Una mela al giorno tiene lontano il medico, come si suol dire, ma alcuni frutti hanno una cattiva reputazione, soprattutto a causa del contenuto di zucchero. Lo zucchero è in ogni cosa e ci sono molte ragioni per evitarlo. Quindi l'idea di frutta malsana sembra uno scherzo malvagio della natura, che ci induce a pensare di essere sani quando in realtà stiamo buttando giù cucchiai di zucchero. Ma non giurare ancora sul dolce della natura. "Quando si tratta di frutta, tutti forniscono almeno alcuni benefici nutrizionali, quindi nessuno dovrebbe essere considerato 'malsano'", afferma Lisa Moskovitz, RD, CDN e CEO di NY Nutrition Group. "Tuttavia, alcuni forniscono più zucchero a digerimento e zucchero nel sangue più rapido di altri".
"È importante consumare una varietà di frutta e verdura per una salute ottimale, ma alcuni frutti sono densi di zucchero e privi di fibre", afferma Paula Simpson, RNCP. "Questi tipi di frutta sono considerati 'ad alto indice glicemico', nel senso che vengono digeriti rapidamente, causando rapidi picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. Questa risposta collinare può aumentare i rischi di insulino-resistenza, letargia, voglie di zucchero (a causa di livelli di zucchero nel sangue) e aumento di peso a lungo termine. "
Tutti i nutrizionisti che abbiamo intervistato hanno convenuto che le bacche e le mele sono i frutti migliori: un lampone o un mirtillo ha all'incirca una caloria e le mele e le bacche (more, mirtilli, lamponi, mirtilli rossi) hanno un alto contenuto di fibre, che è perfetto per una digestione ottimale e livelli di glucosio nel sangue sani. Dai un'occhiata ai frutti più carichi di zucchero, avanti.
Litchi
Simpson dice che i litchi ce l'hanno29 grammi di zucchero in una tazza, che è più di una lattina di Red Bull, ma solo due grammi e mezzo di fibra. I frutti che forniscono meno di due grammi e mezzo di fibre per porzione sono considerati a basso contenuto di fibre.
Manghi
Secondo la nutrizionista Jenny Champion, MS, RD, CDE, "Forse i mango sono sinonimo di vacanze tropicali (e pazzia!) Per una ragione: una tazza ha quasi23 grammi di zucchero-come un sacchetto di Sour Patch Kids. "Non vale niente che non tutto lo zucchero sia creato uguale." Mentre lo zucchero principale nella frutta proviene dal fruttosio, questi cibi vegetali dal sapore dolce hanno anche un altro zucchero semplice, il saccarosio. Il fruttosio non influisce immediatamente sui livelli di glucosio nel sangue, poiché viene prima deviato al fegato, ma il saccarosio può ", osserva Moscovitz.
Banane
Le banane sono un'ottima opzione da prendere quando ti senti in salute, ma in realtà sono anche il 25% di zucchero, secondo il dottor Daryl Gioffre. Moskovitz afferma che, sebbene siano una buona fonte di potassio e altri micronutrienti, "ci sono molti altri frutti che offrono molto di più, come mirtilli e lamponi". Non ti fanno male, ma non dovresti usarli come sostituti del pasto molto spesso.
"Concentrati sul mangiare una varietà di frutta, insieme a molte verdure, cereali integrali, grassi e proteine magre per una dieta equilibrata che non sia eccessiva o carente di qualcosa di essenziale", dice Moskovitz.
Fichi
Secondo Simpson, un piccolo fico haotto grammi di zuccheroe solo un grammo di fibra, il che significa che potrebbero essere ottimi su un tagliere di salumi, ma forse non così grandi per i nostri livelli di glucosio nel sangue. Moderazione. "Detto questo", aggiunge Moscovitz, "l'effettivo impatto della glicemia dipende tutto dalla risposta individuale, dalle richieste energetiche e da cos'altro stai mangiando in quel momento".
