Se hai mai provato a cambiare il tuo peso, sai che raggiungere il tuo obiettivo è solo l'inizio: mantenerlo può essere altrettanto complicato. Ci sono centinaia di studi che esplorano il motivo per cui questo potrebbe essere il caso, e alcuni di essi puntano all'idea di un "set point" per il peso corporeo.
Cos'è un Set Point?
Il tuo set point è essenzialmente il tuo peso predefinito: il peso a cui esegui sempre il ping dopo un periodo di perdita o aumento di peso, o a cui arrivi naturalmente quando vivi in equilibrio con abitudini alimentari e di movimento ragionevoli.
Si ritiene che, a causa di una serie di fattori, il tuo corpo cerchi di difendere il tuo set point di peso. Funziona così: se riduci le calorie e limiti la tua dieta, il tuo metabolismo ei livelli di attività rallentano in risposta per risparmiare energia. Tuttavia, se inizi a mangiare di più, il tuo tasso metabolico ei livelli di attività aumentano, quindi presto tornerai al tuo peso originale. Frustrante? Può essere. Immutabile? No, se conosci i fattori determinanti del tuo peso impostato. E secondo gli studi, ce ne sono quattro: genetica, dieta, movimento e ormoni, ma dovremmo provare a cambiare il nostro punto di riferimento o vivere il più sano possibile ma lasciare che il naturale faccia il suo corso? Abbiamo deciso di indagare su queste stesse domande, quindi abbiamo contattato due esperti per valutare.
Continua a leggere per conoscere i quattro fattori che influenzano il tuo set point di peso corporeo, cosa puoi fare al riguardo e se dovresti provare a cambiare il tuo set point.
Incontra l'esperto
- Mike Tanner è il responsabile dell'apprendimento e dello sviluppo e uno specialista senior delle prestazioni presso Bodyism.
- Tori Mincemeyer è una dietista registrata (RD) e coach nutrizionista che fornisce consulenza nutrizionale 1: 1 presso la sua attività, Living Nutrition.
Genetica
Le 23 coppie di cromosomi che abbiamo contengono geni che dicono al nostro corpo quali proteine produrre.
Come può influire sul set point
La genetica è, infatti, la più piccola determinante quando si tratta del tuo peso impostato. Tuttavia, è vero che puoi essere predisposto a determinati geni che controllano come e dove immagazzini il grasso.
Cosa fare
La genetica è genetica, giusto? Cercare di combatterli sembra inutile: nessuno di noi può alterare le cose fondamentali che ci rendono, beh, noi. Quello che puoi fare, tuttavia, è ottimizzare gli altri fattori controllabili della tua salute.
Ormoni
Gli ormoni sono messaggeri chimici utilizzati dall'organismo per influenzare determinate funzioni e processi.
Come possono influenzare il tuo set point
Gli ormoni influenzano il set point del tuo peso corporeo in due modi: alterano il modo in cui il tuo corpo accumula e immagazzina il grasso e la frequenza con cui ti senti affamato. "Gli ormoni della leptina nel tuo corpo ti dicono che sei pieno", dice Tanner. "Mentre la grelina dice che hai fame, come un gremlin. Suona bene? Una volta che la grelina entra in azione, la tua fame aumenta ".
Cosa fare
La buona notizia è che calmare questi ormoni è molto più facile di quanto sembri. Devi semplicemente spuntare le basi per prenderti cura di te stesso, il che significa dormire a sufficienza, fare esercizio fisico spesso, trovare modi per gestire lo stress e seguire una dieta ricca di fibre e cibi integrali. In altre parole, tieni gli alimenti trasformati sullo scaffale e opta per alimenti nel loro stato più naturale, come verdure, frutta, legumi, proteine magre, uova, noci, semi e cereali integrali. Inoltre, limita il consumo di alimenti con l'aggiunta di ormoni, come i latticini e la carne convenzionali (non biologici) e i prodotti a base di soia altamente trasformati. Questi alimenti possono agire come "interferenti endocrini", nel senso che alterano il naturale equilibrio ormonale del tuo corpo, causando potenzialmente aumento di peso e cambiamenti nell'accumulo di grasso corporeo.
"Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno subito prima che quegli ormoni entrino in azione. Se sei sintonizzato sul tuo corpo, noterai una tendenza nei tempi in cui hai fame", osserva Tanner. "Se questo accade ogni giorno alla stessa ora, scegli di nutrire il tuo corpo con il giusto tipo di nutrienti per evitare segnali ormonali in eccesso".
Cerca anche di dormire almeno sette ore a notte e trova modi per gestire i tuoi livelli di stress, ad esempio attraverso la meditazione consapevole, lo yoga, il lavoro sul respiro, il tai chi o il camminare.
Dieta
La dieta include tutto ciò che mangi e bevi.
Come può influire sul set point
È un dato di fatto che la tua dieta influirà sul tuo peso. Come sappiamo, per mantenere un certo peso, l'apporto energetico (o le calorie consumate) dovrebbero generalmente corrispondere all'energia consumata. Tuttavia, non è così semplice. Anche con quel "termostato" funzionante, l'idea che limitare le calorie e andare in palestra un po 'più forte comporterà una perdita di peso a lungo termine non è sempre vera.
