Benvenuto nel mio viaggio di allenamento per la maratona, dove ti porterò con me mentre mi preparo per le 42,2 miglia complete della Maratona di Londra. Chiamatela la vostra guida definitiva: dagli alti (attraversando quel traguardo) ai bassi (le lunghe corse di allenamento, quindi aiutatemi), vi accompagnerò durante il mio viaggio. Che tu ti stia allenando o che sia solo curioso di sapere cosa serve per essere pronto per la maratona, sei nel posto giusto. Facciamolo!
Mancano ufficialmente meno di quattro settimane alla maratona di Londra. Davanti a me ci sono settimane di lunghe corse, corse veloci, allenamento per la forza, sudore e probabilmente molte lacrime. Ad essere completamente onesto, non sono del tutto sicuro di essere pronto per questo, motivo per cui condivido il mio viaggio con te. "Un problema condiviso è un problema dimezzato", o almeno così dice il proverbio.
Non fraintendermi, non sono un principiante assoluto. Ho corso mezze maratone e ho passato molto tempo a camminare sul marciapiede. Mi piace pensare di essere una persona relativamente in forma e sana. So di essere più che capace, ma correre una maratona riguarda tanto la tua mente quanto la tua forma fisica, e in questo momento la mia mente è un po 'ansiosa per quello che sto per affrontare … Tu con me? Questo è ciò che serve per riprendersi da una maratona.
Come riprendersi da una maratona
Non importa quanto ti prepari per una maratona, niente può prepararti abbastanza per quanto sia un gioco mentale. Inoltre, dato che è stata la Maratona di Londra più calda mai registrata, e io, insieme alle migliaia di corridori che correvano, mi ero allenato in condizioni di freddo gelido, non eravamo preparati per il caldo. Mi piaceva gestirlo, ma lo odiavo anche (scusa, non lo addolcirò per te). Un attimo mi sentii come un guerriero indistruttibile che percorreva le strade di Londra; poi due miglia dopo mi sentivo come se stessi per crollare sul pavimento. È una scalata, questo è certo (sì, sto citando Miley Cyrus The Climb perché quella è la mia traccia di corsa - ascolta i testi e poi giudicami).
Ma cosa dovrei fare ora che è finita? È così che sono guarito con l'aiuto di alcuni prodotti e i suggerimenti degli esperti. Alex Crockford, personal trainer di Fiit, ha detto che la cosa più importante da fare dopo la gara è reidratarsi. Questo è ovvio, ma il tuo corpo è appena stato sottoposto a una forte pressione e avere un corpo ben idratato aiuta a rimuovere le tossine, inoltre può accelerare il recupero. Mi assicuro di aver bevuto una tonnellata di acqua ma ho aggiunto una compressa di reidratazione nella mia bevanda per assicurarmi di assumere minerali e vitamine extra. Questi aiutano il tuo corpo ad assorbire l'acqua più velocemente, il che aiuta a combattere i segni di disidratazione e a combattere la stanchezza, entrambi i quali il mio corpo aveva bisogno di aiuto.
Un altro aspetto ovvio del recupero della maratona è fare rifornimento. Hai appena bruciato migliaia di calorie e durante la prossima settimana è importante recuperarle mentre il tuo corpo si ripara da solo. Alex consiglia di evitare il cibo spazzatura, ma non dimenticare un'alimentazione di qualità. Ammetto di aver mangiato un hamburger dopo aver corso (senza rimpianti), ma ho cercato di concentrarmi sul consumo di proteine, verdure e grassi sani per combattere l'infiammazione. Anche l'aggiunta di supercibi con antiossidanti a una ciotola di farina d'avena mattutina può aiutare a stimolare la circolazione.
Una volta che hai consumato il tuo peso corporeo in cibo e acqua, è importante trattare le gambe con un po 'di R&R. Non appena sono tornato a casa, ho fatto un bagno carico di sali da bagno Westlabs Epsom ($ 13) per alleviare i miei muscoli stanchi; Ho anche versato un po 'di Oskia Vitamin E Bath Oil ($ 98), perché cos'è un bagno senza un olio di lusso? Questo odora di rosa e lampone ed è altrettanto sognante come sembra.
