Tra il camminare su innumerevoli passerelle, diventare il volto (e il corpo) di La Perla e Calvin Klein e pubblicare occasionali selfie in costume da bagno, Kendall Jenner e la sua figura sono costantemente in mostra. Ma proprio come noi, la modella impegnata non ha sempre il tempo di andare in palestra o di passare un'ora e mezza alla sbarra.
Invece, mentre si è riversata sul suo sito e app ormai defunti, Jenner si affida a un allenamento addominale a casa di 11 minuti che vede risultati rapidi. I suoi addominali sono la cosa che preferisce allenarsi, quindi ogni volta che ha poco più di 10 minuti a disposizione a casa o in viaggio, ha detto che fa questo circuito efficace per lavorare il suo core. "A volte, quando guardo la TV, penso tra me e me, 'dovrei fare addominali e addominali adesso'", ha scritto. "Poi mi alzo dal divano e lo faccio."
Quindi la prossima volta che non sei in grado di trascinarti in palestra o non riesci ad arrivare alla tua lezione di fitness, tieni presente che 11 minuti e una piccola area sul pavimento potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per migliorare il tuo gioco di addominali e rinnova il tuo core.
Prendi il tuo tappetino da yoga, ascolta i consigli dei nostri esperti di fitness e prova le mosse sotto che Kendall Jenner giura per lavorare i suoi addominali.
Incontra l'esperto
- Ashley Joi, un ex atleta di pista della Divisione I, è un oratore motivazionale e un personal trainer qualificato presso il Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning è il vicepresidente della programmazione e della formazione presso MOSSA, che sviluppa programmi di fitness di gruppo.
Kendall's At-Home Ab Workout
Plank dell'avambraccio: 30 secondi
- Scendi in posizione push-up, ma invece di appoggiarti con le mani, piega le braccia all'altezza dei gomiti in modo che tutto il tuo peso sia sugli avambracci.
- Tieni gli addominali tesi, contrae i glutei e assicurati che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Quando sei giù in questa posizione, lo sentirai attraverso gli addominali / core, tricipiti, schiena e spalle, secondo Ashley Joi, un allenatore esperto al Centr. "Qualsiasi movimento che miri al tuo core è ottimo per il tuo corpo perché ti rende più forte e più stabile, aiuta la tua postura e ti aiuta a muoverti meglio sia quando ti alleni che anche solo nella vita quotidiana", afferma. "Questo è vero per tutte le mosse fondamentali e le assi dell'avambraccio non fanno eccezione!"
Plank alto: 30 secondi
- Ancora una volta, scendi in posizione push-up, ma stai con le mani assicurandoti che siano impilate direttamente sotto le spalle.
- Assicurati che il tuo corpo sia dritto e di stringere i glutei.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Questa mossa è simile alla tavola dell'avambraccio, ma implica la stabilizzazione con le mani anziché con gli avambracci. "Il plank alto sposta l'attenzione un po 'di più sui muscoli della parte superiore del corpo, con un focus sulle spalle e sulle braccia", afferma Cathy Spencer-Browning, VP della programmazione e dell'allenamento presso MOSSA. "Poiché l'angolo di movimento cambia, è leggermente meno faticoso per il nucleo rispetto alla tavola dell'avambraccio, ma ne raccoglie comunque i benefici".
Plank laterale: 15 secondi
- Inizia da un lato con l'avambraccio che ti sostiene e direttamente sotto la spalla. Tieni i piedi uniti e impilati uno sopra l'altro.
- Tieni il core stretto e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione per 15 secondi senza far cadere i fianchi. Ripeti per il lato opposto.
Attenersi alla posizione della plancia, ma concentrarsi sul lato destro e sinistro. Questo non solo farà bruciare i tuoi obliqui, ma le tue braccia e le tue spalle faranno più gli straordinari poiché ti stai sostenendo con un solo braccio invece di due. "Il plank laterale si rivolge ai muscoli in modo diverso rispetto al normale plank con il lato soleggiato verso il basso", afferma Spencer-Browning. "(Esso) attiva i muscoli obliqui, o i muscoli rotanti e di flessione laterale, così come i muscoli profondi della parte bassa della schiena e attraverso il lato dell'anca."
Questa mossa può richiedere un po 'più di forza ed equilibrio, quindi va bene modificarla se ti senti traballante. "Se non sei ancora abbastanza forte, puoi iniziare tenendo il ginocchio inferiore a terra e lavorare fino ad avere entrambe le gambe sollevate dal pavimento insieme", aggiunge Joi.
