I benefici per la salute dei probiotici sono enormi. Oltre a rafforzare la nostra salute dell'apparato digerente, la ricerca mostra che questi ceppi di batteri sani svolgono un ruolo nell'aumentare il nostro umore, la salute mentale e il metabolismo. Per non parlare del nostro sistema immunitario (quindi, nonostante quello che potresti aver pensato in precedenza "batteri sani "non è un ossimoro).
Come spiega Paula Simpson, "la microflora viene introdotta alla nascita e, se la nostra dieta è equilibrata, continua a svilupparsi con l'avanzare dell'età. … Il nostro sistema digerente contiene centinaia di specie diverse di batteri, che possono essere sia buoni che cattivi e avere un effetto negativo sulla salute. Più del 70% delle nostre importanti cellule immunitarie vive nell'intestino e dipende da una flora intestinale sana ".
Incontra l'esperto
Paula Simpson è una nutrizionista e biochimica di bellezza olistica. È anche autrice di Good Bacteria for Healthy Skin; Nutri il tuo microbioma cutaneo con prebiotici e probiotici per una pelle chiara e luminosa.
La nostra pelle può anche trarre grandi vantaggi dal consumo regolare di probiotici. "La tua pelle ospita una varietà di comunità batteriche che svolgono un ruolo centrale nella protezione contro gli agenti patogeni nocivi e nell'immunità cutanea, nota come microbioma cutaneo", afferma Simpson. In effetti, è stato dimostrato che il consumo regolare di probiotici riduce l'acne e l'eczema.
Incoraggiare i ceppi buoni ed evitare quelli cattivi è facile come consumare determinati tipi di cibo, in particolare quelli che contengono naturalmente batteri buoni, in modo che vengano introdotti nel nostro intestino durante la digestione. Questi tipi di alimenti sono chiamati (sì, tu indovinato) cibi probiotici e ci sono molte opzioni. Continua a scorrere per vedere 11 alimenti probiotici che gli esperti consigliano di includere nella tua dieta sana.
1. Yogurt
Lo yogurt è probabilmente l'alimento probiotico più conosciuto. Contiene ceppi vivi di batteri che alleviano i problemi digestivi e diversificano la flora naturale (che è esattamente il motivo per cui alcune marche di yogurt sono commercializzate per le persone che soffrono di problemi digestivi). Prova a fare un semifreddo allo yogurt con yogurt greco, semi e noci e frutta fresca. Prima dell'acquisto, assicurati che sia uno "yogurt naturale senza additivi o zuccheri e probiotici aggiunti come acidophilus e bifidobatteri", afferma Simpson.
2. Kefir
Il kefir è simile allo yogurt, poiché è anche un prodotto lattiero-caseario coltivato. La differenza sta nei tipi di batteri presenti, oltre a lievi variazioni di sapore e consistenza. Dove lo yogurt è denso e cremoso, il kefir è solitamente di consistenza liquida, quindi puoi berlo come tale. È anche più aspro dello yogurt, grazie al processo di fermentazione e alla presenza di lievito. "Il kefir contiene più ceppi batterici dello yogurt e rimane vitale nel sistema digestivo", dice Simpson.
3. Crauti
Per chiunque ascolti la parola crauti e rabbrividisce, sappi che è molto meno spaventoso di quanto sembri. Tutto è cavolo tagliato finemente che è stato fermentato. Quando viene aggiunto a determinati piatti, fornisce una bella consistenza e un sapore aspro.
4. Kimchi
Il kimchi è un tradizionale contorno coreano a base di verdure fermentate - si pensi a cavoli e ravanelli - che sono stati aromatizzati con zenzero, peperoncino in polvere o altre spezie, erbe e contorni. È salutare, ha un sapore straordinario e diversifica i batteri buoni nell'intestino. A proposito, se finora stai percependo un tema di cibo fermentato, non ti sbagli. Il processo di fermentazione richiede microrganismi vivi (aka batteri) perché il cibo cambi, ecco perché molti degli stessi alimenti rientrano sia nella categoria fermentata che in quella probiotica.
5. Tempeh
Un altro schema che potresti notare è l'attenzione sui cibi tradizionali o su quelli che sono stati mangiati e preparati allo stesso modo in culture specifiche nel corso del tempo. Ancora una volta, avresti ragione. "Le moderne tecnologie alimentari e la lavorazione nella dieta occidentale hanno eliminato i batteri e gli enzimi buoni che aiutano a costruire una flora intestinale sana", spiega Simpson. "Una dieta a base vegetale e non trasformata con alimenti di tipo latto-fermentato è diventata un'area di crescente interesse per migliorare la diversità microbica e promuovere un microbioma intestinale equilibrato". In questo caso, è il tempeh o le torte di soia fermentate originarie dell'Indonesia. Contiene batteri buoni per l'intestino, che possono rafforzare la flora esistente ed espellere i batteri cattivi.