Ho quindi trascorso la serata (e il giorno successivo) seduto con le gambe sollevate e ho prenotato un massaggio sportivo per risolvere eventuali accumuli di tensione. Probabilmente è l'unica ragione per cui ora posso camminare. Ho anche prenotato una lezione di hot yoga: Ruth Voon, un'istruttrice di TriYoga, mi ha detto che l'uso del calore a infrarossi è incredibilmente terapeutico e aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, spingerti più in profondità nella tua pratica e aiutare una migliore circolazione, che in turn aiuta il corpo a guarire e ridurre la rigidità muscolare.
Consiglio vivamente anche di nuotare dopo aver corso una maratona se vuoi rimanere attivo. Il nuoto è uno dei migliori esercizi a basso impatto che puoi fare mentre ti alleni per tutto il corpo. L'ultima cosa che ho fatto per aiutare un facile recupero è essere gentile con me stesso. Non riesco ancora a credere di aver corso una maratona e, sebbene le condizioni abbiano reso difficile raggiungere il mio tempo ideale, sono davvero orgoglioso di ciò che ho ottenuto. Divertiti a festeggiare, bevi un bicchiere di vino, mangia fuori e goditi la tua prima domenica trascorsa sul divano, non a lungo.
I massaggi sportivi valgono i soldi?
Probabilmente l'unica frase che posso mettere insieme per spiegare come mi sentivo prima della maratona è: "helphelphelphelphelp". Sì. Questo è praticamente tutto. Quando mancava una settimana, ero ufficialmente uscito dal mio palco, sarà così bello e stavo bene nel mio, oh mio dio, perché mi sono iscritto a questo? palcoscenico. E mentre ero eccitato, non vedevo l'ora di tagliare il traguardo, prenotarmi in una spa e fare un massaggio sportivo tanto necessario, perché, in risposta alla domanda sopra, SÌ, ne vale la pena.
Stupidamente non ho fatto massaggi sportivi durante tutto il mio allenamento, ed è qualcosa che vorrei aver fatto prima. I massaggi sportivi essenzialmente funzionano per aiutare a ridurre la tensione, migliorare l'efficienza e riallineare la fibra muscolare. Ciò riduce il rischio di squilibri che potrebbero influire sulla tua andatura di corsa.
Ellen Cook, massaggiatore sportivo presso Ten Health and Fitness, mi ha detto che i massaggi sportivi sono spesso visti come una soluzione a un infortunio o alle gambe stanche, ma se dovessimo averne uno durante l'allenamento, possono effettivamente prevenire gli infortuni. Suggerisce di prenderne uno alla settimana durante l'allenamento e di programmarlo nel tuo diario come un'abitudine normale in modo da non dimenticarlo.
La cosa principale che ho provato dopo il mio primo massaggio sportivo è stato il sollievo. Le mie gambe stanche e doloranti si sentivano più leggere, correre era più facile e tutta quella tensione accumulata nelle gambe era sparita. E anche se può essere costoso prenotare per i massaggi, è qualcosa che consiglio vivamente di fare quando ti alleni così intensamente. Cook mi ha anche detto che farsi fare un massaggio subito dopo una gara può aiutare a scovare l'acido lattico che si è accumulato nelle gambe. Questo può aiutare a ridurre l'accumulo di tossine e rendere più sopportabile il recupero.
Se non puoi giustificare la prenotazione di appuntamenti settimanali (ti capisco totalmente), Cook suggerisce di fare bagni regolari dopo lunghe corse, poiché il caldo può aiutare a fornire benefici simili a un massaggio riscaldando i muscoli.
Tecnologia sportiva: di cosa ho bisogno?
Ho pensato che potesse essere utile approfondire il mondo dei fitness tracker e della tecnologia perché è un campo minato assoluto. Ci sono così tanti orologi e app disponibili che è sufficiente per scoraggiarti del tutto, ma non deve essere così difficile. Queste sono alcune delle cose che ho usato durante il mio viaggio nella maratona.
