Di base non è sempre una cosa negativa, soprattutto quando si tratta di allenarsi. Gli esercizi di base a corpo libero sono un ottimo modo per tonificare e cosa potrebbe esserci di più semplice degli squat? Inoltre, poiché non richiedono alcuna attrezzatura, puoi farli praticamente ovunque, come in un minuscolo appartamento di New York mentre guardi la TV. Con l'aggiunta di alcune attrezzature, puoi aumentare l'intensità per far progredire i tuoi allenamenti e continuare a costruire i muscoli dei glutei.
Per scoprire come funzionano davvero gli squat, abbiamo contattato i personal trainer Sarah Rector ed Erika Rayman. Continua a scorrere per i loro suggerimenti su quanto spesso eseguire l'esercizio, quali errori comuni evitare e quali muscoli stanno lavorando esattamente quando è fatto correttamente.
Incontra l'esperto
- La personal trainer Erika Rayman è una specialista nella costruzione di vagabondi, che offre allenamenti attraverso il suo sito Web The DB Method. Costruisci il tuo sedere nel comfort di casa tua con i suoi programmi di allenamento online.
- Sarah Rector è una personal trainer che offre lezioni di fitness online pensando alla danza o ai movimenti a basso impatto. Trovala a The SLR Life.
Gli squat aiutano davvero il tuo culo?
In una parola, sì. "Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli, nonché a tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei", afferma Rector. "È come qualsiasi cosa: più regolarmente fai squat, più risultati vedrai."
Rayman aggiunge: "Se fatto correttamente e mirando ai gruppi muscolari giusti, dovrebbero tonificare, stringere e sollevare il sedere". Il risultato: la tua forma vivace.
I migliori squat per costruire il sedere
Esistono diversi tipi di squat, ognuno con i propri vantaggi. Secondo i nostri esperti, alcuni sono migliori di altri per attivare e rinforzare i glutei. Ecco i migliori:
- Squat di base: Puoi eseguire squat di base con il tuo peso corporeo o tenere alcuni manubri o kettlebell lungo i fianchi. Più in basso andrai, più attiverai i tuoi glutei. Anche le tue gambe trarranno beneficio da questo esercizio.
- Plié Squat: Conosciuto anche come sumo squat, questo squat in posizione ampia può essere eseguito con il peso corporeo, un manubrio o un kettlebell. Sentirai davvero che i tuoi glutei si attivano, specialmente quando scendi in basso. Come bonus, rafforzerai anche le gambe, gli addominali ei flessori dell'anca.
- Calice Squat: Per questo squat, tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto mentre esegui lo squat. Questo farà lavorare i glutei, i quadricipiti, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.
- Squat spaccati bulgari: Questo squat con una gamba sola ti aiuterà a concentrarti su un lato del corpo alla volta, permettendoti davvero di contrarre il muscolo gluteo. Puoi usare il tuo peso corporeo o tenere un peso con una o entrambe le mani. Sentirai questo movimento anche nei quadricipiti, con un'ulteriore attivazione del core, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
- Squat sopra la testa: Tenere un peso sopra la testa aggiungerà una grande sfida ai glutei e ai muscoli centrali. Mantieni questo movimento lento e controllato, fermandoti in basso per attivare davvero i glutei. Rafforzerai anche i flessori dell'anca, i quadricipiti e l'intera parte superiore del corpo con questo esercizio.
- Jump Squat: questo movimento pliometrico recluterà tutti i muscoli dei glutei, delle gambe e del core. È uno squat fantastico per finire il tuo allenamento, stancando davvero i muscoli per ottenere risultati migliori. I sollevatori avanzati possono tenere un peso tra le mani, ma questo movimento è molto efficace solo con il peso del corpo.
Quanto spesso dovresti fare gli squat?
Rector consiglia di introdurre gli squat nella tua routine quotidiana iniziando con 20 al giorno e poi aumentando gradualmente. "All'inizio mi occupo solo di meno è di più", dice. "Entrare troppo duramente (troppe) può spaventarti. Forse fare meno squat ma più spesso funziona meglio per te. Ognuno è diverso in termini di corpo, obiettivi di fitness e mentalità, quindi trova e attieniti a una routine di squat che funzioni meglio per te ".
Quando inizi ad aggiungere peso extra ai tuoi allenamenti, prova a fare da 8 a 10 ripetizioni che sono abbastanza impegnative da farti lavorare davvero per le ultime due ripetizioni. Una volta che puoi eseguire facilmente 10 ripetizioni con il peso che preferisci, è il momento di aumentare il peso. Continuare a sfidare i muscoli può essere il modo migliore per progredire. Se non hai un peso maggiore, prova a rallentare il movimento o ad aggiungere qualche ripetizione in più.
Riposa da 24 a 48 ore tra gli allenamenti di squat per consentire ai muscoli di riprendersi. Il riposo e il recupero sono fondamentali per la costruzione delle fibre muscolari, che portano alla crescita e a un sedere più grande.
Qual è il modo corretto per eseguire gli squat?
"Quando pensi al movimento effettivo dello squat, è come sedersi su una sedia e alzarsi da una sedia", spiega Rector. Suggerisce inoltre di seguire queste regole:
- Non posizionare le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre ti pieghi nello squat.
- Non inclinare semplicemente il corpo in avanti piegando il ginocchio al minimo.
- Non sporgere semplicemente i glutei.
- Non inarcare la schiena.
- Non tenere la testa bassa.
Che tipo di attrezzatura è ideale per gli squat?
Nel tempo, l'aggiunta di attrezzature ai tuoi squat come manubri, kettlebell e bande ad anello (caviglia) aiuterà ad aumentare la resistenza e quindi il livello di difficoltà dello squat. Per far progredire i tuoi allenamenti e continuare a costruire muscoli e forza, dovrai aggiungere la resistenza, chiamata anche sovraccarico progressivo, quindi assicurati di scegliere l'attrezzatura migliore per te.
Il kettlebell in ghisa solida Yes4All pesa $ 51
I kettlebell sono divertenti da aggiungere per la resistenza perché sono così versatili e coinvolgono il tuo core. Prova a usarlo per plié squat, goblet squat o tenendolo in una mano mentre esegui lo split squat bulgaro.
Peso manubrio esagonale incassato in gomma AmazonBasics $ 30,
Questi manubri esagonali rivestiti in gomma sono abbastanza morbidi da non danneggiare i tuoi pavimenti e la forma impedisce loro di rotolare via. Provali per squat di base, overhead squat e split squat bulgari.
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Le bande ad anello sono perfette per aggiungere una sfida in più al tuo allenamento di squat. Queste graziose band sono disponibili in tre diversi livelli di resistenza in modo da poter continuare a sfidare te stesso mentre diventi più forte.
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