6. Pane a lievitazione naturale
Infine, buone notizie sul pane. Il lievito naturale è superiore ad altri tipi di pane quando si tratta di salute intestinale poiché non richiede la formazione di lieviti a lievitazione rapida. Contiene invece lactobacillus, un ceppo di batteri buoni che favorisce la lievitazione del pane senza altri ingredienti aggiunti, un ceppo di batteri naturalmente presente anche nel nostro tratto intestinale. Quindi, in questo modo, sostituire altri tipi di pane con il lievito madre rafforzerà i batteri buoni nell'intestino. (Non devi dirci di mangiare il pane due volte.)
7. Kombucha
Kombucha è ovunque al giorno d'oggi. È un tè nero o verde fermentato che spesso ha altri aromi naturali (quindi oltre ai probiotici all'interno, offre anche i benefici per la salute del tè). Holly Roser, personal trainer certificata e nutrizionista sportiva con sede a San Francisco, mette in guardia dal bere kombucha troppo spesso o in quantità eccessive poiché alcune marche e miscele contengono zuccheri aggiunti. Lo zucchero non fa bene alla salute dell'intestino o in generale, quindi evitare di consumarne troppo è fondamentale.
8. Miso
Joshua Rosenthal, il fondatore di Integrative Nutrition, consiglia di includere il miso nella tua dieta. Il miso è un cibo tradizionale giapponese a base di soia fermentata con riso o orzo e sale (zuppa di miso, chiunque?). Sebbene questa sia certamente un'opzione ricca di probiotici, afferma che la varietà è la più importante, non necessariamente la quantità. "Alimenti diversi hanno diverse composizioni di ceppi batterici e quantità diverse", dice. "Ognuno è carente di diversi tipi di batteri buoni, quindi è difficile dire quale sia il migliore. Ma la cosa più importante è la diversità. Vuoi tanti batteri buoni diversi e vari, e il modo per ottenerlo è con diversi e vari buone fonti di probiotici ".
9. Olive di salamoia di acqua salata
Proprio come nessun alimento probiotico è il migliore, non è necessario mangiare cibi ricchi di probiotici tutto il giorno ea ogni pasto. Finché segui una dieta equilibrata, è probabile che otterrai i probiotici extra di cui hai bisogno. "Non è necessario mangiare probiotici ad ogni pasto per raccogliere molti dei benefici", afferma Lisa Moskovitz, RD, CDN e fondatrice del NY Nutrition Group. "Includere almeno una o due porzioni di cibi ricchi di probiotici, insieme a cibi ricchi di prebiotici (cipolle, aglio e banane) che aiutano i probiotici a prosperare, dovrebbe essere sufficiente". Se ti piacciono le olive come noi, ti consiglia di fare spuntini con variazioni di salamoia salata per una spinta probiotica.
10. Ricotta
Secondo Roser, un altro prodotto lattiero-caseario ricco di batteri sani è la ricotta. È ricco di batteri buoni e ha diverse colture attive (simili allo yogurt) che possono diversificare il microbioma intestinale.
11. Sottaceti
Moskovitz consiglia sottaceti per un pugno di probiotici. Ma c'è un problema. Non può essere un qualsiasi tipo di sottaceto: il modo in cui sono salati è il fattore più importante per garantire alti livelli di probiotici. Vedete, quando i sottaceti sono fatti con la salamoia all'aceto, la crescita dei batteri buoni viene bloccata, invece, volete mangiare sottaceti immersi nella salamoia (proprio come le olive di cui sopra) perché l'acqua salata non inibirà la crescita dei batteri.
Integratori
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Sebbene sia possibile ottenere tutti i nostri bisogni probiotici dalla nostra dieta, gli integratori possono aiutare. Assicurati solo di prendere un probiotico e non un prebiotico. È facile confondere i due, ma la loro funzione è molto diversa. "I prebiotici sono prodotti alimentari non digeribili che possono alimentare la crescita o l'attività di batteri non patogeni nel colon", spiega Simpson. "I probiotici sono batteri sani che possono aiutare a disintossicare i sottoprodotti, difendere il rivestimento dell'intestino, aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e proteggere il tratto dai microbi infettivi". Entrambi sono importanti, ma è importante conoscere la differenza poiché il tuo corpo potrebbe richiedere l'integrazione di uno o dell'altro.
Se la tua pelle è la tua principale area di preoccupazione, Simpson consiglia di assumere un mix di pro e prebiotici come quelli che si trovano nel supplemento ZSS Clear Skin. "Questi integratori contengono una miscela unica di pre e probiotici che disintossicano e supportano la microflora intestinale e cutanea, mantenendo la digestione sana e la pelle pulita", dice. Roser concorda sul fatto che gli integratori possono essere utili, anche se consiglia di controllare "prima con il tuo medico, soprattutto se sei incinta o hai una condizione di salute".
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