La prima cosa che ho fatto quando ho curato il mio piano per la maratona è stata di accedere nuovamente alla mia app Nike + Running. Lo uso da anni ormai ed è una delle poche app che trovo sia facile che utile, ed è gratuita. Certo, puoi andare su Google e digitare "Piano di allenamento per la maratona di 12 settimane", ma il fatto è che chiunque può farlo. E se qualcuno può farlo, significa che il tuo piano non è personale per te, ed è esattamente quello che dovrebbe essere un piano di allenamento.
L'app Nike + ti consente di inserire il numero di settimane che hai, le tue misurazioni, la frequenza con cui puoi correre, quanto hai corso in precedenza ea che ora. Mette insieme tutte queste informazioni per costruirti un piano su misura che si adatta e cambia mentre ti alleni. Quindi, se finisci per fare più (o meno) formazione, il piano nota e cura un nuovo piano per andare avanti con il tuo programma.
Ora, se sei una persona normale, corri con un solo pezzo di tecnologia. Tieni traccia della tua corsa su un unico gadget e questo è più che sufficiente. Sfortunatamente (per me), non sono quella persona, poiché ho preso sia il telefono che un orologio fitness. Vedi, ho usato Nike + e il mio Garmin Vivosport ($ 170) per due cose completamente diverse. Lascia che ti spieghi: l'app è dove ho tracciato le mie corse, è dove mi sono tenuto responsabile. Il mio Garmin Vivosport, tuttavia, è dove ho guardato mentre correvo.
Con il suo GPS integrato, ho tracciato la mia distanza, il ritmo e il tempo mentre correvo, ed ero in grado di tenere sotto controllo se stavo andando troppo veloce o troppo lento e regolarmi di conseguenza. Puoi persino mappare il tuo percorso in anticipo sull'app Garmin Connect. Per me, le corse migliori avvengono quando mi sento in controllo e avere tutte le informazioni di cui ho bisogno per farmi andare avanti su una corsa dolorosamente lunga mi assicura di poter andare avanti.
Ci sono altri orologi: l'Apple Watch Nike + ($ 399) è un altro dei miei preferiti. Non solo sembra super elegante (potresti indossarlo anche durante il giorno), ma hai tutte le altre app lì, quindi se vuoi andare a correre senza il tuo iPhone, puoi farlo. Oppure c'è il Samsung Gear FitPro2 ($ 170), che si sente super leggero al polso ed è perfetto per le persone che preferiscono la tecnologia `` meno complicata ''. Consiglierei di andare in un negozio di articoli tecnici e di provarne alcuni e di parlare con gli esperti. Puoi avere un'idea reale di quale orologio preferisci in quel modo, soprattutto perché trascorrerai molte miglia insieme.
Yoga per corridori
Essendo la persona ad alto stress che sono, l'esercizio è il mio posto zen. È quello che faccio per rilassarmi, distendermi e liberare la mente, e l'allenamento per una maratona è stata una parte importante di quel viaggio. E così è stato lo yoga, insieme a tutta la mia corsa, ovviamente. In precedenza, ho trovato lo yoga … beh, un po 'noioso. Lo ammetto. Sono un po 'un drogato di adrenalina, il che significa che preferirei esaurirmi in una lezione HIIT o con cardio piuttosto che rallentare le cose in una lezione di yoga. Ma con un sacco di corsa arrivano articolazioni doloranti e il disperato bisogno di allungare, motivo per cui ora sono un convertito allo yoga.
Sto usando Movement for Modern Life, una piattaforma online, dove puoi trovare migliaia di tutorial di yoga a tua disposizione, dallo yoga per i corridori allo yoga per aiutarti a svegliarti. E puoi farlo comodamente da casa tua, quindi non ci sono scuse. Se un servizio in abbonamento non fa per te, i canali YouTube come Yoga With Adriene hanno un'abbondanza di video brillanti, inclusi quelli per i corridori.
