I miei compagni di squadra del college e io eravamo soliti dire: “Oggi Dawn è la mia nemica. Domani, sono le scale. "
Non stavamo parlando metaforicamente. Dawn, l'istruttrice di fitness del team, ci ha guidato attraverso circuiti intensi e sequenze di sollevamento pesi progettate per renderci nuotatori più forti e più veloci. Abbiamo trascorso ore in sala pesi, perfezionando i nostri squat, affondi e pressioni sul petto … e ore dopo a glassa e massaggiando i nostri muscoli doloranti.
Molti dei miei compagni di squadra non avevano toccato un peso prima di venire al college (e senza il suggerimento di Dawn, probabilmente non lo avrebbero fatto dopo) per paura che i programmi di sollevamento pesi equivalessero immediatamente ai CrossFit Games o al bodybuilding. E questo è comprensibile: è intimidatorio!
Ma non deve essere così. Il sollevamento pesi è per tutti, non solo per costruire muscoli, ma per migliorare la resistenza, la postura, il metabolismo e la fiducia.
Incontra l'esperto
- Ashley Mitchell è un'istruttrice di fitness con sede a Boston. Insegna in palestre tra cui Barry's Bootcamp e SoulCycle.
- Cassie Brown è una personal trainer certificata NASM e specialista in nutrizione fitness.
Controlla il tuo percorso di fitness
Sebbene possa essere allettante saltare direttamente in un allenamento glamour su Instagram o in una nuova piattaforma, sappi che sei responsabile di come vuoi che sia il tuo viaggio di sollevamento pesi. "I nostri viaggi di fitness sono i nostri", afferma Ashley Mitchell, istruttrice di fitness con sede a Boston. “Penso che la cultura del trambusto, la cultura della dieta e la cultura dell'auto-aiuto abbiano rovinato le nostre relazioni intuitive con i nostri corpi. Il movimento è movimento e, se hai appena iniziato, devi conoscere il tuo corpo. "
Prima di iniziare qualsiasi tipo di programma, fai un bilancio degli infortuni passati, dei tuoi obiettivi e della tua salute generale. “Dai la priorità al consumo di cibi integrali e nutrienti? Stai bevendo abbastanza acqua? Tutto ciò facilita un inizio sicuro. Se ti senti bene a iniziare, è più probabile che continui ad andare avanti e continui ad esplorare ", dice.
Mito n. 1: "Otterrò risultati immediatamente"
"La prima cosa che faccio è assicurarmi che i miei clienti stabiliscano aspettative realistiche", afferma la trainer Cassie Brown. “La formazione è molto sperimentale e ognuno è diverso. Non puoi fare qualcosa solo per un giorno o anche dieci giorni e aspettarti risultati. "
Ciò significa che all'improvviso non sarai in grado di saltare edifici alti in un solo balzo. "È un viaggio, e si spera che duri tutta la vita", afferma Mitchell. "Più a lungo sollevi, più intuitivo diventerai su come si muove il tuo corpo e su ciò di cui ha bisogno."
Mito n. 2: il sollevamento pesi mi renderà voluminoso "
Sei tu a controllare il tuo programma di allenamento (e la quantità di peso che stai sollevando e per quante ripetizioni), quindi se "aumentare di volume" non è qualcosa che ti piacerebbe fare, allora non farlo. "In due o tre settimane, non avrai improvvisamente il corpo di un atleta competitivo", dice Brown. "È un cambiamento lento e progressivo. È facile vedere la direzione in cui ti stai muovendo e, se non ti piace, cambiala. "
Mito n. 3: "Devo dare il 110% per farlo bene"
Potresti avere un'idea nella tua testa di come sia il sollevamento pesi. Stai immaginando pubblicità sudate di Gatorade di atleti che fanno smorfie, spingendo attraverso il dolore?
Puoi assolutamente ottenere risultati senza doverti spingere sull'orlo del baratro. "Devi rispettare il tuo corpo", dice Brown. "Non lasciare che il tuo ego dica che sei in grado di sollevare quel peso più pesante. Se esageri costantemente e diventi estremamente dolorante, non stai creando con successo una nuova abitudine ".
All'inizio, scegli un peso che ti fa sentire bene e che puoi sopportare a 10-12 ripetizioni per serie. “Vuoi sentire una bella bruciatura nei muscoli dove hai una buona forma. Poi, aspetta di vedere come ti senti il giorno dopo ", dice Brown. "Ogni serie che stai facendo, le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere impegnative."
