Secondo Psychology Today, circa 10 milioni di americani sono affetti dal disturbo affettivo stagionale e anche se non è uno scherzo durante l'inverno, questo inverno, senza amici, famiglia o interazione umana in generale, ha il potenziale per colpirci ancora più duramente. Inoltre, il SAD prospera grazie alla nostra mancanza di sole e probabilmente stai trascorrendo più ore all'interno della tua casa che mai. Quindi è il momento di prepararsi. Abbiamo chiesto agli esperti cosa aspettarsi, come prepararsi e cosa farcela.
Che cos'è il disturbo affettivo stagionale (SAD)?
Secondo la Mayo Clinic, il disturbo affettivo stagionale (SAD) è "un tipo di depressione correlato ai cambiamenti nelle stagioni: il SAD inizia e finisce all'incirca alla stessa ora ogni anno". Sintomi come perdita di energia e malumore iniziano in autunno (quando le giornate si accorciano) e continuano per tutto l'inverno.
Cosa aspettarsi
Coloro che soffrono di SAD tendono a sentirsi depressi quasi ogni giorno durante i mesi invernali, anche se i sintomi in genere si risolvono in primavera. Questo inverno dovrebbe colpire un po 'più duramente. "Sappiamo che la depressione peggiora quando non partecipiamo alle attività di cui godiamo, così come quando l'interazione sociale è ridotta", afferma Erin Brandel Dykhuizen, assistente sociale clinico autorizzato a St. Paul. "Inoltre, lo stress generalmente peggiora qualsiasi sintomo di salute mentale preesistente e, con gli stress economici, sanitari e sociali causati da COVID-19, è probabile che anche il SAD si senta peggio". Se stai già sperimentando problemi di salute mentale a causa della pandemia, i fattori di stress aggiuntivi e la mancanza di luce solare possono portare a un aumento del numero di sintomi, afferma Vinay Saranga, psichiatra e fondatore di Saranga Comprehensive Psychiatry.
In sostanza, i nostri corpi non sono costruiti per resistere a traumi a lungo termine, afferma Sabrina Romanoff, psicologa clinica di New York. A nostra volta, diventiamo deregolamentati e ci adattiamo al disturbo. "Chiamatela fatica del quarto trimestre, semplicemente non abbiamo la stessa fornitura di energia per combattere la pandemia che avevamo quando è iniziata", dice Romanoff. "La gente quindi probabilmente si avvicinerà alla stagione che cambia poiché hanno molti inverni prima di questa e con scintille della risposta al trauma: ipervigilanza, sensazione di tensione e irritabilità".
Questo è un mash-up di due fattori di stress crescente: SAD e stanchezza pandemica. La collaborazione delle due condizioni rappresenta una sfida per molte persone questo inverno. "La buona notizia è che molti hanno avuto esperienze, combattuto e superato il SAD e le presentazioni subcliniche della depressione durante i mesi invernali in passato", dice Romanoff. "Con la pratica arriva l'esperienza e, a sua volta, molte risorse per combattere queste sfide".
Come preparare
Se in genere combatti la depressione stagionale, Saranga consiglia di prendere ulteriori precauzioni per rimanere al passo con la tua salute mentale e il tuo benessere questo inverno.
- Cerca di ottenere quanta più luce naturale possibile. Puoi (tranquillamente) trascorrere del tempo all'aperto mentre ti alleni, cammini o anche seduto.
- Pratica una buona igiene del sonno. Sviluppa un programma di sonno che funzioni per te e rispettalo. Ciò include svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (e rilassarsi con lo stesso schema), evitare l'alcol e assicurarti che la tua camera da letto promuova sentimenti di calma.
- Sii intenzionale. Dykhuizen dice: "Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo umore è essere intenzionale nel fare le cose che ti piacciono e darti un senso di realizzazione", ha dice. "Potrebbero esserci alcune sfide in questo mentre cerchiamo di mantenere le distanze sociali, quindi potrebbe essere necessario dedicarsi a nuove attività o progetti meno sociali." Dykhuizen suggerisce di provare la creazione, i puzzle e la cottura.
- Visita con i tuoi professionisti della salute mentale. Se sai già che di solito sei affetto da SAD, Saranga dice di visitare i tuoi professionisti della salute mentale durante la stagione. Mantenere gli appuntamenti del medico consente ai tuoi fornitori di aiutarti a gestire meglio le tue cure. Se ti senti come se stessi andando bene e stai pensando di interrompere le medicine o di abbandonare qualsiasi cura, pensa di aspettare fino a quando i mesi invernali sono passati, dice Saranga. "Se soffri di SAD, parla con il tuo medico di iniziare la terapia con scatola luminosa, in quanto questo può aiutare a migliorare la tua depressione stagionale", dice.
- Cerca di restare presente. "Quando si verifica un fattore di stress, tendiamo a pensare in modo catastrofico", dice Romanoff. "Come disse una volta uno dei miei filosofi stoici preferiti, Seneca, 'Soffriamo più spesso nell'immaginazione che nella realtà'", dice. Pertanto, l'unico momento che hai veramente è il presente. Considera cosa puoi fare adesso, nell'ora successiva o in questo giorno, mettendo un piede davanti all'altro.
Le cause
Si ritiene che il SAD sia correlato alle sostanze chimiche nel cervello, in particolare la serotonina, dice Saranga. Le persone con squilibri di serotonina potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentare SAD e altre condizioni di salute mentale. Quando c'è meno luce diurna, il cervello può produrre più melatonina della serotonina, portando alla depressione stagionale.
Nessuno che incontri è indifferente agli effetti della pandemia o del SAD, ma non siamo ugualmente colpiti. "Le resilienze individuali, i sistemi di supporto, la routine quotidiana e la preferenza per le interazioni contribuiscono tutti alla risposta di un individuo all'attuale pandemia", afferma. “Spesso non vediamo gli altri nei loro momenti più bui. Non lasciare che il benessere immaginato di coloro che ti circondano ti faccia sentire peggio riguardo al tuo modo di affrontare il problema ".
Trattamento
"Inizia uscendo e aumentando le attività che hai trovato piacevoli in passato, anche se non hai necessariamente voglia di farle ora", suggerisce Dykhuizen. È anche importante parlare con un professionista. La maggior parte degli psicoterapeuti offre appuntamenti online e la psicoterapia è un modo molto efficace per affrontare i problemi dell'umore. Potrebbe anche essere utile parlare con il tuo medico di base o con uno psichiatra in merito a un farmaco antidepressivo. Anche la terapia light-box è utile. "Stare seduti davanti a una scatola luminosa da 10.000 lux per 20-30 minuti può essere molto utile", afferma Saranga. "Questi sono tempi straordinari e tutti possiamo usare tutto l'aiuto che possiamo ottenere", aggiunge Dykhuizen.
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