È come un orologio. Mentre ti siedi alla scrivania, il tuo stomaco improvvisamente famelico inizia a fare quel rumore profondamente seducente che ricorda in qualche modo il richiamo di accoppiamento di una balena. Guardi l'ora e il panico si assesta lentamente. Sono trascorse due misere ore da pranzo e ti senti già come se avessi passato l'intera giornata senza nemmeno un boccone di cibo. Quel che è peggio è che hai altre quattro ore prima di accoccolarti comodamente nel divano di velluto da sogno del tuo soggiorno e divorare felicemente gli avanzi non così sani dello scorso fine settimana.
Se questo scenario non ti suona familiare, sentiti libero di darti una pacca sulla spalla. Tuttavia, se sei come la maggior parte delle persone che cercano di sopravvivere alla routine dalle 9 alle 5, la carestia delle 4 è di routine come la nostra abitudine mattutina al caffè. Il probabile colpevole? Un pranzo poco soddisfacente. Troppo spesso veniamo risucchiati da e-mail, riunioni o dalla mentalità controintuitiva del mangiare "buono" (cioè schifoso) in previsione dell'happy hour che ci attende così gloriosamente alla fine della giornata. Quindi, saltiamo le cose buone che ci mantengono sazi e sani di mente fino al nostro prossimo pasto. Allora qual è la soluzione? Pasti freschi e sostanziosi che contengono il giusto equilibrio di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Abbiamo svolto il lavoro per te chiedendo a due delle nostre fonti più affidabili, la nutrizionista Kimberly Snyder e la dottoressa Amy Lee, di condividere alcune delle loro ricette con meno di 500 calorie preferite che sono sia deliziose che sazianti.
Ricorda: il fabbisogno calorico varia da persona a persona e da stile di vita a stile di vita. Non dovresti mai limitarti. Se hai ancora fame dopo un pasto equilibrato da 500 calorie, non ti basta e non dovresti mai vergognarti di averne bisogno. Se trovi meno di 500 pasti calorici che funzionano per te, o sei interessato a provarne uno, continua a scorrere per 10 pasti facili da preparare, sotto le 500 calorie che ti lasceranno costantemente leggero, energico e beatamente impassibile vieni alle 16:00
(Nota editrice: per le opzioni vegane e vegetariane, sostituire le carni vegetali, i formaggi vegetali, le uova vegetali, lo yogurt vegetale, il brodo vegetale e il burro di mandorle quando necessario.)
Incontra l'esperto
- Kimberly Snyder è una nutrizionista, fondatrice di Solluna e autrice di best seller del New York Times.
- La dottoressa Amy Lee è certificata dal consiglio dell'American Board of Internal Medicine e serve come capo della nutrizione per Nucific.
Insalata di cavolo nero di Dharma
Questa classica insalata di cavolo nero di Kimberly Snyder è perfetta per ogni periodo dell'anno. "È stato ispirato da altri studenti nel mio studio di yoga a New York", racconta Snyder. "È estremamente ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali … È meraviglioso per i tuoi capelli, la tua energia e il nutrimento in generale", afferma entusiasta.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 340
- Grassi per porzione: 17 g
- Proteine per porzione: 19 g
ingredienti (Per due persone)
- 1 capo di cavolo riccio
- Un pizzico di sale marino
- 1 avocado piccolo
- Succo di limone
- 3 cucchiai di lievito alimentare
- Pepe di cayenna, a piacere
- 2 manciate di germogli di qualsiasi tipo
- 1 pomodoro Roma, a cubetti
- 1-2 cucchiai di fiocchi di dulse (facoltativo)
- Una manciata di aneto, prezzemolo o coriandolo o una combinazione (facoltativa)
Istruzioni
- Taglia le foglie di cavolo dal gambo in piccoli pezzi e mettile in una terrina.
- Aggiungi un pizzico di sale marino.
- Rimuovere il nocciolo dall'avocado e raschiare la polpa nella ciotola.
- Massaggia il cavolo nero con l'avocado e il succo di limone.
- Mescolare il lievito alimentare e il pepe di Caienna.
- Mescolare i germogli, il pomodoro e i fiocchi di dulse, le erbe a scelta e aggiungere un po 'più di sale marino, se lo si desidera.