Tornando alle nostre specifiche sullo yoga e perché è un bene per i corridori … "Durante le maratone viene trattenuta una grande quantità di tensione, quindi l'intero corpo ha bisogno di attenzione e decompressione", mi ha detto Kat Farrants, fondatrice di Movement for Modern Life. "Ecco perché lo yoga è un modo meraviglioso per allungare tutto il corpo e la maggior parte delle lezioni sarà di enorme beneficio per il tuo programma di allenamento".
Ha anche continuato dicendo che sebbene alcuni allungamenti riguarderanno le aree ovviamente strette (pensate ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti), gli allungamenti di tutto il corpo, in particolare la parte superiore della schiena e le spalle, non dovrebbero essere trascurati.
Il problema con l'allenamento per la maratona è che stai sottoponendo il tuo corpo a un'intensa pressione ogni giorno, quindi il recupero è uno dei modi più importanti per rilasciare i muscoli tesi. Farrants consiglia di incorporare dai 10 ai 15 minuti di yoga e di fare stretching due volte al giorno. E anche se questo può sembrare molto, ho fatto yoga ogni mattina durante l'allenamento e ho sicuramente visto miglioramenti nei miei tempi di corsa e recupero.
Ho anche amato i colpi di probiotici allo zenzero di Tulua Turmeric ($ 48 per 12), che contengono curcuma e radice di zenzero che aiutano ad alleviare i muscoli infiammati. Fai un po 'di yoga; allora fai questo scatto. Credimi, i tuoi muscoli si sentiranno più rilassati in men che non si dica.
Cosa fare quando non puoi correre fisicamente
Mentre mi stavo allenando, ho inaspettatamente sperimentato una notevole quantità di neve dove vivo. Naturalmente l'ho perso un po '. Quindi, ho deciso di condividere quello che ho fatto mentre era troppo pericoloso uscire per correre.
Per prima cosa: niente panico.
Non mentirò: la prima cosa che ho fatto quando ho visto la previsione della neve è stato il panico. Sono stato preso dal panico per tutta la settimana perché non riuscivo a fare una singola corsa a causa del tempo. Ma dopo aver parlato con mio padre (l'uomo da cui vado per tutti i miei problemi legati agli esercizi), ho deciso che quello che sarà sarà. La vita ti lancia continuamente palle curve, e a volte devi solo assecondarlo. Quindi non sono stato in grado di correre quella settimana, ma posso ancora muovere il mio corpo; Devo solo essere creativo.
Continua a muoverti.
Se è solo il tempo a impedirti di correre, ci sono altri modi per allenarti. Ho deciso di mantenere alto il mio cardio utilizzando il mio fidato abbonamento ClassPass per raggiungere due sessioni di 1Rebel Ride (che mi hanno entrambe ucciso) insieme alle mie normali lezioni di Pilates. La cosa buona del ciclismo indoor è che aiuta ad aumentare la resistenza mentre si lavora sulla parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Suona familiare? Ovviamente, non è buono come correre quando ti alleni per una maratona, e se hai accesso a un tapis roulant, mettiti lì.
Saltare sul vogatore è un altro ottimo modo per rimanere attivi quando non sei in grado di correre. Il vogatore ti consente di spingere al massimo mentre usi muscoli di cui probabilmente non avevi nemmeno realizzato l'esistenza. È importante che la tecnica sia corretta, poiché se la stai utilizzando in modo errato, non ne godrai appieno, ma se riesci a sopportare una lunga sessione sul vogatore, raccoglierai i benefici cardiovascolari.
Infine, abbi un po 'di fiducia in te stesso.
Questo è qualcosa che mi ha detto mio padre dopo la telefonata in preda al panico di cui sopra. Fidati di te stesso: probabilmente sei andato molto più in là di quanto pensassi con la tua formazione. Il punto centrale di un piano di maratona intenso è che, facendo così tanto, ti concedi tempo di riposo e recupero se sei infortunato o non puoi correre. Anche se hai una settimana di ferie, probabilmente stai ancora facendo meglio di quanto pensi.