Plank laterale con crunch: 5 ripetizioni per lato
- Inizia nella stessa posizione della tavola laterale, con i fianchi sollevati da terra e la mano in alto dietro la testa.
- Piega la gamba superiore e sollevala per incontrare il gomito piegato della mano dietro la testa.
- Riporta la gamba e la mano nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
- Ripeti cinque volte e poi cambia lato.
Prepara i muscoli per portare la tavola laterale al livello successivo. "Quando gettiamo il crunch nel mix e lo combiniamo con la tavola laterale, ora abbiamo una combinazione di lavoro di stabilizzazione isometrica con un esercizio di base più classico", afferma Spencer-Browning. "Non solo rafforziamo gli obliqui, la parte superiore della schiena e le spalle, ma ora aggiungiamo anche i muscoli sulla parte anteriore dell'anca".
Plank singolo braccio / gamba: 15 secondi
- Inizia nella stessa posizione della tavola alta, con le mani impilate sotto le spalle e il corpo dritto.
- Solleva il braccio destro o sinistro davanti a te, quindi solleva la gamba opposta.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
Ancora stanco delle assi? Spero di no, perché questa tavola a braccio singolo ti offre una tripletta di vantaggi. "È come averne tre al prezzo di uno", dice Spencer-Browning, "con i vantaggi delle assi piene, delle assi laterali e dell'asse laterale con il crunch".
"È sempre bello mettere alla prova il tuo equilibrio!" commenta Joi. "Sollevando una gamba, un braccio o entrambi (sui lati opposti) da terra allo stesso tempo, costringi il tuo corpo a stabilizzarsi e trovare l'equilibrio, il che può essere difficile!"
Plank oscillante: 15 secondi
- Inizia nella posizione della plancia dell'avambraccio, mantenendo il corpo dritto e gli addominali tesi.
- Fai oscillare il corpo in avanti in modo da salire sulle punte dei piedi e le spalle oltre i gomiti.
- Torna alla posizione di partenza e continua questo movimento per 15 secondi.
Scatenati, in stile tavola. "La tavola a dondolo mantiene tutti i vantaggi della tavola dell'avambraccio, ma con un tocco in più", commenta Spencer-Browning. "Aggiungere movimento significa che c'è un'enfasi sottile ma preziosa sulle spalle che devono stabilizzarsi contro il movimento che si sta verificando." Sentirai il bruciore nel tuo core, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Plank ginocchio-gomito: 5 ripetizioni per lato
- Inizia in una posizione di plancia alta o bassa.
- Mantenendo la schiena piatta e il core teso, porta il ginocchio fino al gomito dallo stesso lato.
- Metti in pausa e riporta la gamba al punto di partenza. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Questo movimento della tavola colpirà una varietà di muscoli, inclusi flessori dell'anca, spalle, obliqui e glutei. "Questo esercizio è come uno scricchiolio di bicicletta e una tavola alta in uno", afferma Spencer-Browning. "Crea un nucleo forte e stabile mentre contemporaneamente attiva i muscoli sui fianchi."
Crunch: 20 ripetizioni
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Metti le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo, assicurandoti che la testa e il collo siano rilassati.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 20 volte.
Cambiamo marcia dalle assi e concentriamoci su buoni vecchi scricchiolii. "Gli scricchiolii sviluppano i muscoli sulla parte anteriore del nucleo", afferma Spencer-Browning. "In particolare il retto dell'addome o 'muscolo a sei componenti' (che è) il muscolo che arriccia la colonna vertebrale".
È importante assicurarsi di avere la forma corretta per questa mossa. "Assicurati di usare i muscoli centrali piuttosto che scricchiolare il collo tirando la testa verso l'alto con le mani!" Sottolinea Joi. Un buon modo per evitarlo è incrociare le braccia sul petto invece di tenerle sotto la testa.
Crunch della bicicletta: 30 secondi
- Inizia nella posizione crunch standard, sdraiato a faccia in su con le mani dietro la testa.
- Solleva le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Raddrizza la gamba sinistra e avvicina il ginocchio destro al petto mentre giri la parte superiore del corpo a destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Ripeti questi passaggi, alternando le direzioni, per 30 secondi.
Nessuna bici richiesta per questo crunch. "Lo scricchiolio della bicicletta combina il vantaggio dello scricchiolio, ma con l'aggiunta di muscoli addizionali attraverso l'articolazione dell'anca", secondo Spencer-Browning. "Inoltre chiama in gioco i muscoli obliqui a causa della natura rotazionale del movimento".