Ciliegie
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, afferma che è facile mangiare troppo le ciliegie e all'incirca18 grammi di zucchero in una tazza, che possono sommarsi rapidamente. Tuttavia, secondo Moskovitz, "tutti i frutti possono avere un posto a tavola e la varietà è l'approccio più salutare quando si raccolgono e si scelgono i frutti. Anche se alcuni potrebbero avere più zucchero, è tutto naturale e non dovrebbe essere temuto. Concentrarsi sul mangiare un varietà di frutta, insieme a molte verdure, cereali integrali, grassi e proteine magre per una dieta equilibrata che non sia eccessiva o carente di qualcosa di essenziale ".
Uva
Preferiamo le nostre uve sotto forma di vino, ma spuntarle come spuntino sembra abbastanza salutare. Secondo Champion, però, "La dimensione della porzione suggerita per l'uva è 17. Quando è stata l'ultima volta che ti sei fermato a 17 uve? Esattamente. L'altro problema? Non stanno facendo i tuoi obiettivi giornalieri di fibre con meno di uno grammo per porzione. " Si scopre che una tazza d'uva ce l'ha 15 grammi di zucchero-Yikes. "Le bacche hanno più fibre dell'uva. Tuttavia, l'uva è anche un'ottima fonte di polifenoli che combattono l'infiammazione e vitamina C che stimola il sistema immunitario e K che costruisce le ossa", osserva Moskovitz.
ananas
Maria Bella, MS, RD, CDN, fondatrice di Top Balance Nutrition, afferma che l'ananas è ricco di zuccheri (16 grammi in una tazza, per essere precisi) e calorie, ma contiene anche manganese, necessario per controllare lo zucchero nel sangue. In altre parole, l'ananas è un po 'un dare e avere, quindi è meglio limitare le tue porzioni, ma di tutte le cose su questo elenco, è probabilmente il migliore.
Noce di cocco
Anche il contenuto di grassi può essere un problema con la frutta. Dice Bella: "Non molte persone pensano al cocco come a un frutto, ma è un frutto della palma da cocco. La polpa del cocco è molto ricca di calorie e grassi. Sarei cauto con la quantità consumata, soprattutto se stai guardando il tuo peso." Fortunatamente, non vedi spesso le persone che mangiano il cocco come qualcosa di più di un contorno.
Frutta secca
"La frutta secca potrebbe contenere meno acqua rispetto alle controparti fresche, ma ciò non significa che siano meno sane", afferma Moskovitz. "La frutta secca come l'uva passa, le prugne e le albicocche è ancora ricca di fibre, ricca di antiossidanti e vitamine come la vitamina C e il potassio". Quello a cui devi prestare attenzione è la frutta secca con zuccheri aggiunti e innaturali.
Tenendo presente tutto questo, sappi che i frutti ricchi di zucchero non sono il nemico. È tutta una questione di moderazione. Inoltre, forniscono ancora nutrienti vitali e carboidrati necessari che non li rendono così abissali come, ad esempio, una lattina di soda o un pezzo di caramella. Dice Bella, "I carboidrati sono una parte importante della nostra dieta, specialmente quelli di noi che sono molto attivi. Una tazza di ananas con una tazza di kefir o yogurt magro o una fetta di pane integrale condita con burro di arachidi naturale e mezza banana può essere un buon spuntino pre-allenamento.
"Per ottenere tutti i benefici senza esagerare con calorie e carboidrati,mescolare e abbinare i tipi di frutta consumi e distribuisci la tua assunzione di frutta durante il giorno, sempre abbinandola a una fonte di proteine e grassi sani (che frenano la fame), e cerchi di avere sei colori di prodotto totale ogni giorno, spostando l'attenzione sull'abbondanza invece che sulla restrizione ".
L'ortaggio più malsano che puoi mangiare, secondo gli scienziati di Harvard.Le citazioni sono state modificate per il contenuto.
