Era la settimana prima del matrimonio del mio migliore amico e la mia ansia (nervosismo più eccitazione) aveva raggiunto livelli epici. Non stavo dormendo, per non dire altro. Parte di questo aveva a che fare con il discorso della damigella d'onore che avrei tenuto. Ero terrorizzato e non riuscivo a spegnere il cervello per addormentarmi la notte.
Dopo il terzo giorno in cui sono rimasto sveglio fino alle prime ore della notte, ho deciso che era ora di trovare il modo di addormentarsi. Ho cercato sul web e ho parlato con un certo numero di esperti del sonno per trovare modi per addormentarsi più velocemente. Se stai lottando con il sonnellino, è probabile che ti aiuteranno anche. Allora, cosa stai aspettando? Di seguito, scopri 20 modi per promuovere il tuo sonno più profondo.
1. Evita di addormentarti quando vai a letto.
Questo potrebbe sembrare controintuitivo, tuttavia, l'educatore clinico del sonno e infermiera registrata Terry Cralle dice che, invece, dovresti prefiggerti l'obiettivo di distenderti e rilassarti, sapendo che il sonno seguirà. Ciò metterà meno pressione sull'addormentarsi e ti aiuterà a riposarti un po 'prima piuttosto che dopo.
W. Christopher Winter, MD, neurologo certificato a bordo e specialista del sonno certificato a doppia pensione, concorda e fa un punto valido affermando che "la parola" prova "è notevolmente problematica." Grazie per l'invito a cena. Proverò a avere fame prima che venga a casa alle 7 ", non ha mai detto nessuno. O avrai fame o non lo farai". Continua aggiungendo: "generalmente non proviamo a controllare cose che non sono realmente sotto il nostro controllo. Farlo è molto angosciante. Come corollario:" Non andare a letto quando non hai sonno. Va bene restare svegli fintanto che ci si attiene a un orario e una routine regolari ", dice.
2. Divertiti a letto.
Questo potrebbe sembrare semplice (e ovvio), ma Winter dice che è il miglior consiglio. "Sii sveglio e non preoccuparti", afferma. "Sei sveglio leggendo questo e non sembra che ti dispiaccia. Perché essere sveglio a letto è una cosa così orribile? Se lo abbracci, l'intera faccenda dell'insonnia perde rapidamente i denti."
Invece, concentrati su quanto ti senti a tuo agio a letto. I morbidi cuscini e la calda coperta. Presto è probabile che ti allontani nella terra di la-la.
3. Metti giù i tuoi dispositivi … o proteggi i tuoi occhi.
Per quanto ti piacerebbe rilassarti scorrendo Instagram o anche leggendo un articolo o due, esporre i tuoi occhi alla luce blu può effettivamente farti sentire più sveglio. "I telefoni dormono in cucina, non in camera da letto con tu ", aggiunge Winter. La National Sleep Foundation consiglia di interrompere l'utilizzo di dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto.
Lo psicologo clinico Michael Breus, PhD, afferma che "se non puoi assolutamente immaginare di separarti dai tuoi dispositivi, dovresti indossare occhiali blu chiari mentre li usi".
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4. Fai un bagno o una doccia calda.
Ricerche recenti hanno scoperto che fare un bagno o una doccia caldi, preferibilmente una o due ore prima di andare a dormire, può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, il 36% più velocemente, per essere esatti.
"Certo, è bello essere puliti e fare il bagno o la doccia è rilassante. Inoltre, il cambiamento di temperatura può favorire il sonno", afferma Winter. D'altra parte, "non cadere vittima di pensare che non puoi addormentarti senza il tuo bagnoschiuma notturno".
5. Ricorda che anche il riposo è importante.
Anche se non sei completamente immerso nell'oscurità o nello stato di sogno del sonno, il tuo corpo sta ancora riposando. Winter dice: "non giudicare il successo o il fallimento a letto dall'incoscienza".
La National Sleep Foundation spesso si riferisce a questo come "tranquilla veglia". Sei sveglio e consapevole di ciò che sta accadendo intorno a te, ma lasci che i tuoi muscoli, organi e persino il tuo cervello si rilassino. Sebbene non otterrai il significativo impulso cognitivo fornito dal sonno profondo, ti stai comunque concedendo una pausa dalla stimolazione quotidiana.
6. Utilizza l'ora prima di andare a letto per meditare e rilassarti.
Breus dice che prendersi del tempo per meditare e rilassarsi intenzionalmente ti aiuterà a rilassarti. Se ti senti come se fossi il peggiore in entrambe queste cose, considera l'utilizzo di un'app o di un dispositivo per aiutarti. Lo spazio di testa ha infinite opzioni per meditazioni brevi e lunghe e ti aiuterà a diventare gradualmente in grado di meditare per un'ora (o più, se ne hai il coraggio).