Va assolutamente bene iniziare con un peso inferiore e risalire, soprattutto se stai seguendo un programma o stai frequentando un corso HIIT. "Sii abbastanza coraggioso da modificare", dice Mitchell. “Questo potrebbe significare meno peso o un esercizio diverso. Potrebbe significare tenere una tavola mentre tutti gli altri stanno facendo i burpees. Devi calmare il rumore di tutti gli altri e prenderti cura di te stesso. "
Saprai di essere pronto per salire di livello quando i movimenti inizieranno a diventare davvero facili. "Potresti notare che non sei così senza fiato, o che puoi fare più ripetizioni nella stessa quantità di tempo", dice Mitchell. "Aumenta il peso quando inizia a sentirsi a proprio agio."
5 esercizi fondamentali per principianti
Gli esercizi più fondamentali sono anche i più funzionali. "Pensa a spingere e pensa a tirare", dice Brown.
Puoi fare uno qualsiasi di questi con il peso corporeo per iniziare: fidati di me, lo sentirai. "Sollevare i nostri corpi è ingannevolmente difficile", dice Mitchell. "Il modo migliore per imparare le mosse fondamentali è fare il peso corporeo."
Ecco gli esercizi che consigliano:
01 di 05Squat
L'esercizio più importante? Il tuo squat di base. Puoi farlo tenendo un peso al petto, impilando pesi sulle spalle o tenendo un peso tra le gambe.
"Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle", dice Mitchell. “Dita dei piedi rivolte in avanti e piedi completamente piatti in ogni momento, compreso l'alluce. Siediti, impilando gli stinchi direttamente sopra le caviglie e le ginocchia. Quell'allineamento viaggia fino ai fianchi, alle spalle e al collo, quindi la schiena è su una linea liscia ".
02 di 05Step-up o affondi
Prendi una panca o una sedia e usa la potenza delle tue gambe per salire, una gamba alla volta, tenendo i pesi al tuo fianco. "Sono un grande fan degli step up, perché sono incredibilmente funzionali", afferma Brown. "Essere in grado di salire e scendere le scale è qualcosa che dovrai fare per il resto della tua vita."
Se non hai una panca, usa la stessa azione per avanzare in un affondo, facendo attenzione a non spingere le ginocchia oltre le dita dei piedi.
03 di 05Pushups o Chest Press
La guida per principianti per eseguire un push-up correttoPer eseguire una pressa sul petto, sdraiati sulla schiena tenendo uno o due pesi e abbassa lentamente i pesi verso il petto, le braccia a forma di cactus, i gomiti a un angolo di 45 gradi.
Ma non hai bisogno di pesi per ottenere quella spinta orizzontale; un pushup fa il trucco. Se non sei in grado di fare flessioni sulle dita dei piedi, va bene. "Adoro le flessioni con rilascio manuale", afferma Mitchell. “Da una posizione pushup con i gomiti a 45 gradi, porta il tuo corpo completamente a terra. Quindi, lasciati andare e spingiti verso l'alto finché non torni su una tavola alta. "
04 di 05Riccioli bicipiti
"I bicipiti sono qualcosa a cui vado sempre, perché quelli che tirano i muscoli aiuteranno lungo la linea quando inizi a fare file, stacchi o trazioni", dice Mitchell. Inizia con un peso in ciascuna mano, liberamente lungo i fianchi. Quindi, spremere verso l'alto con un angolo di 90 gradi, portando il peso fino al petto.
05 di 05Tavole
Come eseguire una tavola corretta per braccia forti e muscoli centraliPer tenere un plank, mettiti in posizione pushup, con gli avambracci o i polsi direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Esercitati a tenerlo senza sporgerti troppo in avanti o indietro e mantenendo i glutei in linea con le spalle.
"Devi imparare come il tuo corpo si muove nello spazio, sostenendolo", dice Mitchell. "Inizia con una tavola dell'avambraccio, lavorando da 15 secondi alla volta a trattenerti per un minuto."
Costruisci la tua routine di allenamento
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, incorporare l'allenamento almeno due volte a settimana. "Quando scrivo i programmi dei miei clienti, includo due sessioni di forza fondamentale a settimana e offro loro la possibilità di ripetere uno dei giorni", afferma Brown. In mezzo, raccomanda altri movimenti, come Pilates, yoga o cardio.
La cosa più importante di tutte? Non dimenticare di riposare. "Le persone non vogliono prendersi giorni di ferie", dice Mitchell. "Ma il riposo è ciò che permette al tuo corpo di andare avanti."
Guida per principianti per iniziare con l'allenamento con i pesi