Cosa fare
Salta le diete drastiche se vuoi perdere peso. "La dieta improvvisa può mostrare risultati per un breve periodo di tempo, ma nella maggior parte dei casi ti lascerà mangiare in modo incontrollato in pochi giorni", afferma Tanner. "Aggiungere una cosa alla volta alla tua routine quotidiana per raggiungere i tuoi obiettivi, piuttosto che eliminare completamente tutto, ti aiuterà a evitare la dieta yo-yo, che può alterare i tuoi livelli ormonali e rendere più difficile sostenere la perdita di peso."
Una riduzione improvvisa e drastica delle calorie può anche significare che il tuo peso corporeo cambia troppo velocemente, il che rende più difficile per il tuo setpoint di peso corporeo recuperare e ripristinare un nuovo livello. Inoltre, rischi di perdere tessuto muscolare magro, che rallenterà il tuo metabolismo. Quindi, per mantenere un peso inferiore, scambia le diete alla moda con cibi ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi e rallenta la "dieta". Ad esempio, prova prima a perdere dal 5% al 10% del tuo peso complessivo e concentrati sul mantenerlo per due o tre mesi prima di fare il passo successivo. Ancora una volta, concentrati sempre su cibi di alta qualità nel loro stato più naturale.
Fitness
In questo contesto, la forma fisica può includere sia esercizi pianificati e intenzionali sia il livello di attività regolare (ad esempio se si sta seduti a una scrivania la maggior parte della giornata, si lavora in piedi facendo un lavoro ad alta intensità di lavoro, ecc.).
Come può influire sul set point
Come accennato in precedenza, la perdita di peso si verifica in genere quando l'uscita di energia è maggiore dell'input. È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico può disattivare alcuni marcatori genetici che portano all'obesità. Se hai intenzione di abbassare il setpoint del tuo peso corporeo, l'allenamento è un fattore importante. Tuttavia, il nostro prossimo punto potrebbe cambiare il modo in cui ti avvicini alla palestra.
Cosa fare
Il modo di gran lunga migliore per ottenere una perdita di peso a lungo termine con l'esercizio è aggiungere muscoli al telaio. Questo perché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che consente al tuo corpo di bruciare molte più calorie anche quando sei a riposo. Se qualcosa sta per impedire al tuo corpo di difendere un determinato peso, è questo, quindi guarda agli allenamenti con pesi e tonificanti per le tue prossime sessioni in palestra. I migliori allenamenti per tutto il corpo includono sollevamento pesi, canottaggio, sbarra e boxe. Se di solito sei un appassionato di cardio, assicurati di aggiungere un allenamento di forza e mangiare abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare.
Dovresti provare a modificare il peso del set point?
Quindi, in definitiva, ci sono alcune cose che puoi fare per incoraggiare una sana perdita di peso, come seguire una dieta nutriente con un apporto calorico appropriato e fare esercizio fisico costante. Ma è anche importante consultare il medico e discutere se il tuo obiettivo di peso è effettivamente salutare per il tuo corpo. "Nella nostra cultura, tendiamo a non fidarci del nostro corpo, in particolare per quanto riguarda il peso e la regolazione dell'assunzione di cibo", afferma Mincemeyer. Ma i nostri corpi tendono a stabilire pesi fissi o intervalli di peso perché sono biologicamente ideali e spesso hanno un'influenza genetica. E, Mincemeyer dice che provare a dimagrire fino a un peso inferiore a questo valore o intervallo può essere controproducente. “L'evidenza mostra che la maggior parte dei tentativi di perdita di peso si traduce in un eventuale recupero di peso; spesso il recupero di peso si tradurrà in un peso corporeo maggiore rispetto a prima della perdita di peso iniziale ", spiega. "Il meccanismo di protezione naturale del nostro corpo quando perdiamo peso è quello di rallentare il metabolismo per riacquistare quel peso, e può portare il set point ancora più in alto."
È certamente possibile che tu possa essere al di sopra o al di sotto del tuo setpoint naturale di peso corporeo in questo momento, ad esempio per limitazione e / o esercizio eccessivo, alimentazione incontrollata o alimentazione emotiva. In questi casi, Mincemeyer afferma che "spostare la tua attenzione sui comportamenti invece di cercare di controllare i risultati è la chiave per vivere con una relazione più pacifica con il cibo e il corpo e, in definitiva, sperimentare una salute migliore".
Raccomanda interventi Health At Every Size (HAES) e Intuitive Eating, approcci non dietetici alla nutrizione e al fitness che distolgono l'attenzione dalla perdita di peso e li mettono su comportamenti come ascoltare i segnali di fame e sazietà del tuo corpo invece di contare le calorie. "Concentrarsi su questi comportamenti può consentire al nostro corpo di andare alla deriva al suo punto di riferimento naturale, ovunque sia, (e può tradursi in) una maggiore autostima, scelte nutrizionali più equilibrate e più attività fisica", spiega Mincemeyer. "La cosa più importante che dobbiamo ricordare è che dobbiamo fidarci del nostro corpo per sapere cosa sta facendo." Sembra una ricetta perfetta per un corpo e una mente sani.
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