Quando pensi alla resistenza, potresti immaginare un corridore di lunga distanza che può arrancare per chilometri. E mentre i due vanno di pari passo, la resistenza si applica in realtà a qualcosa di più della semplice capacità del tuo cuore di farti affrontare un duro allenamento cardio. Allora, cos'è la resistenza allora?
Risposta breve: è la capacità del tuo corpo di produrre forza per lunghi periodi di tempo, afferma il dottor Rick Richey, DHSc, MS, trainer presso Everlast e proprietario e fondatore dell'Independent Training Spot di New York City. Questo vale per la tua resistenza cardiorespiratoria e per la capacità dei tuoi muscoli di resistere ad allenamenti impegnativi, aggiunge. E chiunque, non solo i corridori, può trarne vantaggio.
Di seguito, gli esperti di fitness spiegano come funziona la resistenza, come puoi costruirla e mantenerla e come monitorare la tua resistenza nel tempo.
Incontra l'esperto
• Sam Goss è un personal trainer certificato NASM con sede ad Austin presso RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, è un formatore presso Everlast e il proprietario e fondatore di Independent Training Spot a New York City.
Cos'è la resistenza?
In parole povere, la resistenza è la tolleranza del tuo corpo per l'attività fisica prima che si esaurisca, secondo il personal trainer certificato NASM Sam Goss. E le due principali forme di resistenza sono cardiorespiratoria (guardandoti, corridori) e muscolare (ciao, sollevatori di pesi!).
"Anche se qualcuno potrebbe essere in grado di correre per miglia, se chiedi a quella stessa persona di dimostrare un push-up, potresti trovarlo a lottare per sollevarsi da terra", dice Goss al nostro sito web. "Il loro cuore e i loro polmoni possono essere pronti ad alimentare mille flessioni, ma se non hanno condizionato i muscoli della parte superiore del corpo, potrebbero non avere la resistenza muscolare nemmeno per uno". La morale della storia? Avere resistenza sia cardio che muscolare può rendere il tuo corpo più forte tutt'intorno e aiutarti ad affrontare sfide di fitness di ogni tipo.
Fisiologicamente, la resistenza cardio si riferisce alla capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace. E la pratica rende perfetti: se pratichi regolarmente esercizi che pompano il cuore, il tuo cuore e i tuoi polmoni imparano come alimentare il tuo corpo con l'ossigeno in modo più efficiente. Quindi, man mano che la tua resistenza aumenta, non devono lavorare così duramente per mantenere il tuo corpo in movimento.
La resistenza muscolare, o la capacità dei muscoli di lavorare sodo per un lungo periodo di tempo, è un concetto simile, afferma Richey. Maggiore è la tua resistenza, più ripetizioni puoi eseguire, come squat o curl per i bicipiti. Quando ti alleni per la forza, i tuoi muscoli fanno affidamento sul glucosio per il carburante, dice. E l'ossigeno aiuta a trasformare quel glucosio in una sostanza chiamata essenza di ATP, cibo per i muscoli. Ma se hai una bassa resistenza muscolare, il tuo corpo non fornisce ossigeno abbastanza velocemente da convertire tutto il glucosio di cui hai bisogno per continuare a pompare ferro. Invece, il tuo corpo produce acido lattico per continuare a funzionare, spiega Richey, che può accumularsi e lasciarti stanco e dolorante in seguito. Ma l'allenamento della forza regolare aiuta il tuo corpo ad adattarsi in modo da poter uccidere sessioni più lunghe in sala pesi.
Come si costruisce la resistenza?
La resistenza è costruita quando si spinge oltre il punto di arresto attuale e si consente al corpo di adattarsi a uno nuovo, afferma Goss, motivo per cui un regime di fitness a tutto tondo che include allenamento cardio e di forza può aiutarti a costruire e mantenere la resistenza.
Se è la resistenza cardio che cerchi, Richey consiglia un approccio diretto. Inizia scegliendo un'attività cardio a tua scelta. Non preoccuparti se la corsa non fa per te: prova il ciclismo, la danza, il nuoto o un'altra attività. Quindi aumentare la durata nel tempo. Se sei nuovo nel cardio, suggerisce di allenarti con uno sforzo percepito di 3 o 4 su una scala da 1 a 10 e costruire lentamente fino a 30 minuti di attività continua.
La ricetta per la resistenza muscolare è più o meno la stessa. Goss suggerisce di attenersi a un regime di ripetizioni più alte e di peso inferiore: pensa da 12 a 20 ripetizioni per esercizio con un peso sostenibile, invece di 5-10 ripetizioni di sforzo totale con un manubrio super pesante. Lo stesso vale per gli esercizi a corpo libero. E se non ti senti a tuo agio a fare ripetizioni più elevate di esercizi impegnativi come le flessioni, modificale per rendere quelle ripetizioni più accessibili. Ad esempio, fai da 15 a 20 flessioni contro il muro invece che sul pavimento, dice Goss.
Oltre all'esercizio fisico, mangiare cibi sani e dormire di qualità sono due fattori importanti quando si tratta di costruire la resistenza, aggiunge Goss. Dopotutto, un corpo ben alimentato e riposato è in grado di affrontare meglio le sfide dell'allenamento rispetto a uno affamato e stanco.
Non importa il tuo livello di resistenza, però, ascolta il tuo corpo mentre sviluppi forza cardio e muscolare. Se qualcosa fa male o non ti sembra giusto, rilassati. "Assicurati di rispettare dove ti trovi con la forma fisica e fissa obiettivi raggiungibili che ti metteranno alla prova", afferma Goss.
Come misurare la tua resistenza
La resistenza è un'abilità "usala o perdi", dice Goss, quindi una volta costruita, devi lavorare per mantenerla. E il modo in cui lo fai dipende dal tuo livello di forma fisica: se sei nuovo nell'allenamento di resistenza, un esercizio leggero alcuni giorni alla settimana potrebbe fare il trucco, mentre un atleta di resistenza potrebbe richiedere un esercizio vigoroso quasi ogni giorno, secondo Goss. Rivolgiti a un professionista della salute o del fitness per aiutarti a creare un piano di allenamento adatto alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi.
Il modo più semplice per misurare la tua resistenza? Tenere un diario. "Annota la data e per quanto tempo sei in grado di svolgere un'attività, o il numero più alto di ripetizioni che sei riuscito a fare per un esercizio specifico in un dato periodo di tempo", dice Goss al nostro sito web. "Controlla di nuovo con i tuoi appunti dopo un paio di settimane di allenamento e ripeti quegli esercizi. Sei stato in grado di svolgere attività a tempo per periodi più lunghi? Le tue ripetizioni sono aumentate?" Il tuo diario di resistenza può darti un punto di riferimento per dove hai iniziato, dove sei e dove stai andando.
Se preferisci approfondire le tue metriche, prendi in considerazione l'idea di acquistare un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker per aiutarti a monitorare e registrare la tua resistenza durante i singoli allenamenti e nel tempo. Ci sono molti dispositivi tra cui scegliere che non solo raccolgono i dati della tua attività, ma tengono anche traccia di cose come la qualità del sonno e i livelli di stress per darti una prospettiva più olistica sui tuoi obiettivi di fitness.
E mentre intraprendi il tuo viaggio di costruzione della resistenza, qualunque cosa ti sembri, ricorda solo che non deve essere una seccatura. Il consiglio di Richey? "Non lavorare così duramente da odiarlo", dice. "Festeggia e costruisci i tuoi risultati".
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