La ricerca ha dimostrato che la meditazione consapevole può essere la risposta (o almeno un contributore) per superare l'insonnia. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2019 hanno scoperto che la meditazione consapevole può essere efficace nel trattamento degli aspetti dei disturbi del sonno, quindi potrebbe essere un'opzione promettente per l'insonnia.
7. Assicurati che mani e piedi siano comodi.
"Mani e piedi freddi possono rendere difficile addormentarsi", dice Cralle. Anche se indossare i guanti a letto sarebbe probabilmente scomodo, i calzini sfocati sono sicuri di essere comodi e caldi. "La ricerca svizzera ha dimostrato che i piedi e le mani calde sono i migliori predittori di un rapido inizio del sonno", aggiunge.
Non ti piace l'idea di indossare i calzini a letto? La National Sleep Foundation consiglia di sovrapporre coperte extra nella parte inferiore del letto in modo da creare più calore per i tuoi piedi. Potresti anche investire in un termoforo per riscaldare i piedi del letto prima di entrare. Non dormire con un termoforo, però, poiché è un pericolo di incendio.
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8. Mantenere orari di andare a letto e veglia coerenti che consentano un sonno sufficiente.
"Il tuo orologio biologico ama la routine", dice Cralle. "Adattarsi costantemente al letto e ai tempi di veglia fluttuanti rende l'addormentarsi e il risveglio molto più impegnativi".
"Soprattutto l'ora del risveglio", dice Winter. "L'ora di andare a letto dovrebbe essere coerente in quanto non ti addormenti prima di quell'ora. Dico sempre che l'ora di andare a dormire è definita come la prima che ti è permesso di andare a dormire. Puoi sempre andare a dormire più tardi se lo desideri, non cambia l'ora della veglia, se lo fai. "
9. Consenti a te stesso di fare uno spuntino.
Ma non solo uno spuntino qualsiasi. Breus afferma che uno spuntino leggero da 250 calorie con il 70% di carboidrati può aiutarti a rilassarti e potenzialmente ad addormentarti più velocemente. Assicurati però che i tuoi carboidrati provengano da fonti di buona qualità. Alimenti come pane integrale e cracker dovrebbero essere scelti sopra bevande zuccherate e altri prodotti dolciari.
La ricerca ha dimostrato che latte, pesce grasso, ciliegie e kiwi sono tutti alimenti che favoriscono il sonno grazie ai loro profili nutrizionali.
Non stressarti troppo sulla scelta dello spuntino perfetto prima di andare a letto. Cerca di mangiare qualcosa che dia al tuo corpo nutrienti benefici. Ad esempio, yogurt su gelato, frutta su caramelle e cracker integrali su patatine.
10. Fai esercizio.
Non è un segreto che muovere il tuo corpo sia la premessa di una vita felice e sana. Ma, secondo Cralle, favorisce anche un sonno migliore. "L'esercizio fa miracoli per dormire e il sonno fa miracoli per l'esercizio: avrai più energia e sarai più motivato", dice. Anche se non puoi andare in palestra o fare una lunga corsa, ricorda che anche una breve passeggiata o due durante il giorno è un passo nella giusta direzione per dormire meglio.
11. Esporsi alla luce naturale durante il giorno.
La luce solare è una panacea. Mentre è più difficile ottenere la luce diretta in inverno, Cralle dice che dovresti comunque fare del tuo meglio per ottenerne un po ', poiché aiuta a resettare il tuo orologio biologico. La ricerca mostra che l'esposizione alla luce del giorno aiuta ad aumentare la durata del sonno e persino la qualità del sonno.
"(Questo è) molto importante", aggiunge Winter. "E inizia a diminuire la luce dopo cena." La stessa ricerca conferma questa affermazione, affermando che i partecipanti con una successiva esposizione alla luce hanno avuto più risvegli durante la notte e meno sonno a onde lente.
12. Tieni un diario della gratitudine sul comodino.
La gratitudine intenzionale ha avuto un momento importante ultimamente e, se mai dovessi aggiungerla alla tua routine, Cralle dice che l'ora di andare a letto è un ottimo momento per farlo. "Annota tre cose per cui sei grato e, già che ci sei, annota tre cose buone accadute durante il giorno", istruisce. "Fare questo può aiutarti a ottenere una buona mentalità per rilassarti e addormentarti".
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13. Evita la caffeina sei ore prima di andare a letto.
Ascolta, amiamo il caffè tanto quanto la persona successiva, ma quando si tratta di mirare ad addormentarsi velocemente, Breus dice che è imperativo licenziare il java per un lungo periodo di tempo prima di provare a colpire il fieno.
La ricerca mostra che più caffeina bevi, più breve sarà il sonno. Afferma inoltre che gli adulti che consumano più caffeina segnalano una scarsa qualità del sonno.
Prova una tisana calmante, come la camomilla o la lavanda, se stai cercando una bevanda calda prima che si spenga la luce. Se è davvero il gusto del caffè a chiamare il tuo nome di notte, tieni a disposizione il decaffeinato.
