A parte un fantastico massaggio dei tessuti profondi o una pedicure di Olive & June (è una benedizione o una maledizione che ci sia un luogo a un isolato dal mio appartamento?), Niente è così rilassante come il mio viaggio settimanale al supermercato. Ogni sabato o domenica (di solito il primo perché da venerdì il mio frigorifero sembra sterile come le terre oltre il Muro), mi sveglio all'alba (per battere quella folla del fine settimana), faccio le mie liste e afferro le mie borse della spesa. Ciao, mi chiamo Erin e mi piace selezionare i miei avocado per la settimana alle 7 del mattino, sì, per divertimento.
Fino a quando, cioè, mi rendo conto che il mio conto in banca è desolato quanto il mio suddetto frigorifero. Suona familiare? Anche se non tutti si svegliano prima dell'alba con in mente i corridoi scintillanti di Whole Foods, la maggior parte delle persone che conosco ha un po 'di ansia quando si tratta di gestire un budget alimentare settimanale, specialmente se l'obiettivo è mangiare sano.
E mentre alcune settimane il nostro budget potrebbe avere un margine di manovra per le pazzie (l'app Postmates ci perseguiterà sempre), altre settimane, per un motivo o per l'altro, le cose sono un po 'più ristrette. Il che, ad essere onesti, può diventare stressante. Sì, è facile fare affidamento su snack da ufficio o viaggi improvvisati in macchina per qualcosa di veloce e conveniente, ma non sarebbe più facile per i nostri corpi (e budget!) Avere una lista della spesa sana, nutrizionalmente equilibrata e completamente adattabile a seconda sul nostro budget?
Per creare un equilibrio, ho contattato la nutrizionista olistica e fondatrice di Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e le ho chiesto di creare tre liste della spesa salutari per tre diversi budget settimanali: $ 50, $ 100 e $ 150. E come bonus aggiuntivo, ha persino condiviso alcune delle sue ricette preferite. Beatitudine.
Continua a leggere per le liste della spesa curate da esperti che ti aiuteranno a mangiare sano rispettando il budget.
Il budget di $ 50
Pritchard ci dice che se stai lavorando con un budget inferiore, vale la pena dare un'occhiata al tuo mercato degli agricoltori locali per ottenere le opzioni più nutrienti al prezzo più basso. Inoltre, aggiunge, eviterai molti degli imballaggi e dei rifiuti non necessari che vengono forniti con gli acquisti di generi alimentari.
Ecco cosa ottenere:
Verdi: "Cavolo riccio, spinaci, bietole, lattuga romana, rucola: ruota queste verdure ogni volta che fai acquisti per ottenere una varietà di nutrienti nella tua dieta. Puoi usarle come base per insalate o saltarle come contorno per le cene. Se iniziano a appassire, gettarli in frullati o congelarli per un uso futuro. "
Verdure crocifere:"Broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, di nuovo, mi piace ruotarli e comprarne un paio di tipi diversi ogni settimana. In questo modo, non ti stanchi di mangiare broccoli tutto il tempo e puoi scegliere gli articoli più belli dal mercato. Queste verdure sono facili da arrostire o mangiare crude nelle insalate e nelle cene. Inoltre, grazie al loro alto contenuto di fibre, un po 'fa molto ".
Squash:"Spaghetti, zucchine, kabocha, butternut: c'è una zucca per ogni stagione e tutte le varietà sono ugualmente deliziose, cremose e sazianti. La zucca è un ottimo sostituto della carne nei piatti vegetariani e costa molto meno della carne, quindi puoi risparmiare soldi e migliora la tua salute anche qui! "
Pomodori: "La maggior parte dei mercati avrà sempre i pomodorini, ma in tarda estate troverai anche delle belle varietà di pomodori antichi. Mi piace metterli nelle insalate, usarli nel curry e nel dals, o fare la marinara fatta in casa."
Avocado: "Gli avocado sono un grasso sano e possono essere un'ottima colazione, spuntino o pranzo. Prova a preparare toast di avocado, semplici con limone e sale marino, o gettali sopra un'insalata. Gli avocado avanzati possono anche essere usati nei frullati! Aiuta il tuo il corpo assorbe le vitamine liposolubili e fornisce una bella consistenza ".
