Ormai conosciamo tutti i vantaggi della restrizione calorica. Tuttavia, la maggior parte di noi non vuole vivere una vita priva di uno dei suoi più grandi piaceri: il cibo. Fortunatamente, esiste un'antica scorciatoia: il digiuno. Quando la maggior parte delle persone sente il termine digiuno, pensa di passare giorni senza alcun sostentamento. Dimenticalo. Perché quando aggiungi la parola intermittente, tutto cambia.
"Il digiuno intermittente è un programma diverso di mangiare in cui ti concedi lunghi periodi di tempo tra il consumo di cibo", spiega Meryl Pritchard, una nutrizionista con sede a Los Angeles. Fondamentalmente, l'idea è che dando al tuo corpo una pausa dal mangiare e dalla digestione, gli stai quindi dando più larghezza di banda per disintossicarti, bruciare i grassi e accelerare il tuo metabolismo. Ma funziona davvero? (Ed è sicuro?)
Ecco tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente, incluso come funziona e quali sono i vantaggi.
Incontra l'esperto
- Meryl Pritchard, chef personale e nutrizionista olistica a Los Angeles, mira ad aiutare le persone a praticare uno stile di vita più sano ea sentirsi bene.
- Jenny Champion è una dietista e personal trainer registrata. È anche una blogger di successo presso Paleo Barbie, mamma e fondatrice di BIZZIE.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è una dieta, ripetiamo, non una dieta. Piuttosto, è uno schema alimentare; incorpori periodi regolari di digiuno nel tuo programma alimentare. "Quando digiuni, ti astieni dal cibo e dal processo digestivo che consente al tuo corpo di disintossicarsi, questo è qualcosa che si verifica naturalmente mentre dormiamo", spiega Pritchard. "Quando il tuo corpo non è in uno stato digestivo, ha la capacità di bruciare il grasso che è stato immagazzinato: immagazziniamo il grasso come meccanismo protettivo per molte ragioni. Quando mangiamo, digeriamo e assorbiamo, i nostri livelli di insulina sono troppo alto per perdere peso. Tuttavia, non si entra in questo stato di digiuno fino a circa 12 ore dopo aver consumato l'ultimo pasto ".
Il digiuno intermittente riguarda solo quando mangi, non necessariamente ciò che mangi.
A differenza della maggior parte delle diete, questa pratica non dice nulla su ciò che mangi (anche se sappiamo tutti che certi cibi sono migliori per noi di altri, giusto?) - è tutta una questione di tempismo. Inoltre, non è una forma di restrizione calorica estrema. "Non significa necessariamente che devi cambiare ciò che mangi, quanto ha a che fare con quando mangi", dice Pritchard.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
"I benefici del digiuno possono includere perdita di peso, riduzione dello stress, riparazione e rigenerazione cellulare, pelle pulita, maggiore energia e immunità, oltre a risparmiare molto tempo dal dover cucinare o procurarsi pasti", afferma Pritchard. C'è anche una ricerca a sostegno di tutto ciò: gli studi hanno studiato il digiuno per decenni e alcuni di loro suggeriscono che le persone che digiunano hanno una memoria migliore, una migliore cognizione e più energia. Altri studi dimostrano che il digiuno ha benefici per la salute del cuore, riduce il rischio di malattie e prolunga la durata della vita.
Può anche portare a migliori abitudini alimentari in generale. "Limitare le occasioni di mangiare a una finestra di tempo più piccola significa non mangiare tutto il giorno o fare scelte alimentari tutto il giorno, il che può avere benefici mentali davvero positivi", afferma Champion. È anche un semplice, piccolo cambiamento per cambiare l'orario dei tuoi pasti, piuttosto che cosa c'è dentro, all'inizio. "Su una nota più scientifica, il digiuno intermittente dà al tuo corpo una pausa dalla digestione e più tempo per fare altre cose come disintossicarsi, produrre ormoni e attingere alle riserve di grasso ostinato", spiega Champion.
Uno dei maggiori vantaggi sostenuti dalla ricerca è la perdita di peso. Uno studio del 2014 ha mostrato una perdita di peso dal 3% all'8% nell'arco di 3-24 settimane, una cifra considerevole rispetto alla maggior parte delle ricerche sulla perdita di peso. girovita.
Il digiuno intermittente aiuta con la perdita di peso?