Funghi e cavoli Napa Lime saltati in padella
Cerchi un pasto ipocalorico che sia delizioso per le tue papille gustative e per la tua digestione? Ecco qui. Con le "meravigliose spezie ayurvediche che stimolano la digestione" di questa ricetta, la tua pancia ti ringrazierà per questa frittura.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 200
- Grassi per porzione: 4,5 g
- Proteine per porzione: 8 g
ingredienti (Per due persone)
- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 tazza di funghi cremini, affettati
- 1 1/2 tazze di cavolo, a fette
- 1 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
- 1 1/2 cucchiaino di cumino macinato
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 2 cucchiai di succo di lime
- Sale marino, quanto basta
- Coriandolo fresco tritato, per guarnire
Istruzioni
- Riscaldare l'olio di cocco a fuoco medio e aggiungere i funghi e il cavolo. Mescola bene per qualche minuto, finché le verdure non si ammorbidiscono.
- Aggiungi il coriandolo macinato.
- Spegnere il fuoco e incorporare il succo di lime e il sale marino a piacere.
- Completare con coriandolo fresco.
- Servire fresco con la quinoa.
Broccoli, tempeh e semi di sesamo nero saltati in padella
Cerchi un pasto per rafforzare le ossa? Il fritto in padella per rafforzare la forza di Synder è ricco di calcio e proteine. Un ulteriore vantaggio è che è anche facile da digerire, poiché il tempeh è soia fermentata e tende ad essere più facile sul sistema digestivo.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 300
- Grassi per porzione: 18 g
- Proteine per porzione: 24 g
ingredienti (Per due persone)
- 2 cucchiaini di olio di cocco
- 3 tazze di fiori di broccoli
- 6-7 once di tempeh, tagliate a pezzi da un pollice
- 1 cucchiaio di tamari o Liquid Braggs
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaio di semi di sesamo nero
Istruzioni
- Scaldare l'olio di cocco in una padella a fuoco medio-alto e cuocere i broccoli e il tempeh per qualche minuto, finché i broccoli non iniziano ad ammorbidirsi.
- Incorporare il tamari.
- Spegnete il fuoco e aggiungete il succo di lime e i semi di sesamo.
Tempeh Lattuga Wrap
Di fretta? Il delizioso impacco di lattuga tempeh di Snyder richiede solo cinque minuti per essere gettato insieme. A parte la soia fermentata, che è ottima per la digestione, questa ricetta super salutare è anche ricca di verdure ricche di vitamine e minerali.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 140
- Grassi per porzione: 8 g
- Proteine per porzione: 11 g
ingredienti
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 1,75 once di tempeh, tagliato a strisce di due pollici
- 1/2 carota media, affettata in diagonale
- 1/2 gambo di sedano, affettato in diagonale
- 1/4 di peperone rosso, semi e costine rimossi e tagliati a cubetti *
- 1/2 cucchiaio (o più, a seconda del gusto) di Liquid Braggs o tamari a basso contenuto di sodio
- 1/2 cucchiaio di succo di limone
- 2-3 foglie di lattuga al burro
* Snyder consiglia di mescolare e abbinare le verdure per questo piatto a seconda delle preferenze e della stagione.
Istruzioni
- Scalda l'olio di cocco in una padella a fuoco medio.
- Adagiare il tempeh sulla padella in un unico strato e cuocere per circa due minuti.
- Giralo delicatamente e cuoci dall'altro lato, aggiungendo le verdure nella padella.
- Aggiungere il Liquid Braggs o il tamari e mescolare bene.
- Spegnere il fuoco e spremere il succo di limone.
- Versare il composto sulle foglie di burro e gustare come un sandwich a faccia aperta.
Zuppa di verdure e tofu asiatiche
Le zuppe possono essere un ottimo modo per farti sentire pieno e soddisfatto. La zuppa di verdure e tofu in stile asiatico di Synder è un'opzione nutriente a basso contenuto calorico che fa proprio questo. Inoltre, è facile e veloce da preparare.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 170
- Grassi per porzione: 8 g
- Proteine per porzione: 13 g
ingredienti (Per quattro persone)
- 1 cucchiaino di olio di cocco + quanto basta per cuocere il tofu
- 1/2 tazza di porri, tritati
- 1 spicchio d'aglio
- 1 gambo di sedano, affettato
- 1 carota, affettata
- 1 tazza di bok choy o spinaci, tritati
- 1 tazza di cavolo, tritato
- 4 tazze di brodo vegetale
- Zenzero a fette da 1 pollice
- 1/4 tazza di cipolle verdi, affettate
- 1 cucchiaio di tamari o Liquid Braggs
- Un pacchetto da 14 once di tofu extra duro biologico, tagliato a strisce
- Sale marino, quanto basta
Istruzioni
- Riscaldare l'olio di cocco in una pentola e cuocere i porri, l'aglio, il sedano, la carota, il cavolo cinese o gli spinaci e il cavolo per circa due minuti.
