Ci sono alcuni fenomeni che accadono in modo così prevedibile da essere diventati leggi ordinate della natura. Ad esempio, sappiamo che la gravità riporterà sempre le cose sulla terra e il sole sorgerà ogni mattina. Allo stesso modo, mangiare grandi quantità di zucchero ci farà desiderare ancora di più lo zucchero, o almeno questo è quello che sembra.
Secondo Darby Jackson, co-fondatore di Après e coach di salute e benessere, c'è una vera scienza che lo conferma. "Le persone possono essere biologicamente dipendenti dallo zucchero nello stesso modo in cui possono essere dipendenti da droghe o alcol", dice. Questo potrebbe spiegare perché le statistiche sul consumo di zucchero sono così sbalorditive. Un rapporto dell'Università della California di San Francisco spiega che il consumo giornaliero di zucchero raccomandato non supera i sei cucchiaini da tè, o 25 grammi, anche se l'americano medio consuma 19,5 cucchiaini, o 82 grammi, al giorno. È roba spaventosa.
Fortunatamente, lo zucchero non è una necessità e può essere facilmente rimosso dalle nostre diete (e vite, coscienza e armadietti della cucina) se abbiamo il giusto mix di cibi nutrienti per mantenerci sazi e soddisfatti. Continua a scorrere per vedere gli alimenti e i pasti che dovresti mangiare per completare con successo una disintossicazione dallo zucchero.
Innanzitutto, è bene sapere che non ci manca l'autocontrollo o la forza di volontà quando si tratta di voglie di zucchero. "La nostra dipendenza biologica dallo zucchero proviene da primitivi centri di ricompensa neurochimica nel nostro cervello che si accendono quando consumiamo zucchero", spiega Jackson. "Questi centri di ricompensa erano soliti aiutarci a mantenerci in vita segnalando al nostro corpo che abbiamo bisogno di mangiare più zucchero per ingrassare e rimanere in vita quando il cibo scarseggiava. Ora, il cibo è ovunque ma i nostri corpi sono ancora programmati per consumare zucchero quando noi Guardalo." Per contrastare questa risposta naturale, Jackson dice "è importante per noi preparare il nostro corpo a controllare queste voglie attraverso una dieta e uno stile di vita sani".
Ma questo non significa smettere di zucchero tutto in una volta. Lauren O'Connor, MS, RD e proprietaria di Nutri-Savvy, afferma: "Inizia riconoscendo la quantità di zucchero nel cibo che stai attualmente mangiando. Leggi le etichette, cerca" zuccheri nascosti "e segui più cibi integrali. Quindi svezzati consumando meno pane, cracker, patatine e persino barrette energetiche, alcune delle quali sono praticamente barrette di cioccolato sotto mentite spoglie ". L'obiettivo è consumare cibi meno dolci e lavorati, ma lei mette in guardia dal privarti del tutto. "Anche se può essere complicato, devi attenersi al tuo piano. Il tacchino freddo potrebbe essere più facile a breve termine perché il tuo corpo non risponde all'effetto incessante e fastidioso degli zuccheri sul cervello e sul corpo, ma nella maggior parte dei casi , la privazione può portare a un rapporto malsano con il cibo e, in alcuni casi, alle abbuffate ".
Colazione
Jackson concorda sul fatto che lento e costante è la cosa migliore per un cambiamento nello stile di vita, e tutto inizia con il primo pasto della giornata. "Il modo più semplice per iniziare è regolare solo la colazione per un'intera settimana", dice. "Concentrati su cibi al mattino ad alto contenuto di proteine di qualità e grassi sani, poiché questi alimenti ti manterranno più pieno più a lungo, sopprimeranno le voglie ma ti daranno energia". Raccomanda di mangiare uova strapazzate intere cotte in olio di cocco, che forniranno sia le proteine che i grassi sani necessari (come bonus è super facile e veloce da fare nelle prime ore del mattino quando abbiamo zero motivazione).
Allo stesso modo O'Connor consiglia una frittata ripiena di verdura con formaggio grattugiato, anche se il suo preferito è un semifreddo allo yogurt. Assicurati solo di usare yogurt bianco non zuccherato e un muesli a basso contenuto di zuccheri e proteine. Quindi, cospargere con alcune noci, semi e bacche.
