Se vuoi mantenere il tuo corpo sano, forte e sentirsi bene, non puoi ignorare le vitamine del gruppo B. Questi nutrienti essenziali svolgono un sacco di ruoli importanti nel mantenere il nostro corpo senza intoppi: aiutano la digestione e il metabolismo; convertire carboidrati, grassi e proteine in energia; mantenere un sistema nervoso sano e molto di più. Probabilmente hai sentito parlare delle vitamine B6 e B12, ma in realtà ci sono otto vitamine del gruppo B essenziali per la salute umana.
Ecco alcune informazioni sul motivo per cui ogni vitamina B è importante per una dieta sana:
B1 (tiamina): La tiamina aiuta le cellule del corpo a crescere, funzionare e trasformare i carboidrati in energia. È anche importante per la funzione nervosa, cardiaca e muscolare. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le donne adulte è di 1,1 mg / giorno (e 1,4 mg / giorno in caso di gravidanza o allattamento) e la RDA per gli uomini adulti è di 1,2 mg / giorno.
B2 (riboflavina): La riboflavina aiuta il corpo a metabolizzare altre vitamine del gruppo B, convertire il cibo in energia e produrre globuli rossi. Le donne adulte hanno bisogno di circa 1,1 mg / giorno (1,4 mg / giorno durante la gravidanza e 1,6 mg / giorno durante l'allattamento) e gli uomini adulti hanno bisogno di 1,3 mg / giorno.
B3 (niacina): La niacina aiuta il corpo a digerire il cibo, a convertirlo in energia e a mantenere un sistema nervoso funzionante correttamente. La RDA per le donne è di 14 mg (17 mg in caso di allattamento e 18 mg in gravidanza) e 16 mg per gli uomini.
B5 (acido pantotenico): Come molte altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico è importante per convertire il cibo (in particolare i grassi) in energia. Uomini e donne adulti hanno bisogno di circa 5 mg / giorno, mentre adolescenti e adulti in gravidanza hanno bisogno di 6 mg / giorno e adolescenti e adulti che allattano richiedono 7 mg / giorno.
B6 (piridossina): La piridossina, comunemente nota come B6, aiuta il corpo con vari aspetti del metabolismo, supporta la funzione del sistema immunitario e nervoso, aiuta il corpo a combattere le infezioni ed è fondamentale per lo sviluppo sano del cervello di un bambino durante la gravidanza e l'infanzia. La dose giornaliera raccomandata per le donne adulte è di 1,3 mg per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni, 1,5 mg per le donne 51+, 1,7 mg per gli uomini 51+, 1,9 mg per adolescenti e donne incinte e 2,0 mg per adolescenti e donne che allattano.
B7 (biotina): La biotina aiuta il corpo a metabolizzare il cibo ed è anche importante per mantenere unghie, capelli e pelle sani. La RDI per gli adulti è di 30 mcg (anche durante la gravidanza) e di 35 mcg leggermente superiore per gli adolescenti e le donne che allattano.
B9 (folato): Il folato svolge un ruolo importante nella crescita cellulare e nel metabolismo ed è fondamentale per aiutare le donne in gravidanza a produrre DNA e altro materiale genetico. La dose giornaliera raccomandata è di 400 mcg per gli adulti, 500 mcg per le donne che allattano e 600 mcg per le donne incinte. "Il folato è un nutriente particolarmente importante per le donne in gravidanza perché il folato è essenziale per la formazione del tubo neurale del bambino, "Spiega Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
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Sarah Rueven è una dietista registrata con sede a New York e fondatrice di Rooted Wellness.
B12 (cobalamina): La cobalamina, che probabilmente avrai sentito chiamare più semplicemente B12, è fondamentale per mantenere il corretto funzionamento del tuo sistema nervoso e creare globuli rossi sani. Aiuta anche il corpo a creare DNA e ad abbattere le proteine. La vitamina B12 è abbondante negli alimenti che provengono da fonti animali, ma è difficile da ottenere da alimenti di origine vegetale. Per questo motivo, le persone che non consumano prodotti di origine animale dovranno mangiare prodotti arricchiti con B12 o integratori di B12 per mantenere l'assunzione raccomandata di B12. Gli adulti hanno bisogno di circa 2,4 mcg / giorno, mentre le donne incinte hanno bisogno di 2,6 mcg / giorno e le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg / giorno.
Quindi che tipo di alimenti dovresti mangiare per le tue vitamine del gruppo B? Cibi di origine animale come carni rosse, pollame, frutti di mare, crostacei, uova e latticini sono tutte ottime fonti, dice Rueven, così come gli alimenti a base vegetale come verdure a foglia verde scuro, legumi, noci e semi.
Prova a consumare regolarmente cibi contenenti vitamine del gruppo B, poiché queste vitamine sono solubili in acqua. Ciò significa che si dissolvono in acqua e vengono assorbiti direttamente nel corpo per l'uso, con quantità in eccesso escrete attraverso l'urina piuttosto che immagazzinate nel corpo. Per ottenere il massimo da questi alimenti, devi essere consapevole di come li cucini.