- Aggiungere il brodo vegetale e lo zenzero.
- Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento.
- Aggiungi le cipolle verdi.
- Nel frattempo, aggiungi un po 'di olio di cocco in una padella. Scaldare a fuoco medio-alto e aggiungere le strisce di tofu.
- Cuocere il tofu da un lato per alcuni minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato, quindi girare dall'altro lato e cuocere per qualche altro minuto.
- Versare il tamari o il Liquid Braggs sulle strisce di tofu.
- Trasferire il tofu su un tagliere, tagliarlo a cubetti e aggiungerlo alla zuppa.
Frullato proteico tutto in uno
Cerchi un frullato per la colazione ricco di proteine e sia macro che micronutrienti? Cerchi qualcosa che sia veloce e facile perché hai poco tempo? Il frullato proteico all-in-one del Dr. Lee è qui per te. "Questo è un frullato proteico che dovrebbe tenerti sazio tutta la mattina fino alle ore pomeridiane", ci dice il dottor Lee.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 480
- Grassi per porzione: 21,45 g
- Proteine per porzione: 25,7 g
ingredienti
- 1 misurino di polvere proteica di piselli nudi
- 1/2 banana di medie dimensioni
- 1 tazza di frutti di bosco congelati
- 1 cucchiaio di burro di mandorle (senza zucchero aggiunto)
- 1/3 di tazza di latte di cocco non zuccherato
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 misurino di collagene NeoCell in polvere
Istruzioni
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore (come un Vitamix o Nutri Bullet) e frulla per 10-15 secondi fino a che liscio.
Polvere proteica di piselli nudi di nutrizione nuda $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Overnight Oats + Fixin's
La tua tipica colazione a base di farina d'avena è stata trasformata con la ricetta dell'avena notturna del Dr. Lee. Tieni le pentole e le padelle nascoste e lascia che il latte faccia la magia. Il dottor Lee consiglia questo pasto dopo un allenamento. Inoltre, "questo pasto facile è ricco di fibre e vitamine che ti tengono pieno fino all'ora di pranzo", dice entusiasta.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 417
- Grassi per porzione: 9,9 g
- Proteine per porzione: 10,2 g
ingredienti
- 1/2 tazza di avena vecchio stile
- 2 tazze di latte Planet Oat non zuccherato
- 1/4 tazza di miscela di budino al latte di cocco e semi di chia
- 1/2 banana di medie dimensioni (a fette)
- 1/4 tazza di lamponi
- 1/2 cucchiaio di bacche di goji essiccate
- 1 cucchiaio di ciliegie essiccate
- 1/2 cucchiaio di mandorle affettate
Istruzioni
- Aggiungi l'avena, il latte d'avena e la miscela per budino in un barattolo o contenitore e conserva in frigorifero per una notte.
- La mattina dopo, aggiungi gli ingredienti rimanenti.
Il dottor Lee consiglia di utilizzare un barattolo di vetro da 8 o 16 once, a seconda di quanto si desidera imballare, per immergere gli ingredienti durante la notte.
Toast all'uovo che cola e avocado
"Sono una persona che ama le mie uova … in qualsiasi modo e in qualsiasi forma", ci dice il dottor Lee. Se anche tu sei un amante delle uova a tutto tondo, questa ricetta potrebbe essere perfetta per te. Anche il grasso degli avocado è super salutare.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 434
- Grassi per porzione: 29 g
- Proteine per porzione: 19 g
ingredienti
- 3 uova
- 1 cucchiaino di olio di avocado
- 1 pezzo di Dave's Thin Sliced Bread
- 1/2 avocado maturo
- 1 cucchiaino di succo di lime
- Un pizzico di sale e pepe grosso
Istruzioni
- Riscalda una padella antiaderente e aggiungi l'olio di avocado (o qualsiasi altro olio a tua scelta).
