Se stai cercando un allenamento bruciagrassi efficace, siamo qui per aiutarti. Il primo passo è capire se il tuo allenamento abituale è il più efficiente per aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo tu possa avere. Siamo persone impegnate che conducono vite frenetiche, quindi ha senso che vorremmo il botto più brucia-grassi per i nostri soldi. Quindi, abbiamo chiesto a vari trainer a Londra: "Quali sono i migliori allenamenti per bruciare i grassi?" Le risposte potrebbero sorprenderti.
Come il corpo brucia i grassi
Se hai mai studiato "come perdere grasso", probabilmente hai sentito parlare della zona brucia grassi. Se non l'hai fatto, l'affermazione è fondamentalmente che dal 50% al 60% della tua frequenza cardiaca massima (per capire la tua, deduci la tua età da 220); in uno spettro che va dalla camminata allo scatto, è il tuo battito cardiaco quando vai a un buon ritmo di jogging.
Vedi, affinché i nostri corpi brucino efficacemente i grassi mentre ci alleniamo, l'ossigeno deve essere presente. "La verità è che un esercizio più intenso brucia meno grassi perché abbiamo bisogno di ossigeno per bruciare i grassi e con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio aumenta il contributo anaerobico (fornitura di energia senza ossigeno)", spiega James King, docente di fisiologia dell'esercizio presso la Loughborough University.
Sappiamo cosa stai pensando: questa zona brucia-grassi sembra un asso; fare jogging per un po 'e bruciare un sacco di grassi. Ovviamente non è così semplice. Puoi consumare il grasso immagazzinato durante una bella corsa domenicale, rispetto a un HIIT a ritmo cardiaco veloce, ma dopo il sudore più intenso, brucerai grasso per ore successive. Con una corsa, una volta che smetti di andare, anche il bruciare i grassi potrebbe interrompersi. Quindi HIIT è il migliore? Ho sentito che chiedi.
Non così veloce: in realtà esiste un'altra forma di esercizio che è piuttosto ottima anche per bruciare i grassi. L'allenamento con i pesi provoca adattamenti nel corpo che ti fanno bruciare i grassi ogni singolo giorno (ne parleremo più avanti). Essenzialmente non dovresti sceglierne uno rispetto all'altro; infatti, LISS, HIIT e allenamento con i pesi dovrebbero tutti tenere conto delle tue routine di allenamento bruciagrassi settimanali. Ecco perché.
Allenamento bruciagrassi n. 1:
HIIT
Ok, quindi quando sei in quella classe HIIT, potresti non bruciare molti grassi. Ma dopo è una storia completamente diversa: "Un allenamento HIIT può elevare l'EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio) a un livello che può, a seconda di quanto si lavora (deve raggiungere la soglia anaerobica), significare che si stanno bruciando grassi per un massimo di 24 ore dopo, anche di più in alcuni casi ", spiega Sophie Everard, istruttrice di Another Space HIIT.
Per questo motivo, Third Space, un'esclusiva palestra londinese, ha una lezione chiamata AfterBurner, che ti consente di accumulare un debito di ossigeno che ti fa bruciare i grassi dopo la sessione. "AfterBurner è un circuito funzionale hardcore che utilizza i movimenti più duri basati sull'atletica come i burpees box-jump, le corde da battaglia e gli sprint che richiedono enormi quantità di energia", spiega Luke Barnsley, personal trainer di Third Space.
"La classe corre a un ritmo estremamente alto, con pochissimo riposo, che costringe il tuo corpo in un ambiente anaerobico, circa l'85% della tua frequenza cardiaca massima", continua. “Una volta lì, la classe ti tiene in quell'ambiente per periodi prolungati e il tuo corpo non ha altra scelta che accumulare un enorme debito di ossigeno. Diventi una macchina bruciagrassi fino a 48 ore dopo ".
Quindi, come fa esattamente l'EPOC a bruciare i grassi? “Il debito di ossigeno può essere cancellato; gli acidi grassi nel corpo vengono rilasciati e utilizzati come carburante durante il recupero, ma per raggiungere questo obiettivo, devi allenarti alla soglia anaerobica (circa l'85% della tua) frequenza cardiaca massima ", spiega Everard.
Il problema con HIIT è che è estenuante e mette a dura prova il corpo, il che può portare a DOMS, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. "La fatica uccide l'HIIT", dice Barnsley, motivo per cui consiglia di cross-training il tuo Sessioni HIIT con un po 'di LISS in quello che descrive come un giorno di recupero attivo. "In questi giorni, dovresti concentrarti su stretching, esercizi di mobilità e cardio a stato stazionario (frequenza cardiaca inferiore a 140 bpm). Questo aiuterà il tuo recupero, il che significa che sarai in grado di andare più forte nella tua prossima sessione HIIT, e sì, ti aiuterà a ricaricare la quantità di grasso bruciato ", aggiunge.