La risposta ovvia è quando digiuni, mangi meno calorie, ma c'è di più. Il digiuno intermittente cambia effettivamente entrambi i lati dell'equazione di perdita di peso: meno calorie dentro e più calorie fuori. Il modello alimentare modifica i livelli ormonali, aumentando il rilascio dell'ormone bruciagrassi noradrenalina e normalizzando i livelli di grelina (l'ormone della fame). Inoltre diminuisce i livelli di insulina e aumenta l'ormone della crescita umano. Tutto questo insieme porta ad un aumento del tasso metabolico, mostrano gli studi.
"Se stai migliorando i livelli di insulina (cosa che fa il digiuno intermittente), perderai peso più facilmente di quanto faresti con livelli cronicamente alti dell'ormone accumulatore di grasso", afferma Champion.
In sostanza, il digiuno intermittente fa lavorare il tuo corpo in modo più efficiente. I cambiamenti ormonali rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile e la diminuzione dei livelli di insulina aumenta la sensibilità all'insulina. Senza entrare in una lezione di scienze in piena regola, possiamo dirti che più il tuo corpo è sensibile all'insulina, più è probabile che utilizzi in modo efficiente il cibo che consumi.
Detto questo, c'è un fattore chiave che può influenzare il digiuno intermittente e la sua capacità di aiutare con la perdita di peso. "Il digiuno intermittente funziona meglio quando ti concentri su cibi sani all'interno della tua finestra per mangiare. Pizza e Cheetoh non avranno lo stesso effetto avocado e broccoli", spiega Champion.
Cosa succede al tuo corpo quando digiuni?
"Usiamo così tanta della nostra energia solo per digerire ed elaborare il nostro cibo", afferma Pritchard. "Lo facciamo da tre a cinque volte al giorno. Il corpo è una delle macchine più perfette in natura quando viene data una mezza possibilità. Quando dai al tuo corpo quel periodo di tempo, conserva l'energia e può concentrarla altrove. "
Fondamentalmente, il tuo corpo ha due stati: lo stato di alimentazione e lo stato di digiuno. Il tuo corpo è in stato di nutrimento quando digerisce e assorbe il cibo. Inizia non appena inizi a mangiare e dura da tre a cinque ore. In questo stato, è difficile per il tuo corpo bruciare i grassi perché i livelli di insulina sono alti, afferma Pritchard. Dopodiché, c'è un periodo da 8 a 12 ore in cui il tuo corpo non elabora alcun cibo. Intorno a quel segno di 12 ore, entri nello stato di digiuno, dove i tuoi livelli di insulina sono bassi e rendi più facile per il tuo corpo bruciare i grassi. A questo punto, stai bruciando grassi che non erano accessibili durante lo stato di alimentazione . Poiché non entriamo nello stato di digiuno fino a circa 12 ore dopo aver mangiato, il nostro corpo lo raggiunge raramente. Con il digiuno intermittente, lo fai.
"Se mangi tutto il giorno tutti i giorni e vai a letto con la pancia piena, non ti prendi mai una pausa dalla digestione; è come guidare un'auto 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per anni e non spegnerla mai", spiega Champion.
Imparare il metodo 16/8
Il metodo più popolare è il metodo 16/8 o la Guida Leangains. Con questo metodo, digiuni da 14 a 16 ore al giorno (da 14 a 15 ore è consigliato per le donne) e mangi regolarmente (cioè il digiuno sensato non è un pass gratuito per impazzire con il cibo fritto) durante le restanti 8-10 ore . La maggior parte delle persone trova questo metodo facile da imparare perché lo fai già ogni notte quando dormi, solo per un periodo di tempo più breve. Per accogliere il metodo 16/8, smetti semplicemente di mangiare dopo cena e fai una colazione successiva al mattino. Quindi, se finisci la cena alle 19:00, fai colazione alle 9:00.
Sappiamo cosa stai pensando: non mangi un pasto come prima cosa al mattino? Questo va contro tutto ciò che ci è stato detto. L'argomento del mangiare prima colazione si basa sull'idea che la sensibilità all'insulina è più alta al mattino; in altre parole, le calorie che consumi vengono utilizzate in modo più efficiente. Tuttavia, non è veramente più alto "al mattino", è più alto dopo le 8-10 ore di digiuno che hai fatto mentre dormivi. Il digiuno intermittente fa un ulteriore passo avanti. L'estensione del periodo di digiuno a 14 o 15 ore aumenta ulteriormente la sensibilità all'insulina.