Cipolle e aglio:"È sempre bene avere cipolle e aglio a portata di mano per creare una base saporita per cene e zuppe".
Erbe aromatiche:"Menta, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, comprali sempre al mercato. Saranno senza confezione, la metà di quello che costerebbero in un negozio e molto più freschi."
Verdure:"Spezzetta piselli, fagiolini, cetrioli, peperoni, funghi: compra tutto ciò che attira la tua attenzione o è di stagione."
Frutti di bosco: "Mirtilli, lamponi, more, fragole e bacche sono ottimi da acquistare al mercato e di solito puoi ottenere un ottimo affare se ne acquisti tre diversi cestini. Possono essere usati per guarnire farina d'avena, avena notturna, yogurt o mangiali semplicemente come spuntino. Quando iniziano a girare, congelali per i tuoi frullati ".
Frutta di stagione: "Drupacee, frutto della passione, frutta tropicale: raccogli un paio di frutta di stagione da avere a portata di mano per spuntini e colazione."
Agrumi: "Limoni, pompelmi, arance: puoi usarli per colazioni, spuntini e persino condimenti per insalata. Gli agrumi aiutano a purificare il sistema linfatico (il sistema fognario) ed sono un'ottima fonte di vitamina C."
Uova:"Compro solo uova dai mercati degli agricoltori. Queste uova provengono direttamente dalle tue fattorie locali e i tuorli sono di un arancione scuro, invece di un colore giallo chiaro. La maggior parte delle volte, gli agricoltori ti diranno esattamente cosa stanno nutrendo i loro polli e come vengono allevati i polli ".
Succo d'arancia: "Molti mercati avranno succo d'arancia appena spremuto, che è privo di conservanti. Consiglio di portare un grande barattolo di vetro che possono riempire, che sarà un succo più fresco e ti farà risparmiare il contenitore di plastica. Di solito mi danno anche uno sconto per aver portato il mio proprio imballaggio. "
Patate dolci: "Li mangio a colazione, pranzo e cena. Possono essere usati come hashish, al forno e farciti, arrostiti, al vapore, passati in purea. Si stanno riempiendo, quindi solo un paio dovrebbe durare la settimana."
Pane: "Non puoi battere il pane cotto localmente. Mi piacciono le pagnotte germogliate o il lievito naturale. Porto la mia borsa o la federa per portare il mio pane."
Miele:"È importante mangiare il tuo miele crudo locale perché aiuterà a mantenere il tuo sistema immune agli allergeni locali. Questo è un altro articolo che non compro mai in un negozio di alimentari perché è più costoso e meno efficace usare il miele fuori dallo stato. "
Il budget di $ 100
Se hai un extra di $ 50 per la spesa, Pritchard consiglia di iniziare dal mercato degli agricoltori con l'elenco sopra prima di andare al tuo negozio di alimentari locale per i componenti aggiuntivi di seguito.
Ecco cosa aggiungere:
Oli:"Olive e cocco: acquistate sempre spremute a freddo, vergini e biologiche. L'olio di cocco è per cucinare a fuoco vivo e l'olio d'oliva deve essere usato per condimenti per insalata e per guarnire piatti cucinati. Puoi anche usare olio di semi d'uva come alternativa all'olio di cocco per cucinare ".
Grani (bidoni sfusi): "Riso integrale, quinoa, miglio, proprio come le verdure, mi piace ruotare questi tre chicchi per una grande varietà."
Fagioli e legumi (bidoni sfusi):"Ceci, lenticchie, fagioli neri per insalate, zuppe e cene. Questi sono più economici della carne e un buon sostituto delle proteine animali a un prezzo inferiore."
Semi (bidoni sfusi):"Girasole, chia, sesamo, canapa: sono ottimi per frullati, insalate e condimenti."
Burro di mandorle: "Puoi preparare il tuo burro di mandorle o comprarlo crudo in negozio. Trader Joe's in realtà ha un buon burro di mandorle biologico e crudo per $ 7 invece di $ 9 a $ 16".
