I giorni in cui la fibra veniva stigmatizzata come integratore per anziani (ora puoi vedere la nonna con il suo cucchiaio di Metamucil, vero?) Sono finiti. Tuttavia, in media, gli americani consumano solo circa 15 grammi di fibre al giorno o circa il 40-60% dell'assunzione giornaliera raccomandata (25 g al giorno per le donne e 38 g al giorno per gli uomini), il che solleva la domanda: qual è il modo migliore per incorporarlo nella tua dieta?
Contrariamente alla credenza popolare, i cereali tradizionali non sono necessariamente la migliore fonte di fibre e alcuni dei frutti e delle verdure più ricchi di fibre fanno vergognare il pane quando si tratta di questo nutriente chiave. Abbiamo parlato con la dottoressa Sarina Kajani e la dietista Alissa Rumsey per imparare come ottenere la massima spinta dai frutti fibrosi. "Il contenuto di fibre dei frutti differisce a seconda del contenuto di acqua e della quantità di frutta effettivamente indigeribile dal nostro corpo", afferma Kajani. "La frutta è un modo semplice e gustoso per incorporare le fibre nella propria dieta".
Continua a scorrere per vedere come i frutti ricchi di fibre possono illuminare la tua quotidianità e la tua dieta.
Incontra l'esperto
- La dottoressa Sarina Kajani ha un dottorato di ricerca. in Medicina Traslazionale e Farmacologia presso l'University College di Dublino, Irlanda. Istruisce le masse sui vantaggi della fibra su Instagram e crea ricette piene di fibre sul suo Patreon.
- Alissa Rumsey, MS, RD, è una dietista registrata e autrice di Unapologetic Eating. È specializzata in alimentazione intuitiva e ha fondato Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
Lamponi
I lamponi non hanno quasi bisogno di presentazioni quando si tratta di benefici nutrizionali, come il loro alto volume di antiossidanti e vitamine. Nemmeno quando si tratta di fibre sono morbidi. Questi ragazzini confezionano ben sette grammi di fibre per 100 grammi di frutta (circa una tazza). Prova a integrarli come mix per il tuo yogurt o prendine un po 'con una manciata di gocce di cioccolato per uno spuntino decadente.
02 di 15Manghi
Con circa 5,4 grammi di fibra per mango, questo prodotto esotico è uno dei frutti più ricchi di fibre in circolazione, ma contiene anche un'elevata quantità di zucchero, quindi non mangiarne troppo. Come regola generale, i frutti colorati ed esotici tendono ad avere un punteggio elevato sulla scala delle fibre; più luminosa è la tua macedonia o il frullato mattutino, meglio è.
I frullati sono un ottimo modo per ottenere frutta e verdura cinque volte al giorno. Inoltre, possono essere un'opzione economica, poiché l'acquisto di frutta congelata è un po 'più facile sul portafoglio rispetto a più cartoni di bacche fresche ogni settimana. "Tutti i frutti sono buone fonti di fibre, compresa la frutta fresca, congelata e secca", afferma Rumsey. Prendi il tuo frullatore!
03 di 15Pere
Le pere stanno tornando alla ribalta nei dessert, nei cocktail e nei piatti stagionali. Con 5,5 grammi di fibra per frutto, è solo un motivo in più per portarli in cima alla lista della spesa. Possono anche essere un'ottima aggiunta alle insalate o alle verdure a foglia verde. "Una grande insalata che ho preparato in passato includeva foglie di insalata, fichi, pere e formaggio blu", dice Kajani. "Divine." Siamo d'accordo.
04 di 15More
Proprio come i lamponi, le more sono state a lungo celebrate per una serie di benefici nutrizionali. Aggiungi la fibra all'elenco: le more contengono circa 5 g per 100 g di frutta. La loro relativa asprezza può essere un cambiamento positivo se hai acquistato molte opzioni più dolci.
05 di 15Fichi
Ancora un'altra superstar nutrizionale, i fichi contengono circa 2,9 grammi di fibre per 100 grammi di frutta. Ciò significa che anche un solo fico grande potrebbe rappresentare il 10 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Sono un'ottima opzione anche per la cottura (Fig Newton, chiunque?). Rumsey suggerisce di cuocere la frutta in una crostata, torta o croccante. Otterrai comunque i vantaggi della fibra.