- Una volta che la padella è calda, rompere le uova nella padella e abbassare il fuoco a medio. Noterai che gli albumi inizieranno a bollire e si solidificheranno durante la cottura.
- Mentre le uova cuociono, schiaccia l'avocado maturo in una ciotola con una forchetta.
- Aggiungere il succo di lime, il sale e il pepe nella ciotola e mescolare tutti gli ingredienti.
- Tostare il pane al colore e alla consistenza desiderati.
- A seconda di quanto ti piacciono le uova che colano, una volta che i bianchi diventano solidi, puoi rimuoverli dalla padella e adagiarli sopra il pane tostato.
- Completare con purè di avocado.
Il dottor Lee consiglia di scegliere un pane a basso contenuto di carboidrati per evitare di aumentare i livelli di insulina e zucchero nel sangue.
Salmone Alla Griglia Con Burro Al Limone E Verdure
Questo pasto veloce e delizioso richiede solo 15-20 minuti per essere preparato. Il salmone alla griglia fornisce proteine magre e acidi grassi omega-3 mentre le verdure verde scuro sono ricche di fibre e vitamine. Il dottor Lee ci ricorda che con questo pasto non servono né cereali né amidi per sentirsi comodamente sazi.
Valori nutrizionali
- Calorie per porzione: 354
- Grassi per porzione: 28,4 g
- Proteine per porzione: 25 g
ingredienti
- 4 once di filetto di salmone selvatico
La salsa:
- 1 cucchiaio di burro
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- Aneto fresco
- Scorza di limone e pepe nero come guarnizione
Le verdure:
- 1 tazza di broccolini, tagliati a pezzi da 2 pollici
- 1/2 tazza di fagiolini interi
- 1/2 tazza di peperoni shishito, con gambo
- 1/2 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale marino, quanto basta
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 350 gradi Fahrenheit.
- Ammorbidire il burro nel microonde per 10-15 secondi, quindi aggiungere l'aneto fresco e il succo di limone e mescolare con una forchetta.
- Una volta mescolato, spennellare uno strato di salsa al burro sul filetto di salmone.
- Posizionare il filetto di salmone su un foglio di carta stagnola o una teglia e infornare per 12-15 minuti.
- Una volta fatto, guarnire con la scorza di limone fresca e il pepe nero.
- Aggiungere l'olio d'oliva in una padella e scaldare a fuoco medio-alto per 1-2 minuti.
- Una volta caldo, aggiungi i broccolini, i fagioli interi e i peperoni shishito nella padella. Mescolare in modo che tutti i pezzi siano leggermente coperti di olio.
- Continuare a cuocere per 2-3 minuti e aggiustare di sale.
I famosi pomodori al forno di mio marito
Cerchi un modo per ravvivare una ricetta a base di pomodoro? Questi pomodori al forno sono la strada da percorrere. "Il parmigiano si cuoce nei pomodori e l'origano fresco è davvero il kicker per quello che pensi sia un cibo dal sapore 'semplice' come il pomodoro", dice il dottor Lee.
Non solo questa ricetta è estremamente deliziosa, ma è anche straordinariamente salutare. Sapevi che i pomodori sono ricchi di un nutriente chiamato licopene, che è un nutriente "famoso per i suoi benefici per la salute cardiovascolare", ci dice il dott. Lee. Non hai una proteina per accompagnarlo? Nessun problema, questo pasto sano e abbondante è soddisfacente da solo.
Valori nutrizionali
- Calorie: 387
- Grassi per porzione: 24 g
- Proteine per porzione: 16 g
ingredienti
- 4 pomodori Roma, tagliati a metà
- 1/2 tazza di parmigiano fresco, sminuzzato
- 1 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di origano fresco
- 1 cucchiaino di pepe nero tritato grossolanamente, per guarnire
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
Istruzioni
- Condisci l'olio d'oliva su una teglia.
- Foderare i pomodori sulla sfoglia con la pelle rivolta verso il basso. (Se non rimangono in posizione, puoi tagliare la base per creare una superficie piana in modo che non si ribaltino.)
- Cospargere di sale i pomodori per esaltarne il sapore.
- Ricopri ogni pomodoro con parmigiano fresco.
- Quindi, cospargere l'origano fresco sopra il formaggio.
- Cuocere i pomodori a 400 gradi Fahrenheit per 10-12 minuti.
- Verificare la leggera doratura del formaggio.
- A cottura ultimata guarnire con pepe.