Allenamento bruciagrassi n. 2:
LISS
Un favorito con Kayla Itsines, LISS è qualsiasi cardio che viene fatto a bassa intensità in uno stato stazionario (da cui l'abbreviazione). Puoi fare jogging, nuotare, remare o andare in bicicletta, ma dovresti essere in grado di sostenere una conversazione. "Dovresti lavorare per un minimo di 30 minuti e al 60% della tua frequenza cardiaca massima", spiega Simon Stacks, personal trainer di FitMiBody. "La teoria è che il tuo corpo smetta di usare il glicogeno (l'energia alimentare di oggi) e passi a una fonte più vecchia (l'energia immagazzinata, ovvero il grasso della pizza della scorsa settimana)", aggiunge.
Dato che andrai avanti per almeno 30 minuti, vuoi trovare il tipo di cardio che ti piace. E poiché vuoi che il tuo corpo attinga alle vecchie riserve di energia, King ti consiglia di fare la tua LISS a digiuno. Tuttavia, se hai intenzione di provare l'allenamento a digiuno (esercizio a stomaco vuoto), allora vuoi assicurarti di fare rifornimento con un pasto equilibrato di carboidrati, proteine e alcuni grassi buoni in seguito.
Allora perché non scegliere sempre LISS come metodo preferito per bruciare i grassi? La risposta è che bruci ancora alcune calorie grasse durante HIIT e continui a bruciarle dopo: "Lo svantaggio di (LISS) è che con intensità inferiori il dispendio energetico assoluto sarà inferiore (se la durata è uguale), che è ciò che conta davvero per il controllo del peso, non l'ossidazione dei grassi di per sé ", afferma King. In sostanza, una sessione HIIT breve e nitida è più efficiente in termini di tempo rispetto a una LISS più lunga.
LISS è, tuttavia, un ottimo modo per bruciare un po 'di grasso nei tuoi giorni di recupero attivo. A meno che tu non sia una macchina completa, il tuo corpo non sarà in grado di fare una sessione HIIT quotidiana, e se stai facendo quelle sessioni dure e veloci ogni giorno, potresti non lavorare in modo ottimale, quindi hai vinto ottenere i risultati che desideri.
Allenamento bruciagrassi n. 3:
Allenamento con i pesi
La combustione dei grassi non avviene solo come risultato di HIIT o LISS; Anche l'allenamento con i pesi gioca un ruolo cruciale nell'incrementare la combustione dei grassi. Quando ho chiesto a Stacks quale fosse il miglior allenamento per bruciare i grassi, ha detto questo: “Dipende da alcuni fattori, ma il primo è questo: cosa causa il massimo adattamento fisiologico? In parole povere, questo significa ciò che fa andare il tuo corpo, 'Oh merda, questo mi sta stressando; Devo cambiare per affrontarlo. '"
L'allenamento con i pesi fa proprio questo: se stai sollevando pesi pesanti fino al fallimento (dove non puoi sollevare quel manubrio per un'altra ripetizione), allora stai causando micro-lacerazioni nel muscolo, il muscolo poi ripara e cresce per adattarsi in modo che il prossimo ogni volta che sollevi quel peso il tuo corpo è meglio preparato, quindi "bruci energia durante l'allenamento e durante il recupero", dice Stacks. "Non solo, ma questo adattamento alla tua fisiologia (muscoli più grandi) ha ora aumentato il tuo metabolismo."
Più sollevi pesi, fintanto che stai eseguendo un piano di sovraccarico progressivo (lavorando per sollevare pesi più pesanti per un periodo di tempo), aumenterai la tua massa muscolare, che a sua volta potrebbe accelerare il tuo metabolismo, il che significa che diventerai una macchina più efficiente per bruciare grassi e calorie.
Alcuni esperti stimano che un chilo di muscoli brucia quasi 3 volte più calorie di un chilo di grasso.
La tua strategia
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, prova a prendere in considerazione due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, due o tre HIIT e una LISS. Assicurati di avere anche un giorno di riposo. Potrebbe assomigliare a questo:
Lunedi: HIIT
Martedì: allenamento con i pesi
Mercoledì: riposo
Giovedi: HIIT
Venerdì: allenamento con i pesi
Sabato: giorno di riposo
Domenica: LISS