Alimentare il corpo durante l'allenamento
Ancora non mi sento come se avessi capito esattamente cosa, quando e quanto mangiare prima di partire a malincuore per un lungo periodo. Mi piace pensare di avere buone abitudini alimentari (a parte il mio debole per i dolci), ma mangio una dieta abbastanza equilibrata e, dopo l'allenamento, l'unica cosa che è cambiata è che ho sempre fame. Per sempre, intendo ogni singolo secondo di ogni singolo giorno. Ora sono una macchina ed è ora che impari il modo corretto di alimentare e rifornire il mio corpo prima e dopo la corsa.
La terapista nutrizionale Karen Alexandra di Wild Nutrition mi ha detto che con qualsiasi esercizio, alimentarsi con la nutrizione appropriata è vitale. Mangiare il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati è fondamentale per le tue prestazioni sia il giorno della gara che durante l'allenamento. Mi sento come se al momento lo avessi bloccato. Mangio carboidrati in abbondanza e non sono ancora stanco della mia farina d'avena mattutina. Esco con un italiano, quindi non mancano olio d'oliva o grassi sani.
Inoltre, mangio una vasta gamma di proteine da fagioli, pollo e proteine in polvere. Un'altra cosa che amo sono gli integratori TurmaForte Full Spectrum Tumeric ($ 27) di Wild Nutrition. Dato che sto sottoponendo il mio corpo a pressioni estreme, questi integratori aiutano a ridurre qualsiasi infiammazione alle articolazioni. La curcuma è un noto antinfiammatorio e non è qualcosa che includerei necessariamente quotidianamente nella mia dieta, quindi averlo sotto forma di integratore lo rende molto più facile.
Come corridore, dovrebbe concentrarsi su una maggiore assunzione di carboidrati pochi giorni prima di una corsa lunga e ugualmente il giorno della corsa. Prima di ogni lunga distanza, è importante mangiare la giusta quantità di carboidrati per ottenere glicogeno che alimenta i muscoli, ma è anche importante che tu mangi i carboidrati giusti per assicurarti che il tuo corpo riceva un'alimentazione ottimale e possa ripararsi per la corsa successiva. Pensa a patate, zucca, barbabietola, riso integrale e basmati, quinoa e grano saraceno.
Karen consiglia anche una colazione con almeno 100 grammi di carboidrati prima di qualsiasi farina d'avena con miele e da sei a otto mandorle per ottenere anche dei grassi sani. Quindi lasciate digerire almeno due ore prima di iniziare a correre.
Perché l'allenamento della forza è importante quanto il cardio
Se c'è una cosa che ho imparato durante il mio allenamento, è che l'allenamento della forza è importante quanto la corsa stessa. Quando ho iniziato il mio allenamento per la maratona, mi sono concentrato solo sulla corsa e ho lasciato il tempo per poco altro, il che mi ha portato a ferirmi e dover rimandare il mio posto. All'epoca ero sventrato, ma ora sono contento di essermi preso il tempo per istruirmi in altri modi di allenamento per aiutare a costruire la mia forza per portarmi in giro per le 42,2 miglia.
Il personal trainer Adam Hewitt di Ten Health and Fitness ha confermato che l'allenamento della forza è importante quanto la corsa quando ci si allena per una maratona, poiché battere i marciapiedi può mettere a dura prova le articolazioni e muscoli forti aiutano a proteggerle. Pensala in questo modo: se il corpo non è abbastanza forte per sopportare il volume aumentato (leggi: corse molto, molto lunghe), allora sei più a rischio di lesioni. Un infortunio è ciò che devi evitare a tutti i costi.
Il modo migliore per affrontare l'allenamento della forza è con un programma incentrato sul tuo obiettivo (in questo caso, correre molto) ma anche sui tuoi punti deboli (nel mio caso, glutei pigri). Col tempo, questo sforzo ripagherà migliorando sia il mio movimento che la mia funzionalità (leggi: la mia capacità di correre questa gara). Il tutto alleviando lo stress sul mio corpo.