Ora, non esiste una regola che dica che devi digiunare da dopo cena a prima di colazione. Puoi digiunare ogni volta. Se ami davvero la colazione e vuoi che quel pasto cada nel tuo periodo di alimentazione, vai avanti e fai ciò che funziona per te. L'unica cosa fondamentale da tenere a mente è la coerenza. "La maggior parte delle persone fa un digiuno regolare e intermittente su base giornaliera oa giorni alterni per ottenere i migliori risultati", afferma Pritchard. "Farlo più raramente o per periodi di tempo più lunghi può creare uno squilibrio nel corpo. I nostri corpi e le nostre menti amano la coerenza e piccoli cambiamenti regolari nel tempo tendono ad avere il maggiore impatto".
Jason Fung, MD La guida completa al digiuno $ 9
Altri metodi di digiuno intermittente
Altri metodi includono il metodo Eat Stop Eat e la dieta 5: 2.
Eat Stop Eat Method
Eat Stop Eat prevede il digiuno per 24 ore due volte a settimana (i principianti possono iniziare con un giorno a settimana). Ad esempio, quando finisci la cena il martedì, non mangerai più fino a mercoledì a cena. Un problema comune qui è che molte persone trovano difficile digiunare per 24 ore intere. "Molte persone pensano che la chiave per perdere peso sia semplicemente non mangiare per un lungo periodo di tempo", afferma Pritchard. "Il problema con questo, come molti di noi hanno probabilmente scoperto, è che non è una soluzione sostenibile per la perdita di peso a lungo termine".
Dieta 5: 2
Sebbene sia un metodo popolare, la dieta 5: 2 non è stata studiata da sola. I suoi sostenitori puntano alla ricerca generale sul digiuno intermittente. Il metodo prevede di mangiare normalmente cinque giorni a settimana e negli altri due giorni, limitando il numero di calorie consumate (durante quella finestra di 8-10 ore) da 500 a 600.
Esistono altri modi più estremi e complicati per provare il digiuno intermittente, ma 16/8, Eat Stop Eat e 5: 2 sono i più comuni. Con tutte queste tattiche, acqua, tè e caffè sono consentiti, ma non bevande caloriche o cibi solidi.
L'unica regola principale che si applica a tutte le varianti del digiuno intermittente è che devi mangiare bene durante la finestra del pasto. Pensa a versioni salutari delle tue ricette preferite come quinoa mac 'n' cheese, purè di cavolfiore e spaghetti alla marinara. Non significa che i dolci siano vietati; basta scegliere con saggezza. Adoriamo questa ricetta del budino ai semi di chia e questa ricetta dei pancake.
Il digiuno intermittente è sicuro?
La ricerca mostra che il digiuno intermittente è sicuro (ed efficace). Inoltre, molti esperti dicono che in realtà è ciò per cui il nostro corpo è progettato. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori non avevano l'accesso costante al cibo che abbiamo ora e, a un certo punto, i nostri corpi si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo. Alcuni potrebbero obiettare che il digiuno intermittente è forse più "naturale" che mangiare tre (o più) piccoli pasti al giorno.
Il finale da asporto
Con tutto quanto sopra detto, se sei interessato a provare il digiuno intermittente, rilassati, consiglia Pritchard. "Se non l'hai mai fatto prima, ti consiglio di provarlo un giorno alla settimana o un giorno al mese", afferma Pritchard. "Può sembrare intimidatorio, ma in realtà è abbastanza facile una volta implementato ed è più una gobba mentale da superare che altro."
Aggiunge anche che è saggio non fare affidamento sul digiuno come metodo rapido per dimagrire. "Il cibo è carburante e ne abbiamo bisogno per funzionare", dice. "Il digiuno non ti darà risultati immediati e sarà una soluzione chiavi in mano per perdere peso". E come con qualsiasi dieta o cambiamento alimentare, fai le tue ricerche o consulta il tuo medico per assicurarti che il digiuno intermittente funzioni davvero con il tuo corpo e il tuo stile di vita.
Ora mangio sano e mi sento davvero bene, ma mi mancano le curve
