L'ansia può essere assolutamente paralizzante, che tu sia qualcuno che soffre regolarmente o no. Probabilmente hai molta familiarità con la sensazione di martellamento nel tuo cuore, le farfalle nello stomaco, la completa mancanza di controllo e il disperato bisogno di sentirti meglio velocemente. E se i tuoi normali meccanismi di coping comportano, ad esempio, l'happy hour con gli amici, andare in terapia o seguire un corso di allenamento, la quarantena ha sicuramente messo un freno a quei piani.
"Un modo davvero importante con cui le persone affrontano l'ansia è attraverso la socializzazione e le loro relazioni più profonde e intime", afferma lo psicoterapeuta Matt Lundquist. "Ovviamente, l'allontanamento sociale lo impedisce e, in alternativa, causa ancora più ansia, quindi è duplice. Hai più ansia, ma non puoi combatterla nel tuo modo normale. "
Non preoccuparti, però: ogni speranza non è persa. Di seguito, diversi esperti forniscono suggerimenti utili che puoi provare oggi per aiutare a combattere l'aumento dell'ansia che potresti provare a causa delle condizioni del mondo in questo momento. E sicuramente provane alcuni da questo elenco per vedere quali risuonano con te. Potrebbe volerci del tempo per trovare il tuo ritmo, ma non preoccuparti: è un processo.
01 di 10Trova un rituale da rispettare ogni giorno
"Anche se non puoi attenersi alla tua routine esattamente allo stesso modo, trovare una cosa che puoi fare ogni giorno che facevi prima ti fornirà un senso di familiarità e struttura", afferma la psicologa dott.ssa Sheava Zadeh. “Quindi, per esempio, se la tua routine prevedeva che ti svegliassi la mattina, prendessi una tazza di caffè e poi rifacessi il letto, fallo. Se ti piace andare in palestra in un determinato momento, trova un allenamento online che ti piace e fallo in quel momento. "
In questo modo, puoi ingannare il tuo cervello facendogli capire che anche se le cose potrebbero essere fuori controllo in questo momento, ci sono alcuni aspetti della tua vita che puoi controllare e questo ti aiuta a sentirti più sicuro di quanto faresti normalmente in tempi di crisi .
02 di 10Esercitati il più possibile
"Solo perché non puoi andare in palestra, ciò non significa che non puoi muoverti", spiega Lundquist. "Le lezioni e le passeggiate online potrebbero non essere la stessa cosa che andare in palestra, ma qualsiasi movimento può aiutare a liberare l'ansia producendo endorfine e dandoti qualcos'altro su cui concentrarti per un po '."
Se ti sei affidato costantemente all'attività fisica pre-pandemia e hai scoperto che non ti sta più servendo come una volta, Lundquist consiglia di cambiare il tipo e la durata dei tuoi allenamenti. Quindi, se in precedenza ti affidavi semplicemente agli allenamenti HIIT, forse prova lo yoga calmante o una passeggiata nel parco. "A volte, è semplicemente fare i movimenti che aiutano", spiega.
03 di 10Vai a esplorare la natura
"La natura ha un tale effetto calmante", dice Zadeh. "La ricerca ha scoperto che quando siamo esposti alla natura, in realtà abbassa la nostra pressione sanguigna e i nostri livelli di tensione". Se solo per una breve passeggiata nel parco o un po 'di tempo nel tuo giardino, stare nella natura per pochi minuti ti libererà di quella sensazione di isolamento e ti aiuterà a capire che anche con tutto ciò che ti stressante, puoi comunque avere un po' di tregua dal mondo quando le cose stanno diventando troppo.
04 di 10Meditare
Anche se potresti aver avuto una breve pratica meditativa pre-pandemia, l'esperta di relazioni Monica Parikh insiste sul fatto che devi intensificare il tuo gioco in questo momento, anche se si tratta di una meditazione camminata o qualcosa su cui puoi impegnarti solo per un paio di minuti al giorno . "La meditazione ti permette di sviluppare una consapevolezza dei tuoi sentimenti e dei tuoi schemi di pensiero", dice. "L'ansia è alimentata principalmente da schemi di pensiero negativi e futuri: nella meditazione, capisci quali sono i tuoi schemi di pensiero e inizi a cambiarli.
Puoi anche concentrarti sull'attenzione tipo scompartimenti giornalieri su oggi. Non puoi continuare a pensare negativamente a dove sarai tra sei mesi, perché questa è ansia, ma puoi controllare oggi e cosa c'è qui in questo momento. " Meditando, puoi quindi cambiare i tuoi schemi di pensiero da pensieri negativi sul futuro a pensieri proattivi su ogni giorno, riducendo così l'ansia.
05 di 10Osserva i tuoi trigger
"Osserva cosa scatena i tuoi sentimenti di ansia e inizia a gestirli in modo diverso", afferma Elizabeth Gillette, LCSW. "Ad esempio, se leggi le notizie ogni mattina e scopri che in seguito sei ansioso e hai difficoltà a concentrarti, pensa come potrebbe essere impostare un timer e leggere solo per cinque minuti. Potrebbe anche essere, ad esempio, che quell'ora del giorno non è l'ideale per te e passare alla lettura delle notizie nel pomeriggio potrebbe essere un punto di svolta. (Nota a margine: leggere le notizie mentre si è in presenza di caffeina può creare un'esperienza di ansia completamente diversa e più intensa. Procedi con cautela.) Notare ciò che scatena i nostri sentimenti di ansia può aiutarci ad affrontarli in modo più efficace ".