Banane:"Non li vendono al mercato degli agricoltori, quindi se stai facendo frullati dovrai comprarli dal negozio. Acquistali in anticipo e lasciali maturare fino a quando non avranno piccole macchie marroni sulla parte esterna della pelle -Questo significa che la clorofilla si è scomposta all'interno del frutto e il livello di antiossidanti è aumentato. Saranno più dolci e più facili da digerire ".
Noccioline:"Anacardi, semi di zucca, mandorle, noci, noci pecan: molti mercati vendono una varietà di noci e, se sei fortunato, verranno anche germogliate. Le noci possono essere utilizzate per creare condimenti, salse, formaggi falsi e latte di noci, e sono un'alternativa ricca di proteine alla carne ".
Tacchino ruspante:"Questa è una buona carne bianca magra e di solito è più economica della maggior parte delle altre carni trovate nel negozio."
Tè o caffè biologico: "Menta piperita, rosa canina, camomilla: mi piace prendere un chai tonic al mattino, un caffè occasionale e un tè biologico calmante la sera. Acquistare caffè o tè in negozio sarà molto più economico che acquistarlo in un bar. Questo è un modo semplice per risparmiare denaro e ridurre gli sprechi di imballaggi ".
Il budget di $ 150
Hai un po 'di spazio in più nel tuo budget? Optare per alcuni articoli di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive per completare la tua lista della spesa sana.
Ecco cosa aggiungere:
Superfood: "Cacao, maca, spirulina, bacche di goji, lucuma: questi sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta con cui potenziare frullati e insalate. A Kore Kitchen vendiamo un kit Kore ($ 115), che include otto di questi supercibi e una guida con benefici e idee per ricette.
Yogurt al cocco: "Al momento sono ossessionato da Coconut Cult: il marchio produce uno yogurt al cocco crudo fermentato disponibile in pochi gusti diversi. È costoso ma ne vale la pena. Non consiglio alcun yogurt confezionato trasformato, che di solito contiene conservanti e zucchero extra o raccoglitori. "
Salmone selvatico: "Dovrebbe essere di colore arancione scuro, quasi rosso. Il salmone è costoso e anche un pesce più grande, che tende ad avere più mercurio, quindi acquistarlo una volta alla settimana è una buona regola pratica. Mi piace scottarlo in padella e poi infornare in forno per qualche minuto. È ottimo da abbinare a qualche contorno a base di verdure per cena ".
Proteine in polvere:"Il mio preferito è Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). È crudo, vegano, germogliato, include supercibi e si fonde bene con i frullati."
Kombucha:"La mia bevanda preferita di solito è l'acqua, ma se ti piace la soda, il kombucha è un'alternativa sana."
Kimchi:"È importante inserire cibi fermentati nella dieta per mantenere forte il sistema immunitario e migliorare la digestione. Mi piace avere kimchi a portata di mano per le ciotole di quinoa o anche cavoli fermentati da aggiungere al mio toast di avocado".
La barbabietola, prega, ama il frullato
Ingredienti:
1/2 tazza di barbabietole (bollite e raffreddate, quindi sono morbide: un ottimo modo per utilizzare le barbabietole avanzate che hai già cotto)
1/2 tazza di fragole congelate
Lamponi surgelati da 1/4 di tazza
1 banana
1 pollice di zenzero fresco
1/2 limone spremuto
1 cucchiaio. chia
1 cucchiaio. olio di cocco
2 tazze di latte di mandorle
2 porzioni di proteine in polvere
Datteri o miele per addolcire (circa 2-3 datteri o 1 cucchiaio di miele)
Indicazioni:
Latte di noci fatto in casa di Meryl
Ingredienti:
4 tazze di acqua di sorgente
1 tazza di noci, ammollate durante la notte e risciacquate (mi piacciono di più gli anacardi!)
2 date
1 cucchiaino. estratto di vaniglia
Indicazioni:
Successivamente, le migliori barrette proteiche per le donne, secondo i nutrizionisti.