Pranzo
Per pranzo, mantieni il passo con la combinazione di proteine, fibre e grassi sani. "Il modo migliore per disintossicarsi dallo zucchero è assicurarsi di consumare proteine e grassi sani. Le proteine ti faranno sentire più pieno più a lungo e possono anche aiutare a ridurre le voglie, mentre i grassi sani come l'olio di cocco e l'avocado ti aiuteranno a stabilizzare la glicemia e a dare hai l'energia di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata ", dice Jackson. Prova a preparare un'insalata colorata condita con fagioli, quinoa o lenticchie e condita con olio d'oliva. Ha le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno e ti darà energia sostenuta per tutto il pomeriggio (così puoi evitare quel crollo delle 15:00 che di solito richiede una tazza o due di caffè per sfuggire).
La pausa pranzo è anche un buon momento per controllare i tuoi livelli di idratazione. L'acqua è importante per i processi metabolici del corpo e aiuta anche a mantenerti energico e vigile. Inoltre, potrebbe impedirti di rompere la tua disintossicazione dallo zucchero per sciacquare una di quelle ciambelle della sala conferenze. "Quando una persona vede un dolce come una ciambella glassata, i segnali di piacere vengono attivati nel cervello", spiega O'Connor. "La mente è una cosa potente. Il semplice vedere qualcosa di piacevole può suscitare un desiderio. Tuttavia, l'acqua potabile può ritardare la tua risposta e darti il tempo di valutare se è o meno una buona scelta da consumare (o se solo un boccone o due andranno bene ). "
Cena
La cena segue il vestito della colazione e del pranzo. Si tratta, ancora una volta, di un pasto a base di verdure che include proteine e grassi sani. "Puoi certamente includere cereali integrali come riso integrale e quinoa, ma limitare (non limitare) l'assunzione di pane e altri amidi raffinati", ci ricorda O'Connor. Prova un misto di verdure arrosto con una porzione di salmone selvatico, avocado e riso integrale. È ancora caldo e saziante nelle fredde giornate autunnali e invernali, ma senza le calorie extra e il grasso malsano che viene fornito con altri pasti preferiti dell'inverno, come zuppe a base di crema e piatti di pasta a base di amido.
Inizia con una base di verdure crocifere come spinaci e cavoletti di Bruxelles prima di aggiungere carote, patate dolci, broccoli o ravanelli, che possono essere arrostiti in olio d'oliva. Completa il tutto con un filetto di salmone preparato al momento e un po 'di avocado. Non sappiamo voi, ma sembra così appetitoso, così abbondante e così soddisfacente.
Zuccheri nascosti da evitare
Per quanto riguarda gli snack, sia che tu li mangi prima o dopo cena, assicurati di evitare gli zuccheri nascosti, dice O'Connor. "Ci sono zuccheri nascosti in molti dei nostri cibi pronti confezionati. E spesso molti di questi non sono necessariamente particolarmente dolci. Prendi del pane di grano, ad esempio, potrebbe contenere malto d'orzo e altri 'zuccheri' come il miele per bilanciare il sapore, ma non consideriamo questo dolce ".
Inoltre, fai attenzione a non bere troppo alcol. È meno soddisfacente del cibo, ma aggiunge comunque molte calorie alle nostre giornate con i suoi zuccheri nascosti. "Non solo", dice O'Connor, "l'alcol altera il nostro giudizio, quindi tendiamo a mangiare" più liberamente "invece di attenerci alla moderazione".
Oltre a cibi confezionati e trasformati e alcol, evita anche di mangiare troppa frutta. Jackson dice che può avere effetti negativi sul corpo e incoraggiare più voglie di zucchero. "C'è posto per un po 'di frutta nella dieta di tutti e non è qualcosa che dovrebbe essere completamente eliminato, ma troppa frutta può essere molto dannosa per il tuo corpo", dice. "È pieno di zucchero, soprattutto sotto forma di succo, e sta solo preparando il tuo corpo per un crash di insulina. Fai attenzione quando prendi un 'succo verde' e controlla quanto zucchero c'è nella bottiglia. per mangiare frutta, punta a frutti a basso contenuto di zucchero come le bacche, che sono anche ricche di altri nutrienti ".
Per quanto riguarda ciò che dovresti mangiare per uno spuntino, Jackson consiglia verdure con hummus, una piccola manciata di noci o semi crudi o qualcosa di simile senza zuccheri aggiunti e conservanti.
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