14. Cerca di alleviare le tue preoccupazioni.
Sia che tu abbia ansia o che stia semplicemente anticipando tutto ciò che devi fare il giorno successivo, a volte è più facile preoccuparsi una volta che la testa colpisce il cuscino che rilassarsi. Tuttavia, Cralle sottolinea che la camera da letto non è né il momento né il luogo.
"Ricorda, hai 16 ore durante il giorno per preoccuparti, quindi fai della camera da letto la tua 'zona senza preoccupazioni'", suggerisce. "Fai una lista di cose da fare ogni giorno e scrivi anche la tua lista delle preoccupazioni. Il semplice atto di scrivere le cose può farle sembrare più gestibili che lasciarle turbinare nella tua testa di notte."
15. Leggi un libro.
Rilassarsi alla fine della giornata è un must se l'obiettivo è addormentarsi velocemente. Un modo per farlo è con una buona lettura. Tuttavia, Cralle dice che, al fine di promuovere il sonno, la saggistica leggera, non coinvolgente è probabilmente la cosa migliore per aiutarti a rilassarti, altrimenti potresti voler rimanere sveglio tutta la notte per scoprire il finale.
16. Prepara una routine per andare a dormire.
Anche se potresti pensare che una cosa del genere sia solo per i bambini, Cralle vuole che tu ci ripensi. "Anche gli adulti hanno bisogno di routine per andare a dormire", insiste. "Segui la stessa routine ogni sera prima di andare a letto: assicurati di includere qualcosa di piacevole: musica soft, lettura, yoga, ecc. La tua mente e il tuo corpo hanno bisogno di quel tempo di transizione tra la veglia e il sonno. La routine stessa servirà da segnale che è ora dormire."
Se pensi che creare e attenersi a una routine della buonanotte sia troppo impegnativo, lascia che Google ti aiuti. Con gli strumenti di benessere digitale di Google disponibili su Nest Mini ($ 49) la tua voce può attivare la tua routine personalizzabile della buonanotte. Con esso, sarai in grado di impostare una sveglia, abbassare le luci, abbassare la tua musica, ricevere il meteo di domani e addormentarti più velocemente semplicemente dicendo "Buonanotte Google!"
17. Concentrati sul tuo respiro.
La respirazione profonda è salutare sia per il corpo che per la mente.
Le persone stressate o ansiose in realtà respirano poco perché le persone stressate respirano brevemente e superficialmente e spesso trattengono il respiro anche inconsciamente. Detto questo, per aiutarti a rilassarti, lavora sulla respirazione profonda mentre immagini una figura otto nella tua testa. Anche se potrebbe sembrare un po 'là fuori, farlo all'unisono ti aiuterà quasi sempre a rallentare e rilassarti.
18. Prova il metodo 4-7-8.
Se il trucco dell'otto non funziona, prova il metodo 4-7-8. Quando ti senti stressato o ansioso, che spesso è un motivo per non riuscire ad addormentarti, l'adrenalina scorre nelle tue vene, nel tuo cuore batte ad un ritmo rapido e il tuo respiro diventa veloce e superficiale. Estendendo l'inalazione fino a un conteggio di quattro, ti costringi a prendere più ossigeno, consentendo all'ossigeno di influenzare il tuo flusso sanguigno trattenendo il respiro per sette secondi, quindi emettendo anidride carbonica dai polmoni espirando costantemente per otto secondi.
La tecnica rallenterà efficacemente la frequenza cardiaca e aumenterà l'ossigeno nel flusso sanguigno e potrebbe persino farti sentire leggermente stordito, il che contribuisce al lieve effetto sedativo. Rilasserà immediatamente il cuore, la mente e il sistema nervoso centrale in generale perché controlli il respiro invece di continuare a respirare brevi e superficiali rantoli d'aria.
19. Cambia la tua sistemazione per la notte.
Hai mai considerato che potresti non riuscire ad addormentarti perché inconsciamente il tuo corpo pensa che il tuo letto non sia comodo? È una cosa molto reale e potresti scoprire che l'aggiunta di un coprimaterasso, soffici cuscini e lenzuola accoglienti sono tutto ciò di cui hai bisogno per dormire.
Potrebbe anche essere necessario considerare l'intero ambiente di sonno. "Soprattutto se le tue attuali disposizioni includono vecchi materassi, cani che russano e partner da copertura", afferma Winter. Forse questo significa due coperte separate, tappi per le orecchie e un nuovo materasso.
20. Non aver paura di abbassare la temperatura.
Termostato
Poiché dormire sonni tranquilli è associato a un comfort ottimale, l'idea di abbassare la temperatura nella tua stanza potrebbe sembrare scoraggiante. Tuttavia, secondo Sleep Advisor, è più facile addormentarsi (e rimanere addormentati) in stanze leggermente più fresche.
"65 è il migliore!" afferma Winter. Chi l'avrebbe saputo?
Come addormentarsi velocemente usando solo il respiro