Mantieni le cose lente e costanti con questa mossa finché non senti di averla padroneggiata. "Sarai sorpreso di quanta coordinazione ci sia nel fare un crunch in bicicletta!" Note di Joi.
Crunch verticale: 20 secondi
- Inizia sdraiato con la schiena distesa sul pavimento e le mani dietro la testa.
- Solleva le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento, mantenendole dritte e strette insieme.
- Usa i muscoli addominali per sollevare le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, mantenendo lo scricchiolio per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
- Continua per 20 secondi.
Il crunch verticale è simile al crunch di base, ma può far lavorare alcuni muscoli in più. "Dove il crunch pone l'accento sulla parte superiore degli addominali, lo scricchiolio verticale funziona sia in alto che in basso", afferma Spencer-Browning. "Migliora la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando contemporaneamente la forza relativa".
Joi sottolinea anche altri vantaggi. "Oltre a far lavorare gli addominali, gli scricchiolii verticali portano i muscoli lungo la colonna vertebrale per sostenere il core, il che può aiutare con la postura e l'equilibrio durante il giorno", dice. "È una versione più intensa del crunch standard, quindi puoi mescolare la tua routine con questa."
Frog crunch: 15 ripetizioni
- Inizia con la schiena distesa sul pavimento e le mani dietro la testa.
- Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate con le piante dei piedi piatte insieme (fondamentalmente le gambe sono aperte e formano una forma a diamante).
- Solleva la parte superiore del corpo usando i muscoli addominali e allo stesso tempo porta le ginocchia verso il petto.
- Ripeti 15 volte.
È ora di fare degli scricchiolii, in stile rana. "Lo scricchiolio della rana sembra leggermente più intenso del crunch a causa, sorprendentemente, dell'eliminazione dei muscoli", commenta Spencer-Browning. "L'azione dei flessori dell'anca è in gran parte eliminata mentre si arriccia il busto in questa posizione, isolando così questo movimento dai muscoli centrali superficiali".
Crunch contorto: 15 ripetizioni
- Inizia con la schiena appoggiata a terra e le mani dietro la testa.
- Solleva le gambe da terra piegando a 90 gradi le ginocchia, i fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.
- Usando gli addominali e gli obliqui, ruota la parte superiore del corpo verso sinistra in modo che la spalla destra e il gomito si girino verso il ginocchio sinistro.
- Torna indietro alla posizione di partenza e ruota sul lato destro.
- Continua questo movimento, alternando i lati, per 15 ripetizioni.
Questa mossa potrebbe anche finire per farti battere il cuore se lo fai velocemente. "Se ami il cardio come me, puoi accelerarlo e renderlo un alpinista", afferma Joi. "Se stai mantenendo le cose lente e costanti, assicurati di muoverti deliberatamente e con controllo per tutto il tempo."
Allora perché "il colpo di scena"? "Il twisted crunch utilizza gli stessi muscoli del crunch con l'aggiunta degli obliqui", spiega Spencer-Browning. "Ogni volta che aggiungiamo componenti rotazionali ai movimenti, li rendiamo più" appropriati per la vita "perché rotazione, torsione, flessione: questi sono tutti movimenti fondamentali della vita che vogliamo essere in grado di eseguire con facilità e sicurezza". Oltre ai tuoi obliqui, Joi afferma che sentirai questo movimento nei quadricipiti, nei flessori dell'anca e nella parte bassa della schiena.
Sollevamento delle gambe: 15 per gamba
- Sdraiati a terra con le gambe dritte e unite e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inizia lentamente a sollevare una gamba da terra, mantenendola dritta, ad un'altezza che ti senti a tuo agio.
- Abbassare la schiena e ripetere con la gamba opposta.
- Fallo 15 volte per ogni gamba.
Questo è l'ultimo esercizio, ma non meno importante. "Troverai sicuramente abbassamenti / sollevamenti delle gambe in alcuni dei miei allenamenti Centr perché questo movimento colpisce i tuoi addominali inferiori, che possono essere difficili da raggiungere usando altri esercizi per gli addominali", commenta Joi. "È anche molto adattabile a seconda del tuo livello di forza: se la parte bassa della schiena si alza da terra, non abbassare le gambe fino in fondo. Man mano che diventi più forte attraverso il tuo core, sarai in grado di andare oltre".
Questi sono i modelli di allenamento che giurano
