Quanti allenamenti hai passato sognando la colazione? O peggio, spesi così pieni che volevi solo sdraiarti e fare un pisolino invece?
Cronometrare i pasti con gli allenamenti non è stato qualcosa che ho imparato per anni come atleta collegiale. Mi affretterei ad arrivare alle 5:30 del mattino per fare pratica di nuoto, senza lasciare il tempo per mangiare in anticipo, oppure mi abbufferei su qualcosa a bordo piscina e poi mi sentirei orribile.
"Si tratta di trovare un equilibrio", afferma la dietista e nutrizionista di Brooklyn Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. "Ma se hai intenzione di allenarti, devi mangiare qualcosa. Le persone dimenticano sempre che gli allenamenti bruciano energia, quindi devi alimentare il tuo corpo nel modo giusto ".
La chiave è capire il proprio corpo e di cosa ha bisogno. "Tutto dipende dalla persona", afferma la dottoressa Marcia Denis, PT, DPT, specializzata in medicina dello sport nel sud della Florida. "Devi davvero pensare, 'Va bene, cosa sta facendo il mio corpo e cosa funzionerà per me?'"
Di seguito, Spence e Denis offrono approfondimenti su come programmare i pasti prima dell'allenamento e quali alimenti sono i migliori per il lavoro.
Incontra l'esperto
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, è una nutrizionista dietista registrata con sede a New York. Oltre ad aiutare i clienti privati, crea anche una piattaforma per la discussione aperta su argomenti di nutrizione e benessere sul suo Instagram, @thenutritiontea.
La dottoressa Marcia Denis, PT, DPT (lei / loro) è una dottoressa in terapia fisica, cucchiaio nero e donna forte del powerlifting del sud della Florida. È la proprietaria di @MovewithMarcia.
Cronometrare i pasti in base al tipo di movimento
Trovare quell'equilibrio inizia con la pianificazione del tipo di allenamento che stai facendo. Portare a spasso il cane, seguire un corso di danza e l'allenamento di resistenza richiedono diversi tipi di carburante. "Ascolta il tuo corpo", dice Spence. "Dico sempre di aspettare almeno mezz'ora dopo aver mangiato, anche se è qualcosa di piccolo."
Per allenamenti più intensivi, dovrai aspettare più a lungo per dare al tuo corpo il tempo di digerire. "Per un allenamento ad alto ritmo cardiaco, mi assicurerò di aver mangiato abbastanza cibo prima dell'allenamento", afferma Denis. "Sarà più come un paio d'ore prima in modo da poter ottenere abbastanza carboidrati e proteine, perché avrò bisogno di quell'energia."
Questo può essere facile da ottenere con una colazione leggera se ti alleni al mattino. Ma se hai intenzione di trasferirti nel corso della giornata, dovrai modificare la tua pianificazione. "Si tratta di sapere come ti sentirai", dice Spence. "Il tuo metabolismo non si ferma: non c'è niente di sbagliato nel mangiare un pasto dopo le 19:00, per esempio. Va bene fare un piccolo spuntino prima e consumare il pasto completo dopo. "
Denis è d'accordo. "Non ti siederai e mangerai una cena completa per un allenamento serale, ma qualcosa di veloce un'ora prima. Consiglio sempre di preparare i pasti per queste situazioni, soprattutto per il pasto post-allenamento, così puoi prepararti per il successo. "
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Pianifica di mangiare da due ore a mezz'ora prima del movimento, a seconda di cosa stai facendo. Più intenso è l'allenamento, più tempo e cibo avrai bisogno. "Trova qualche forma di carboidrati e proteine per far funzionare il tuo corpo", dice Spence. "Mi occupo della filosofia del 'mangia qualsiasi cosa', quindi trova ciò che funziona per te."
Ecco sette snack che i nostri esperti consigliano di provare:
- acqua: Ok, questo tecnicamente non è un pasto. Ma idratarsi bene prima dell'allenamento è importante tanto quanto durante. "Qualsiasi allenamento richiede tonnellate di acqua", afferma Denis. "Sono sempre preoccupato per l'idratazione."
- Banane: Le banane sono spesso citate come ottimi snack per il recupero post-allenamento, ma sono anche ottime per pasti più leggeri in anticipo. "Per qualcosa come una lezione di vinyasa yoga, non voglio avere qualcosa di troppo pesante con tutte quelle torsioni e svolte", dice Spence. "Mi piacciono le banane perché ti danno energia rapida e non ti riempiono così tanto."
- Toast con burro di noci: Per allenamenti incentrati sulla resistenza, avrai bisogno di più carburante. "Sono un grande fan del pane tostato integrale con burro di noci", dice Spence. “Ti alimenta senza sentirti pesante e ti dà i carboidrati di cui hai bisogno. Inoltre, il burro di noci contiene molte proteine ed entrambi sono importanti per la corsa o gli allenamenti più lunghi ".
- Farina d'avena o uova: Non temere una colazione completa, soprattutto se ti concedi abbastanza tempo prima dell'inizio dell'allenamento. "La farina d'avena funziona per me", dice Denis. "È qualcosa di ricco di carboidrati e di proteine da cui posso ottenere energia per i miei allenamenti di forza." I preferiti di Spence sono le uova sode. "Se ho bisogno di un po 'più di proteine, è un po' più abbondante."
- Frullati: Ma se una colazione completa sembra troppo, soprattutto al mattino, puoi invece bere i tuoi nutrienti. "Non voglio mangiare qualcosa di troppo pesante, ma contiene ancora proteine e carboidrati", dice Denis. “Di solito preparo un frullato con frutti di bosco, banane, latte o acqua d'avena e un po 'di proteine in polvere. Lo mantengo semplice. "
- Barrette proteiche: Se vuoi mantenerlo più leggero, puoi sempre scegliere una barretta energetica. "Non posso svegliarmi e consumare uova o burro di arachidi, anche se sono ottime opzioni", afferma Denis. "Una barretta mi dà carboidrati veloci che mi sostengono per allenamenti più leggeri." Assicurati solo di controllare gli ingredienti e tieni d'occhio lo zucchero aggiunto. “In alcuni bar potresti anche avere uno Snickers! Mi piacciono i Kind Bars perché funzionano con le mie allergie. Sono solo noci, semi secchi e forse un filo di cioccolato ", dice Spence.
- Yogurt greco: Per il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza, è tutta una questione di proteine. Ma può provenire da luoghi inaspettati. "Lo yogurt greco o lo skyr islandese contengono tantissime proteine", afferma Spence. "È uno spuntino in movimento molto più semplice."