Questo richiede molta consapevolezza di sé, perché spesso sai di essere attivato solo dopo il fatto, senza rendersi conto di cosa lo abbia effettivamente causato. Tuttavia, riflettendo su se stessi e inserendo un diario, vedrai presto che alcune attività innescano la tua ansia più di altre. In questo modo, sarai in grado di modificarli in modo proattivo.
06 di 10Pratica la gratitudine
"Se guardiamo attivamente, possiamo sempre trovare qualcosa di buono ai nostri giorni", afferma la psicologa clinica e autrice Dr. Lori Whatley. "Non siamo nella migliore delle situazioni, ma non è nemmeno la peggiore per la maggior parte di noi: per esempio, il mio bene oggi è stato che mi sono svegliato con il canto degli uccelli. La nostra ansia aumenta quando vediamo solo gli aspetti negativi. "
Puoi dire le tue parole ad alta voce, scrivere in un diario della gratitudine o semplicemente pensarle mentalmente a te stesso, ma è essenziale cercare di trovare un po 'di gioia in modo che la tua ansia non ti consumi. Concentrandoti sulle piccole cose di cui devi essere grato, puoi allenare la tua mente a concentrarsi su quelle, invece che sui problemi che sai di non poter controllare.
07 di 10Valuta le tue relazioni
"Le emozioni sono contagiose", dice Parikh. “Sposta alcune di queste relazioni da parte se sono negative o se scopri che interagire con queste persone aumenta la tua ansia. Non è egoista: in effetti, serve a proteggere la tua salute emotiva. Rafforza le tue relazioni con persone positive, che ti aiuteranno a entrare nello spazio mentale in cui devi essere. E questo si estende anche ai social media: smetti di seguire le persone negative ".
Più permetti a te stesso di essere in presenza di persone che ti sollevano invece di abbatterti, più sarai in grado di vedere il mondo attraverso i loro occhi … e anche se ciò potrebbe non cambiare nessuno dei fatti del tuo situazione, ti aiuterà a vedere che c'è una via d'uscita, nonostante ciò che la tua ansia potrebbe cercare di dirti.
08 di 10Socializza online, ma entro limiti ragionevoli
Onestamente, le chiamate Zoom sono fantastiche, ma dobbiamo tutti ammettere che sono più drenanti dei normali hang, soprattutto perché senti di dover essere "attivo" tutto il tempo. "Il tempo di qualità è meglio della quantità", afferma la terapeuta Shira Myrow. "Gli esseri umani prosperano grazie alla struttura e alla connessione, ma in questo momento c'è stata un'erosione della separazione tra il tempo di lavoro e il tempo familiare o personale. I confini psicologici si stanno dissolvendo e questo può causare un'ansia tremenda poiché stiamo perdendo la forma e la definizione nel flusso dei nostri giorni ". Quindi, Myrow consiglia di stabilire tempistiche specifiche per quanto tempo chattare con le persone e rendersi conto che alcuni giorni potresti semplicemente voler cancellare e uscire in modo da non avere a che fare con il mondo, e questo è perfettamente a posto.
09 di 10Sii critico nei confronti dei tuoi pensieri
"Quando siamo davvero stressati o preoccupati per qualcosa, non tendiamo ad essere curiosi, tendiamo ad essere reattivi ed emotivi", afferma il dott.Kevin Gilliland. "Quindi, prima di decidere cosa fare o non fare, fai un passo indietro e guardati con un po 'di distanza. Sii critico nei confronti dei tuoi pensieri, letteralmente criticali. Esaminali per verificarne l'accuratezza e, se sono quasi sempre estremi, scartare quelli ridicoli e accontentarsi di quelli ragionevoli ".
Gilliland spiega che quando ci preoccupiamo, la nostra mente cerca prove a sostegno di quella storia, anche se è completamente falsa. "C'è sempre un pizzico di verità nella preoccupazione, quindi è abbastanza facile per noi trovare una scusa per poter agire o non agire, chiamare o non chiamare e goderci la vita o vivere in un angolo", spiega. "Voglio solo che siamo onesti quando raccogliamo informazioni su qualcosa di cui siamo preoccupati. Raccogli tutte le informazioni che vedi: buone, cattive e brutte. Quindi, fai un passo indietro e guarda quale storia racconta. Scommetto che non va tutto bene o tutto male, e scommetto che non è nemmeno catastrofico. Potrebbe anche essere gestibile. "
10 di 10Ricorda a te stesso che non è per sempre
"Quando siamo nel mezzo di una crisi globale, possiamo sentirci consumati dalle informazioni che riceviamo", afferma Gillette. “La verità è che in questo momento ci troviamo in una situazione davvero difficile, ma una garanzia è che alla fine la situazione cambierà. Nota cosa è cambiato nell'ultima settimana o mese. Cosa è migliorato? Come sei cambiato per adattarti alla situazione? " Concentrandoti sul fatto che anche le tue emozioni più intense hanno una fine, puoi gestire meglio la situazione.
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