I tuoi periodi possono venire con tutta una serie di fastidiosi effetti collaterali, inclusi alcuni che iniziano prima del tuo periodo effettivo. (PMS, chiunque?) Le settimane che circondano (e durante) i nostri periodi sono spesso costellate di sensazioni ed emozioni, beh, tutt'altro che ideali, da crampi e stanchezza a sbalzi d'umore, mal di testa e nausea. E questo per non parlare del temuto gonfiore: non solo una parte mediana gonfia segnala senza tante cerimonie che il tuo periodo sta arrivando (e ti fa raggiungere il tuo maxi vestito più indulgente invece dei tuoi jeans preferiti a vita alta) ma indica anche che potresti essere destinato anche ad un aumento di peso.
Incontra l'esperto
- Anna Druet è una scrittrice scientifica, ricercatrice ed è stata in precedenza responsabile di Clue's Science and Education. È specializzata in argomenti relativi alla salute delle donne, in particolare problemi riproduttivi.
- Kyrin Dunston è un OBGYN certificato dal consiglio di amministrazione e un consulente per la maestria della vita. È membro dell'Institute of Functional Medicine (IFM) e dell'American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- La dietista Frida Harju-Westman è una nutrizionista interna presso l'app per la salute Lifesum.
Ma se il gonfiore e l'aumento di peso sono sintomi della sindrome premestruale o se sembrano insinuarsi mentre hai già il ciclo, in realtà sono abbastanza prevenibili se stai mangiando le cose giuste e non mangiando troppo. Quindi, sia che tu stia soffrendo di sindrome premestruale o che il tuo ciclo sia già in pieno svolgimento, impara a conoscere modi efficaci per alleviare il gonfiore e l'aumento di peso indotto dal ciclo e bandiscili per sempre.
Cause
Come molti problemi di salute, le cause esatte dell'aumento di peso e del gonfiore della sindrome premestruale non sono così chiare e molto spesso variano da persona a persona. "Sappiamo che i cambiamenti ormonali verso la fine del ciclo possono portare a gonfiore a causa della ritenzione idrica", spiega Anna Druet, ricercatrice presso l'app Clue per il monitoraggio delle mestruazioni e dell'ovulazione. "Altre donne possono sperimentare ritenzione di gas e stitichezza, poiché il progesterone (un ormone coinvolto nel ciclo mestruale) può influenzare la velocità della digestione. Alcune donne soffrono anche di diarrea, che è causata dagli stessi lipidi simili agli ormoni (chiamati prostaglandine) che provocano il crampo all'utero durante le mestruazioni ", spiega. Ciascuno di questi problemi gastrointestinali può provocare gonfiore e, per fortuna temporaneo, aumento di peso.
Quando l'acqua in eccesso si accumula e viene quindi trattenuta dal corpo, si parla di peso dell'acqua. E secondo Alisa Vitti, nutrizionista funzionale, esperta di ormoni femminili e autrice di WomanCode, ci sono tre principali cause di ritenzione di liquidi durante il ciclo mestruale.
Dominanza degli estrogeni
Il primo è che l'ormone estrogeno può causare la ritenzione di sale e acqua nei tessuti del corpo, cosa che di solito accade quando gli estrogeni superano il livello di progesterone nel corpo (noto anche come "dominanza estrogenica").
Un modo per sapere se la dominanza degli estrogeni è la causa della ritenzione idrica e del gonfiore è "se hai squilibri ormonali preesistenti (che hanno provocato) fibromi, endometriosi, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o cisti ovariche", spiega Vitti. Quindi, se ti senti gonfio durante la fase luteale (il periodo di due settimane tra l'ovulazione e prima dell'inizio delle mestruazioni) e soffri di una di queste malattie, puoi ragionevolmente presumere che i livelli massimi di estrogeni stiano causando il gonfiore.
Fatica
Ogni volta che siamo stressati, il cortisolo (l '"ormone dello stress") viene rilasciato dalle ghiandole surrenali del corpo. Quando i livelli di cortisolo aumentano, il corpo diventa resistente all'insulina, il che si traduce in un aumento della glicemia e anche in un aumento di peso. "Sai come quando sei stressato e sali sulla bilancia, sembri pesare cinque libbre in più di quanto facevi il giorno prima", chiede Vitti. "Questo è l'effetto del cortisolo", spiega. ti svegli grazie alla sua funzione antidiuretica e induce il tuo corpo a trattenere il sodio. "
Carenza di magnesio
Nella settimana prima del ciclo, i livelli di magnesio diminuiscono e possono contribuire a tutti quei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale, incluso il gonfiore. "Il corpo umano è come una batteria che funziona con una speciale elettricità derivata da quattro elettroliti chiave: calcio, sodio, potassio, e, naturalmente, magnesio ", osserva Vitti. È stato dimostrato che gli integratori di magnesio riducono lo stress e migliorano la resistenza all'insulina, e livelli inferiori al normale possono anche causare stitichezza (e quindi gonfiore), ritenzione di liquidi e gas durante il ciclo.
Prevenzione
Sebbene ci siano molti fattori in gioco, ci sono alcune cose che puoi fare per gestire l'aumento di peso a causa della sindrome premestruale.
Mangiare sano
Praticamente ogni esperto consiglia di mangiare sano per tenere sotto controllo i sintomi. "Il consumo di una dieta altamente elaborata a basso contenuto di cibi integrali e ad alto contenuto di sostanze chimiche e additivi aumenterà le tue possibilità di soffrire di gonfiore e aumento di peso durante il periodo premestruale", spiega Kyrin Dunston, MD, OB-GYN certificato dal consiglio di amministrazione e autore di Cracking the Bikini Code.