"La bollitura di verdure ad alto contenuto di vitamina B farà sì che gran parte del contenuto di vitamina B fuoriesca nell'acqua di cottura, piuttosto che rimanere nel cibo", spiega Anna Hartman, RDN. "Per conservare il contenuto vitaminico, puoi cuocere a vapore, arrostire, cuocere o grigliare le verdure per cuocerle senza immergerle nell'acqua."
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Anna Hartman è una dietista registrata con sede a Louisville e fondatrice di Food Smarts, un programma completo di consulenza nutrizionale e coaching per il benessere.
Ora che sei al corrente di molti dei motivi per cui gli alimenti a base di vitamina B sono così importanti per la tua salute, ecco alcuni alimenti che puoi mangiare per trarne i benefici:
01 di 17Salmone selvatico
Se stai cercando un alimento che contenga un ampio spettro di vitamine del gruppo B, prendi dei filetti di salmone selvatico al supermercato. Una sola porzione contiene circa l'80% della quantità giornaliera raccomandata di B12, circa il 75% della quantità raccomandata di B6 e niacina, oltre a tiamina, riboflavina, acido pantotenico, biotina e acido folico.
02 di 17Uova sode
Le uova sode contengono tutte le vitamine del gruppo B. Una o due uova sode a colazione o pranzo conterranno B12, B6, biotina, acido folico, tiamina, riboflavina, acido pantotenico e niacina.
03 di 17Latte
Stai cercando di sorseggiare le tue vitamine del gruppo B piuttosto che masticare? Una tazza di latte rappresenta circa il 29% della raccomandazione giornaliera per la riboflavina, quasi la metà della raccomandazione per la vitamina B12, insieme a B6, biotina, niacina, tiamina e acido pantotenico. (Se sei intollerante al lattosio, il latte d'avena è un'ottima alternativa ricca di vitamina B.)
04 di 17Fegato Di Manzo
Il fegato di manzo è un concentrato di vitamina B12, che contiene circa il 1000 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata in una porzione. Riceverai anche il 75% dell'assunzione raccomandata di niacina, insieme ad acido pantotenico, folato, biotina e vitamina B6.
05 di 17Arance
Se stai cercando frutta con una discreta quantità di vitamine del gruppo B, le arance sono una buona scelta. Questo agrume contiene folato, vitamina B6, tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico.
06 di 17Manzo
Il manzo è un'ottima fonte di tutte le vitamine del gruppo B: B12, B6, biotina, tiamina, riboflavina, niacina, folato e acido pantotenico.
07 di 17Ceci
Gli amanti dell'hummus saranno lieti di sapere che i ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B6, acido folico, tiamina, niacina, acido pantotenico e riboflavina.
08 di 17foglia di colore verde scuro
Gli spinaci e altre verdure a foglia verde scure sono un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, B6 e folato.
09 di 17Lievito Alimentare Arricchito
Un'ottima opzione per i non mangiatori di carne che stanno cercando di aumentare il loro apporto di vitamina B12, il lievito alimentare fortificato contiene fino al 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12, sebbene la quantità effettiva varierà a seconda del prodotto specifico. Contiene anche vitamina B6, biotina, tiamina, riboflavina e niacina.
10 di 17Cereali integrali
Contenenti tiamina, riboflavina, niacina e acido folico, i cereali integrali come il riso integrale e l'orzo sono alcune delle fonti più comunemente raccomandate di vitamine del gruppo B. Molti cereali integrali sono anche fortificati con folato, che è importante durante la gravidanza.
11 di 17Patate dolci
Le patate dolci sono un'ottima fonte vegetariana di varie vitamine del gruppo B, tra cui folato, tiamina, riboflavina, niacina, biotina e vitamina B6.
12 di 17Cereali Arricchiti
I cereali per la colazione arricchiti e fortificati sono un ottimo modo per assumere le vitamine del gruppo B. Questi sono pensati per contenere fino al 100% del valore giornaliero raccomandato di riboflavina, niacina, acido pantotenico, B6, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 e folato.
13 di 17Banane
Le banane sono una fonte facile e in movimento di vitamina B6, acido folico, tiamina, riboflavina e niacina.
14 di 17Lenticchie
Per i legumi piccoli, le lenticchie contengono molte vitamine del gruppo B. Preparare una pentola per la settimana può aiutarti a mantenere i giusti livelli di tiamina, riboflavina, niacina e folato.
15 di 17Carote
Le carote crude contengono tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina B6. Che siano gettate in un'insalata o immerse nell'hummus, le carote sono un ottimo modo per consumare un po 'di vitamina B, soprattutto se stai cercando qualcosa di leggero.
16 di 17mandorle
Se il tuo spuntino preferito sono le noci (e stai anche cercando un po 'di vitamina B), prendi una manciata di mandorle, che contengono riboflavina, biotina, tiamina, niacina, acido folico e vitamina B6.
17 di 17Avocado
Grandi notizie per tutti nel fan club dell'avocado toast: l'avocado è un'ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, folato, biotina e acido pantotenico.
La vitamina B è ottima anche per la tua pelle: ecco come trarne i benefici.