Il mio piano inizia con un riscaldamento, ma si sposta rapidamente nell'attivazione dei glutei e nel lavoro di riformazione, utilizzando una serie di esercizi con un cappio intorno alle ginocchia. Questo include squat, ponti glutei e tiri dei muscoli posteriori della coscia. Hewitt mi ha dato queste mosse per attivare muy glute, la band offre una maggiore resistenza per rendere le mosse più dure. I movimenti composti utilizzano più muscoli, quindi ottieni più risultati.
Siamo quindi passati alle passeggiate con i granchi (i miei esercizi meno preferiti in assoluto, poiché ho la tendenza a collassare medialmente, il che porta al ginocchio valgo), che è essenzialmente quando il ginocchio si incurva o affonda mentre ti accovacci o atterri. Facendo passeggiate con i granchi, sono stato in grado di attivare i miei glutei, rafforzarli e migliorare il controllo del ginocchio.
Il passo successivo nel mio piano per la forza è quello che normalmente assoceresti all '"allenamento della forza". Hewitt e io ci siamo concentrati su una serie di movimenti eseguiti in serie da 10. Dagli squat con calice ai balzi nordici agli step-down con una gamba sola, Hewitt mi ha fatto passare dai movimenti a due gambe a quelli con una sola gamba per migliorare la forza degli arti inferiori . L'allenamento di forza per i corridori dovrebbe includere molto lavoro su una gamba sola perché durante la corsa, passi più tempo su una gamba che su due.
Devo ammettere che inizialmente ero confuso dal tipo di formazione che Hewitt e io abbiamo discusso. Non sembrava il tipo di allenamento per la forza che avevo praticato prima, ma dopo due sessioni ne sono rimasto affascinato. Il fatto è che la maggior parte di noi vive una vita frenetica, quindi ci vuole solo un po 'di pianificazione per adattarsi alla corsa e all'allenamento della forza, ma prometto che ne vale la pena. Certo, questo è un piano su misura, ma se hai intenzione di affrontare una sfida come una maratona, ti consiglio vivamente di visitare un personal trainer e scegliere un piano di forza.
Parliamo di sneakers
Ho corso con molte scarpe da ginnastica.Con pieno supporto a nessun supporto, i miei piedi hanno visto e sentito una varietà di scarpe che hanno sia aiutato la mia corsa che rovinato. Dato che sono cresciuto con un padre che fa Ironman Triathlon per divertimento, mi sono sempre sentito informato quando si tratta di scarpe da ginnastica. So di non uscire per una corsa con le mie Vans del fine settimana, e so anche che è meglio averne un paio per la palestra e un paio per il ritmo. Ma trovare The Ones (ovvero le scarpe con cui ti impegnerai a correre per 42,2 miglia) può essere un compito complicato.
Ho deciso di rivolgermi alla persona che mi ha aiutato a trovare le mie scarpe da maratona, Rebecca Gentry. Le mie sono le Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130) se sei curioso. Gentry non è solo un allenatore di running Nike, ma un personal trainer e un amante a tutto tondo della corsa. Non corre mai letteralmente, quindi sa un paio di cose sulle scarpe da ginnastica. La prima cosa che abbiamo fatto quando ho scoperto le mie scarpe da ginnastica è stata far testare la mia andatura.
"Andatura" si riferisce alla locomozione ottenuta attraverso i nostri movimenti. È definito come propulsione in avanti bipede e bifasica del centro di gravità attraverso il corpo umano. Sembra scientifico, vero? In termini più semplici, quando hai testato la tua andatura, cosa che puoi fare in posti come Runners Need, devi camminare e correre per un breve periodo su un tapis roulant mentre sei filmato e indossi una scarpa neutra con poco o nessun supporto. Questo aiuta a evidenziare le anomalie nella tua andatura in modo che possano vedere che tipo di scarpa hai bisogno.
