Lo stacco da terra si è guadagnato la reputazione di esercizio di forza efficace per la costruzione muscolare. Fin dal 1700, e forse anche prima, i movimenti in stile stacco circolavano nelle gare di forza e persino nelle esibizioni circensi. Avanti veloce fino ai giorni nostri, ed è un esercizio di base preferito sul pavimento della palestra.
Ma cosa sono esattamente gli stacchi e in che modo possono avvantaggiarti nella tua routine di allenamento? Siamo andati dagli esperti per scoprirlo; continua a leggere per quello che avevano da dire.
Incontra l'esperto
- Kristina Jennings, CFSC, è un'allenatrice Future con sede a Boston e San Francisco.
- Tara Lyn Emerson è un'esperta di fitness e allenatrice, specializzata in allenamento con i pesi e spinning.
- Miriam Fried, personal trainer certificata ACE, è la fondatrice e head trainer di MF Strong.
Cos'è uno stacco?
"In termini semplici, uno stacco da terra è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo che prevede il sollevamento di un peso da terra e lo spostamento in una posizione eretta, prima di abbassare il peso mantenendo una colonna vertebrale neutra", spiega Kristina Jennings, coach di allenamento funzionale certificato.
Forse l'elemento più cruciale per lo stacco è il corretto allineamento della colonna vertebrale determinato da un movimento di cerniera. "Lo stacco è un movimento di cerniera, che richiede una flessione all'articolazione dell'anca e, sebbene tu possa sentire di variazioni, come il Sumo, il rumeno e lo stacco a gamba singola, richiedono tutte una cerniera in avanti in vita", spiega Tara Lyn Emerson, esperta di fitness e allenatrice. La parte superiore del corpo e il nucleo svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale durante le fasi di sollevamento e abbassamento. "La precisione in questo movimento di cerniera recluterà efficacemente i glutei, il core e i muscoli della catena posteriore", afferma Emerson.
Quali obiettivi di fitness raggiungono gli stacchi?
Uno stacco da terra rientra nella categoria dell'allenamento della forza, dato che il suo scopo è costruire forza e muscoli.
"Poiché si tratta di un esercizio composto, puoi lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente e sollevare carichi più pesanti, dato che più muscoli lavorano insieme", spiega Miriam Fried, fondatrice e head trainer di MF Strong. "Questo lo rende un esercizio di rafforzamento efficace così come un esercizio cardio, poiché aumenterà la frequenza cardiaca, per non parlare del fatto che contribuirà a migliorare la postura e la stabilità".
In termini di funzionalità, gli stacchi da terra replicano i modelli di movimento della vita di tutti i giorni e ti insegnano come mantenere la forma corretta mentre raccogli qualcosa da terra, riducendo così il rischio di lesioni nelle attività quotidiane. E, se ciò non bastasse, hanno anche il potenziale per apportare cambiamenti eccezionali alla tua composizione muscolare, e quindi al corpo fisico. "Includere gli stacchi nella tua routine di allenamento non è solo utile per gli obiettivi relativi alle prestazioni, ma anche per cambiare l'aspetto del tuo fisico in base al tipo di programma che stai seguendo", spiega Jennings.
Sul fronte centrale, i muscoli che corrono lungo la nostra schiena, compresi gli estensori (che supportano la funzione spinale), ci aiutano a reggerci meglio fisicamente. "I muscoli nella parte posteriore del nostro corpo ci aiutano a stare in piedi e incoraggiano una postura migliore, e aumentano la potenza in tutto, dalla corsa al ciclismo all'arrampicata", aggiunge Emerson.
Quando dovresti evitarli?
Poiché l'esercizio è complesso e richiede un'esecuzione precisa, gli stacchi potrebbero non essere adatti a tutte le persone fin dall'inizio. "Dovrai procedere con cautela se hai problemi alla parte bassa della schiena", avverte Fried. "Ma non devi necessariamente evitare del tutto gli stacchi da terra. Se cerchi una guida esperta da un professionista del fitness qualificato, possono insegnarti la forma corretta e modificare secondo necessità, ad esempio con uno stacco da terra per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena ".
Un metodo per testare la tua prontezza a iniziare uno stacco, secondo Jennings, è un tocco di punta. "Coloro che non sono in grado di eseguire un tocco corretto della punta e non hanno la mobilità per 'sedersi' sui fianchi dovranno prima lavorare sulla loro mobilità", dice. Jennings suggerisce di lavorare mantenendo comodamente il segmento inferiore della posizione di stacco, senza una curva lombare nella colonna vertebrale, prima di procedere. "Si consiglia di evitare di eseguire lo stacco quando non si è in grado di entrare in queste posizioni correttamente, poiché può portare a potenziali lesioni, soprattutto quando si sollevano carichi più pesanti", afferma Jennings.
Ma lo stacco da terra non è riservato solo a chi è al suo apice fisico. "Non devi essere un powerlifter e non sei nemmeno tenuto a sollevare un 45 libbre bilanciere. Ma, se soffri di un problema alla parte bassa della schiena, dovresti prima consultare il tuo medico prima di eseguire il sollevamento ", afferma Emerson. "Chiunque sia nuovo a questo modello di movimento può iniziare sollevando pesi più leggeri e padroneggiando la cerniera prima di progredire."
Devi sollevare pesi pesanti?
Data la natura del movimento, lo stacco è progettato per costruire forza nel corpo e quindi richiede un elemento di peso per l'esercizio. Ma pesante è relativo. "Idealmente dovresti sollevare un peso che è difficile per te pur permettendoti di mantenere una buona forma e aumentare quel peso nel tempo per progredire e raccogliere cambiamenti fisici", afferma Fried.
In poche parole, più ripetizioni significano meno peso, per garantire che non ci siano compromessi da formare. "Non devi necessariamente sollevare" pesanti "affinché gli stacchi siano efficaci", afferma Jennings. In effetti, il consenso generale sugli intervalli di ripetizione va da 1-5 ripetizioni per lo sviluppo della forza, 6-12 ripetizioni per l'ipertrofia (crescita muscolare) e 15 ripetizioni o più per la resistenza e la "tonificazione" dei muscoli. "Idealmente, per progredire, fintanto che viene mantenuta la forma corretta, aumentare il peso che stai sollevando per il tuo stacco ogni settimana sarà utile per guadagnare forza e raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente", dice Jennings.
Gli stacchi fanno per te?
Se vuoi migliorare la tua forza, aumentare la massa muscolare e lavorare sulla catena posteriore, gli stacchi dovrebbero fare la loro comparsa nel tuo programma di allenamento.
"Lo stacco è uno schema di movimento che tutti dovrebbero imparare, proprio come lo squat", afferma Emerson. "E proprio come lo squat, puoi modificare il movimento per essere scaricato, ma quando viene aggiunto un carico, diventa un esercizio molto efficace per un allenamento di tutto il corpo!"
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