Evita il sale
Druet concorda, osservando: “Sebbene i rimedi possano essere diversi per tutti, alcuni cambiamenti nutrizionali possono probabilmente aiutare a prevenire il gonfiore. Anche se potresti essere incline a raggiungere un cibo confortevole ad alto contenuto di carboidrati, evita cibi salati o trasformati, poiché questi possono far trattenere l'acqua al tuo corpo, con conseguente gonfiore. " Dice che anche l'alcol e la caffeina dovrebbero essere eliminati poiché anche loro possono peggiorare il gonfiore.
Valuta i livelli ormonali
Se stai riscontrando un aumento di peso della sindrome premestruale insieme ad altri sintomi fastidiosi, fai valutare i tuoi livelli ormonali da un medico, dice Dunston: "Sebbene la sindrome premestruale sia estremamente comune negli Stati Uniti, in realtà non è normale; quando gli ormoni sono perfettamente bilanciati, la sindrome premestruale non dovrebbe verificarsi. " I trattamenti e gli integratori per la regolazione naturale degli ormoni, che variano a seconda dei particolari squilibri, possono aiutarti a sentirti meglio e a gonfiare il marciapiede.
Esercizio
Se pensi che i sintomi della sindrome premestruale possano essere correlati allo stress, vai in palestra. "L'esercizio è un ottimo modo per combattere lo stress e diminuire i livelli di cortisolo", spiega Vitti. A volte, aumentare la frequenza cardiaca può fare la differenza.
Alimenti per combattere la sindrome premestruale
Se la prevenzione non è più la tua preoccupazione principale perché sei già gonfio, i nostri esperti raccomandano di mangiare questi sette alimenti per lenire i problemi digestivi e aiutare a perdere peso.
Kefir
"Ogni volta che sei gonfio, il tuo drink preferito dovrebbe essere il kefir", afferma la dietista Frida Harju-Westman, nutrizionista interna dell'app svedese per una vita sana, Lifesum. Bere latte fermentato con kefir con la consistenza di uno yogurt magro è particolarmente utile se i latticini ti danno problemi digestivi. "Il kefir contiene lattasi, un enzima che aiuta il tuo corpo ad abbattere il lattosio, che di solito è responsabile di qualsiasi gonfiore, gas o dolore alla pancia quando si tratta di latticini. "
Spinaci
Oltre ai molti altri benefici per la salute degli spinaci, "ci sono 156 milligrammi di magnesio in una sola tazza", dice Dunston, "che aiuta a rilassare i muscoli e può ridurre i crampi durante il ciclo". Bonus: si dice anche che il magnesio diminuisca i sintomi della sindrome premestruale come irritabilità e mal di testa.
Cioccolato
Sì, il cioccolato ha fatto il taglio. "Assicurati solo di optare per cioccolato fondente al 70% o dolcetti a base di cacao crudo biologico", consiglia Vitti. (E assicurati che non sia caricato con zucchero, che causa infiammazione.) "È anche abbastanza ricco di magnesio, con 176 milligrammi in una porzione da 100 grammi, o circa la metà della nostra assunzione giornaliera raccomandata."
Avocado
Non solo gli avocado promuovono la salute del cervello, ma sono anche ricchi di potassio, con 354 mg per porzione di mezza tazza, che la ricerca ha dimostrato di ridurre i livelli di sodio e aumentare la produzione di urina, contribuendo così a ridurre la ritenzione idrica e migliorare il gonfiore mestruale. Dunston preferisce gli avocado alle banane (una banana di medie dimensioni contiene 422 mg di potassio) perché contengono meno carboidrati. E, aggiunge Dunston, poiché il corpo ha bisogno di un totale di 2600 mg a 3400 mg di potassio al giorno, puoi anche mangiarli abbastanza liberamente. Come se avessi davvero bisogno di una scusa per mangiare più toast di avocado.
kimchi
Il kimchi è un contorno coreano onnipresente e saporito composto principalmente da cavolo napa salato e spezie. "Poiché è fermentato, ha un odore molto forte e pungente", dice Harju-Westman, "ma è ottimo per ridurre il gonfiore." E, poiché il kimchi è pieno zeppo di probiotici, promuove anche un intestino sano.
Broccoli
Molte verdure crocifere, come i broccoli, sono ricche di calcio, che la ricerca ha dimostrato, riduce l'affaticamento e la depressione della sindrome premestruale (solo una tazza contiene ben 180 mg). di esso viene consumato al giorno), aiuta a ridurre il gonfiore e i movimenti intestinali irregolari. Per aumentare l'assorbimento del calcio da parte del corpo, dice Dunston, "Mangia quei broccoli con un po 'di salmone, che è ricco di vitamina D." Gli integratori di calcio e vitamina D, aggiunge Dunston, hanno dimostrato di migliorare l'umore e ridurre la gravità del Sintomi della sindrome premestruale, come diarrea, costipazione, affaticamento, depressione e gonfiore.
Noci e semi
Molte noci e semi sono ricchi di vitamine del gruppo B (in particolare B1 (tiamina), B6 e riboflavina), che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale come irritabilità, ritenzione di liquidi (aumento di peso) e gonfiore, tra gli altri. (Pensa: mandorle non salate, pistacchi e semi di girasole.) "Noci e semi contengono elevate quantità di minerali, elettroliti e grassi sani", aggiunge Dunston, "che aiutano anche a bilanciare i nostri ormoni".