06 di 15Guaiava
Se stai cercando di espandersi in prodotti più geograficamente esotici, dai un'occhiata alla guava. Con tre grammi di fibra per frutto, la guava è un'aggiunta ideale alla tua ciotola della colazione o alla tua linea di dolci sani. Essendo uno dei frutti più ricchi di fibre per densità, vale la pena aggiungerlo al tuo repertorio di frutta tropicale.
07 di 15Fragole
Proprio come con more e lamponi (o, ammettiamolo, quasi tutti i frutti in questa lista), mangiare fragole difficilmente richiede una torsione del braccio. Ma nel caso in cui tu abbia bisogno di un motivo in più per aggiungere questa prelibata scelta alla tua dieta, le fragole contengono circa due grammi di fibre per 100 grammi di frutta.
Mescolare le tue scelte di prodotti di settimana in settimana eviterà che la tua abitudine di mangiare frutta si senta meccanica. "Il contenuto di fibre varia leggermente tra i frutti, quindi la soluzione migliore è provare a mangiare una varietà di frutta settimana dopo settimana", afferma Rumsey. "Ad esempio, una settimana potresti acquistare mele e fragole; poi la prossima settimana provare a ottenere frutta diversa come amarene e kiwi".
08 di 15Melograno
Il succo di melograno ha una reputazione ben nota per essere sia ottimo per te che delizioso, quindi ne consegue che anche il resto del frutto avrebbe grandi benefici. Questa meraviglia naturale racchiude oltre 11 grammi di fibre per frutto. Anche solo i semi daranno un pugno nutriente. "I semi di melograno possono essere aggiunti alle insalate saporite per un sapore nutriente e contrastante ma complementare", suggerisce Kajani.
09 di 15Mele
"Una mela al giorno tiene lontano il dottore" non è davvero una bugia, amici. Con 4,5 grammi per frutto di media grandezza, avrai quasi il 20 percento del tuo valore giornaliero eliminato con un solo frutto. Mangialo intero o affettalo, assicurati solo di lasciare la pelle, perché è lì che esiste la maggior parte della bontà fibrosa.
10 di 15Kiwi
Un frutto "coccolone" non è mai stato in cima alla lista delle priorità di nessuno, ma qui il kiwi è, dandoti cose di cui non avresti mai saputo di aver bisogno. Queste delizie sfocate hanno tre grammi di fibra per frutto e sono fantastiche mescolate con la maggior parte delle altre voci di questo elenco, ma soprattutto le fragole.
11 di 15Avocado
Li conosciamo, li amiamo e ora abbiamo un motivo in più per mangiarli. Gli avocado racchiudono ben 7,5 grammi di fibre per frutto; sappiamo che un intero avocado può essere molto per una sola porzione di pane tostato al mattino, ma ci sentiamo bene anche per metà di uno che fornisce una sana dose di fibre.
12 di 15Frutto della passione
Un altro frutto pieno di semi come il melograno, il frutto della passione contiene anche 10 g di fibre per frutto, rendendolo un grande successo. Prova a fare i tuoi ghiaccioli mescolandone uno con latte o yogurt e poi congelando, suggerisce Rumsey, così puoi avere un piccolo assaggio dei tropici ogni volta che vuoi.
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre, è imperativo che tu lo faccia gradualmente, dice Kajani. "Il microbioma intestinale non è attrezzato per affrontare un'improvvisa iniezione di fibre se non è qualcosa che consumi regolarmente. Il microbioma ha bisogno di tempo per adattarsi all'aumentata assunzione di fibre e costruire le popolazioni batteriche per digerire la fibra", avverte. Zuppe e frullati sono un ottimo modo per iniziare perché la fibra è già parzialmente scomposta frullando o cuocendo, il che manterrà il tuo intestino sano.
13 di 15Arance
Ottieni un aumento di fibre insieme alla tua dose giornaliera di vitamina C. Le arance contengono 2,5 grammi di fibra per porzione e sono un'altra eccellente aggiunta alle insalate. Se stai spremendo, lascialo più polposo.
14 di 15Pompelmi
Sedersi a colazione con un pompelmo e un cucchiaio ti aiuterà a iniziare bene la giornata. La metà di un pompelmo grande contiene 2 g di fibre. Prova ad abbinarlo con un po 'di pane tostato e burro di noci per una porzione di proteine.
15 di 15Starfruit
Una stella d'oro è affinché tutto il tuo lavoro incorpori questi frutti, ed eccola qui, letteralmente. Starfruit contiene 3 g di fibre per frutto. Che stimolante per un trattamento di metà giornata.
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