Questo video viene quindi valutato e si consiglia una scarpa. Ho provato una varietà di scarpe, poiché tendo a rotolare i piedi verso l'interno, e questo significa che ho bisogno di un po 'di sostegno (ma non troppo). Gentry mi ha detto che le mie scarpe dovrebbero essere comode e incoraggiare la stabilità in tutto il corpo dal piede in su. Mi ha anche detto che dovrebbe esserci una distanza di circa una larghezza di pollici dalla fine dell'alluce all'estremità della scarpa: ora posso sicuramente confermare che questo è perché quando corri molto, i tuoi piedi si gonfiano. Non è carino, ma quella larghezza extra salverà i tuoi piedi.
Gli altri aspetti di un allenatore da considerare dipendono molto dal corridore e dalla sua distanza. Dato che mi sto allenando per una maratona completa, avere un cuscino all'interno delle scarpe è essenziale. Mi aiuterà a spingere il piede in avanti dopo 25 miglia e (si spera) a mantenerli intatti.
L'ammortizzazione aiuta anche a proteggere il mio piede destro dagli infortuni. Come ho detto prima, tendo a rotolare il piede verso l'interno (a causa di un infortunio al tendine) e il test dell'andatura lo ha evidenziato. Becs consiglia di visitare un esperto se sei preoccupato per un infortunio e vuoi che i tuoi piedi controllino.
Cosa fare prima di iniziare l'allenamento per la maratona
Ti svelo un piccolo segreto: in realtà avrei dovuto correre la Maratona di Londra prima, ma poiché non mi sono preparato correttamente e sono andato avanti a tutta velocità nel mio allenamento senza pensarci bene, mi sono infortunato. E tu sai cosa? Sono contento di averlo fatto. Perché la prossima volta l'ho fatto correttamente. Ho iniziato il mio viaggio con un MOT completo.
Un MOT è essenzialmente quello che sembra: un controllo di tutto il corpo per assicurarsi che tutto sia in ordine. Perché dovresti averne uno quando corri o ti imbarchi nella corsa più lunga della tua vita? Bene, pensaci in questo modo: stai per sottoporre il tuo corpo a un'estrema pressione. Non importa quale runner di livello tu possa essere o quale livello di forma fisica potresti avere, è importante farti controllare da un medico prima di proseguire con il tuo piano di allenamento. Ant ha continuato dicendo che potremmo non renderci conto di come il nostro stile di vita influenzi il nostro equilibrio meccanico. È qui che il mio MOT è tornato utile: ha evidenziato i fattori predisponenti che potrebbero causare potenziali lesioni durante il mio allenamento.
Allora cosa è successo? Cosa stava cercando di dirmi il mio corpo prima di abbandonare la mia vita alla strada? La tendinite che avevo allattato per mesi dopo essermi infortunato l'anno scorso era stata causata da un gluteo pigro sul lato destro. Dopo aver parlato dei miei obiettivi individuali, il praticante ha guardato la mia postura in una serie di posizioni e ha valutato i miei movimenti dinamici per osservare come si muoveva il mio corpo. È emerso che la mia gamba destra era molto più debole della mia sinistra, e questo mi ha fatto esagerare verso sinistra mentre camminavo e correvo. Tutto a causa del mio gluteo pigro. Fantastico. Questa è la parte importante, anche se, senza un MOT su tutto il corpo, non avrei saputo che la mia tendinite fosse causata da questo. Non avrei saputo gli esercizi corretti da fare a casa o quale parte del mio corpo prendere di mira con il mio foam rolling.
Il medico mi ha anche detto che eseguendo una serie di esercizi a casa e allungando i muscoli delle gambe (polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fascia IT e glutei), avrei continuato a correre bene la maratona. Dato che mi alleno, ovviamente. Il mio consiglio se hai intenzione di correre una maratona o mezza, se è per questo? Fatti prenotare per una valutazione completa con un fisioterapista; quindi eseguire l'esercizio di rafforzamento dei glutei di seguito a casa. È probabile che, se hai un lavoro da scrivania, hai i glutei pigri. Investi in un rullo di schiuma per alleviare i muscoli stanchi delle gambe e del sedere dopo la corsa e comprati un paio di calzamaglia da corsa che si sentano e abbiano un bell'aspetto. Al momento sono ossessionato dai collant Nike Epic Lux ($ 95).
