che mirano agli organi addominali e colpi di scena che massaggiano e stimolano il colon (un organo vitale per mantenerti regolare), questa sequenza allevia un'ampia gamma di disturbi digestivi: pensa: gas, gonfiore, costipazione. E la parte migliore? Con una migliore digestione arriva più energia. Prova la routine di eliminazione del gonfiore preferita di Weible, più altri otto esercizi di stretching approvati da un istruttore di yoga per aiutare la digestione e battere la pancia gonfia:
Inizia in posizione che allevia il vento ("Ginocchia al petto")
Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto, abbracciandole con entrambe le braccia, come fai all'inizio della lezione di yoga. "Questo ti permetterà di aprire un po 'i fianchi e di allungare la schiena", spiega Weible. "Cerca di tenere la parte bassa della schiena e il coccige il più vicino possibile al materassino." Respirare.
Abbassa le ginocchia da un lato in una torsione spinale
Allunga le braccia verso una "T" e tieni le ginocchia e le anche in linea l'una con l'altra mentre inclini entrambe le ginocchia nella stessa direzione verso il pavimento. Cerca di mantenere il petto e le spalle relativamente perpendicolari al soffitto, ma non sforzarti. "Se ti senti gonfio, a volte l'ultima cosa che vuoi è indossare un paio di pantaloni da yoga molto stretti e metterti in posizioni strane", aggiunge Weible. "Ma questo è qualcosa che puoi fare sempre e quasi ovunque che può aiutarti a farti sentire un po 'meglio."
Posa del bambino
Con le ginocchia a terra, le gambe distanziate quanto più ti senti a tuo agio, metti il sedere dietro i talloni e inclina la parte superiore del corpo in avanti con le braccia distese davanti a te. Tieni la schiena dritta e poggia la fronte sul pavimento o appoggia la testa su una superficie elevata come un cuscino o un blocco da yoga come modifica. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Posizione di piegamento in avanti da seduti
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Con la schiena dritta, piegati gradualmente in avanti dai fianchi e abbassa il busto verso le gambe il più in basso possibile. Wells consiglia di estendere i fianchi e raggiungere la corona verso le dita dei piedi, invece del mento. "Tieni il collo lungo e guarda verso gli stinchi, e le mani possono appoggiarsi all'esterno delle gambe o, se sei in grado di raggiungere, agganciarti all'esterno dei tuoi piedi", dice Wells.
Gambe contro il muro
Questa delicata inversione favorisce il flusso sanguigno e aiuta la digestione. Per farlo, sdraiati sulla schiena, i piedi rivolti verso un muro. Spingi il sedere contro il muro e solleva le gambe per appoggiarti contro il muro con i piedi flessi, le braccia lungo i fianchi o dove ti è più comodo. Se hai i muscoli posteriori della coscia, siediti più lontano dal muro o posiziona un cuscino o un cuscino lungo sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra. La posizione migliore in cui trovarsi è quella in cui non si sente il bisogno di "sostenere" le ossa della coscia.
Gatto / mucca
Dalle tue mani e ginocchia sul pavimento, colonna vertebrale in posizione neutra, inspira e coinvolgi gli addominali. Quindi, espira e abbassa la testa mentre giri la colonna vertebrale e immagina di tirare l'ombelico nel petto. Questa è la posa del gatto. Per la posizione della mucca, inspira, inarca la schiena e solleva la testa e il sedere; allontana le spalle dalle orecchie. Passa da una posizione all'altra per riscaldare la colonna vertebrale e allentare la tensione alla schiena e al collo. Per modificare, stare in piedi e posizionare le mani su una superficie robusta e all'altezza della vita mentre si pedala tra le due pose.
Cane verso il basso
Da una posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati in avanti con la schiena dritta, gli addominali impegnati mentre premi i palmi delle mani a terra davanti a te. Assicurati che il tuo "palmo intero prema nel terreno, specialmente il lato del palmo delle nocche e spinga il pavimento lontano da te", dice Wells. Immagina di creare una forma a V con il tuo corpo; talloni premuti nel terreno (anche se tienili sollevati e le ginocchia piegate se hai i muscoli posteriori della coscia) e cerca di tirare il coccige avanti e indietro. Allontana le spalle dalle orecchie e tieni dentro la gabbia toracica. Mantieni questa posizione e respira per cinque-dieci respiri. Sentiti libero di posizionare i piedi il più indietro possibile. Per un mini-flusso, puoi accoppiare questa posa con la posa del bambino e alternare tra le due.
Piegamento in avanti in piedi
Alzati con la schiena dritta e le gambe divaricate. Cerniera dalla vita e intorno alla colonna vertebrale mentre raggiungi il pavimento. Per modificare, metti le mani su un blocco da yoga o su una superficie all'altezza della vita. Dovresti sentire un allungamento sul sedile, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci. Lascia che la testa penda pesante per allungare il collo e raggiungi il coccige verso il cielo per massimizzare l'allungamento. Cerchi più di un tratto? "Per allungare la parte superiore della schiena, tieni i gomiti o le spalle con le mani opposte e consenti alla gravità di separare le scapole", dice Wells.
Twist spinale seduto con una gamba sola
Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro il più vicino possibile al corpo. Raddrizza la schiena, quindi ruota il busto a destra mentre raggiungi il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro; la tua mano destra appoggiata sul pavimento dietro di te. Respirare. Rilascia e ripeti sull'altro lato. "Con ogni inspirazione, pensa a diventare più alto verso il cielo e ogni espirazione si attorciglia un po 'più in profondità", dice Wells.
ponte
Sdraiati sul pavimento con le braccia accanto al tuo corpo e piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che ginocchia e talloni siano allineati. Dai talloni e con la schiena dritta, solleva i fianchi e senti un allungamento nel petto. Per una variazione, prova a premere verso l'alto con un'anca e respira per cinque respiri, quindi cambia e mantieni la posizione per altri cinque respiri. "Per una posa più riparatrice, posizionare un blocco nella parte bassa della schiena", dice Wells.
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