Come qualcuno che ama dormire ma non lo fa abbastanza, spesso mi sveglio esausto, con gli occhi annebbiati e chiedendomi a che ora mi sono finalmente addormentato. Questo mese, tuttavia, ho deciso che era abbastanza e ho contattato alcuni esperti del sonno per chiedere consigli su come modificare il mio programma di sonno, ottenere un sonno più profondo e trovare l'inafferrabile sonno REM di cui tutti parlano sempre.
I suggerimenti sono per lo più ovvi: vai a letto prima, usa un comodo materasso e non tenere i tuoi dispositivi elettronici vicino al cuscino (ne sono certamente colpevole). Ma le ragioni di ciascuna di esse erano nuove per me. Lo sapevi che anche se l'alcol può inizialmente aiutarti a dormire, in realtà porta a un sonno interrotto e di scarsa qualità più tardi nella notte? Quindi, no, quel berretto da notte non mi stava facendo alcun favore. Ecco le cinque regole a cui ho aderito per dormire meglio e perché funzionano.
Vai a letto prima
Sembra ovvio, vero? Ma è più importante di quanto pensi. Secondo Parinaz Samimi, "Abbiamo cicli di sonno di 90 minuti e il nostro ciclo di sonno della fase REM avviene la mattina presto. Se devi svegliarti presto, potresti non avere abbastanza tempo per raggiungere la fase REM del sonno prima che suoni la sveglia spento. "
Incontra l'esperto
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, è un istruttore di yoga certificato ed esperto di sonno e benessere. È anche un'ambasciatrice del marchio presso Tulo, un'azienda di materassi.
- Adam Tishman è un co-fondatore di Helix Sleep. In precedenza, è stato Direttore del marketing e dello sviluppo aziendale presso Sheets Brand, una linea di energia orale solubile e strisce per dormire.
Avere una routine regolare per andare a dormire
"I nostri corpi seguono un ciclo di 24 ore e danno il meglio quando abbiamo un ritmo circadiano costante. Allena il tuo corpo con un rituale della buonanotte affidabile e abituale in modo che gli ormoni appropriati (cortisolo e melatonina) vengano rilasciati in risposta alla luce e all'oscurità, "spiega Samimi.
Adam Tishman è d'accordo: "Cerca di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Avere un programma di sonno regolare aiuterà ad aumentare la REM e la qualità complessiva del tuo sonno", dice.
Elimina le distrazioni
"Che si tratti di utilizzare una macchina del suono per bloccare altri rumori o di indossare una maschera per dormire per impedirti di svegliarti, limita le distrazioni che permetti nella tua camera da letto", dice Samimi. "Come bonus, è stato dimostrato che l'uso del rumore rosa (una versione più delicata del rumore bianco) migliora la memoria negli anziani".
Tishman aggiunge: "Rilassati e rilassati. Prenditi un po 'di tempo per concentrarti su te stesso prima di andare a letto. Scendi dai dispositivi elettronici (la luce blu che emana da essi interrompe i ritmi circadiani), lavati il viso e lavati i denti, porta a termine alcune faccende intorno al a casa. Forse anche fare un bagno caldo: il caldo e poi il raffreddamento immediato ti aiuteranno a farti addormentare. Una volta a letto, stai lontano dai tuoi dispositivi, rilassati, concentrati sulla respirazione e se ti senti all'altezza, prova a meditare. "
Mettiti comodo
"Scegli un materasso che si adatti alle tue esigenze di sonno uniche, come la posizione del sonno e la regolazione della temperatura corporea. Entrambi sono essenziali per ottenere un riposo di qualità", afferma Samimi. "Dormire su un materasso troppo morbido o troppo duro per te", dice Tishman, "lenzuola troppo calde o un materasso vecchio e incurvato ti impediscono di massimizzare il sonno ristoratore profondo. Prova a procurarti un materasso personalizzato -Fatto per le tue esigenze e preferenze per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato. Inoltre, la mattina dopo non ti sveglierai con alcun dolore correlato al sonno ".
Sii consapevole di ciò che mangi (e bevi)
"Evita di mangiare cibi a cui hai un'intolleranza, come cibi piccanti o latticini", suggerisce Samimi. "Il succo di amarena prima di andare a letto ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno." In effetti, uno studio del 2012 ha dimostrato che bere succo di amarena aumenta la melatonina, il tempo di sonno e la qualità del sonno.
Tishman consiglia di "non bere alcol o caffeina troppo vicino al momento di coricarsi. La caffeina e l'alcol interferiscono con il tuo naturale processo di sonno e avere uno di questi troppo vicino all'ora di andare a dormire interrompe la chimica naturale del tuo corpo e può tenerti sveglio. interrompe il tuo ciclo di sonno tipico e diminuisce la qualità complessiva del tuo sonno ".
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