Sosteniamo l'idea che la dieta "perfetta" sia ciò che ti fa sentire al meglio e supporta il tuo stile di vita, pizza inclusa. Detto questo, se stai cercando di perdere un po 'di peso, è utile considerare la scienza per apportare le modifiche più efficienti al tuo piano alimentare. E purtroppo, la ricerca mostra che tagliare i carboidrati è una strategia piuttosto solida per farlo, specialmente se stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Ora, nell'interesse della divulgazione completa, non c'è dubbio sul fatto che i carboidrati sono una grande forma di energia e aiutano a creare una dieta equilibrata. Dovresti tagliarli dalla tua dieta solo se sei stato istruito a farlo dal tuo medico o dietista per motivi di salute. Tuttavia, puoi fare scelte alimentari più sane che ti aiuteranno a frenare la tua voglia di carboidrati (specialmente quando non sei effettivamente affamato). Con l'aiuto di dietisti e nutrizionisti registrati, abbiamo raccolto alcune strategie approvate da esperti su come smettere di mangiare carboidrati mentre ci si sente ancora completamente sazi e, osiamo dirlo, felici.
Continua a leggere per alcuni semplici suggerimenti su come smettere di desiderare i carboidrati.
Riduci i carboidrati raffinati
Non tutti i carboidrati sono uguali e regolare la tua dieta potrebbe essere semplice come ridurre i carboidrati raffinati, o "bianchi". "Questi carboidrati 'vuoti' sono in definitiva privi di nutrimento e causano picchi di zucchero nel sangue", afferma Amy Shapiro, dietista, nutrizionista e fondatrice dello studio privato Real Nutrition con sede a New York. "Alcuni esempi di queste cose includono soda, caramelle, muffin, bagel e patatine fritte".
In effetti, quei picchi di zucchero nel sangue sono in realtà ciò che causa quelle fastidiose voglie in primo luogo. Gli scienziati hanno scoperto che poco dopo un pasto ricco di carboidrati, i nostri livelli di insulina tendono a precipitare, il che porta a voglie intense di più carboidrati (per inciso, questa è la stessa area del nostro cervello che è associata con un comportamento che crea dipendenza.)
Oltre ad aiutare con la perdita di peso e il gonfiore, ridurre lo zucchero raffinato può aiutare a mitigare gli sbalzi d'umore, lo stress e persino i problemi della pelle, non è una coincidenza.
Trova un sostituto sano
Sei pronto per una corsa miserabile se ti lasci andare affamato. Invece, crea sostituti intelligenti. "È difficile eliminare qualcosa dalla nostra dieta senza trovare un sostituto piacevole", afferma Maria Bella, dietista, nutrizionista e fondatrice di Top Balance Nutrition con sede a New York. "Lo userei come un'opportunità per non concentrarmi sulla limitazione dei carboidrati, ma come un'opportunità per provare invece nuovi cibi e ricette". Suggerisce di sostituire il riso con il riso al cavolfiore o di optare per la pasta di fagioli neri su bianco.
Puoi anche iniziare il tuo pasto con un'insalata, chiedere verdure tagliate con il tuo hummus invece della pita, fare uno spuntino con frutta invece di caramelle o avvolgere il tuo hamburger con foglie di lattuga, aggiunge Shapiro. Diventa creativo e non avrai mai fame.
Limita i succhi di frutta zuccherati
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Jeanette Kimszal di Root Nutrition Education & Counseling spiega che l'eccesso di zucchero presente nelle bibite e nei succhi di frutta è associato a un aumentato rischio di diabete, ipertensione, colesterolo elevato e malattie cardiache.
Il treno di tendenza dell'acqua frizzante? Sali a bordo. Se sei abituato a bere soda, passa a un'acqua frizzante saporita o bevi qualcosa di simile a Bai 5, che è naturalmente addolcito.
Per gli individui sani, attenersi a meno di 25 grammi (circa sei cucchiaini) di zucchero al giorno. Quelli con una condizione di salute dovrebbero consumarne meno, intorno ai 15 grammi (poco meno di quattro cucchiaini da tè).
Evita di confondere la sete con la fame
"Poiché l'ipotalamo è la struttura del cervello responsabile della segnalazione sia della fame che della sete, non c'è da meravigliarsi che tu possa finire per confondere i due", dice Kimszal. "Un modo per determinare se si tratta di sete o fame è bere un bicchiere d'acqua, aspettare qualche minuto e vedere se hai ancora fame." Conclusione: bere acqua può aiutare a sopprimere la voglia di carboidrati.
Assicurarti di assumere quotidianamente un'adeguata assunzione di acqua può evitare che la sete venga confusa con la fame. Obiettivo per 15 tazze (donne) o 11 tazze (uomini).
Limita il consumo di alcol
L'impatto dell'alcol sul nostro corpo è innegabile e lo stesso vale quando lo rinunciamo. Questo per non parlare del fatto che quando siamo un po 'agitati, diventa molto più difficile fare scelte sane intorno alle nostre voglie. Considera l'idea di ridimensionare per vedere come ti senti.
Kimszal dice che se stai cercando un'opzione alcolica a basso contenuto di carboidrati, scegli vino o liquore puro, poiché hanno pochissimi carboidrati. Un'altra opzione è l'alcol di colore chiaro, che tende a contenere meno zuccheri e meno calorie.
Fai una colazione ricca di proteine
La ricerca mostra che optare per una colazione ricca di proteine può aiutarti a ridurre le voglie e l'eccesso di cibo nel corso della giornata. "Spesso bramiamo i carboidrati quando siamo veramente affamati o quando non riceviamo abbastanza proteine", dice Bella . "Le proteine sopprimono l'ormone della fame grelina". Pesce, quinoa, uova: sono tutte ottime opzioni. Altre idee per riempire la colazione includono farina d'avena con noci o semi, asparagi avvolti nel bacon di tacchino o yogurt greco con frutta.
Optare per snack a basso contenuto di carboidrati
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Scambia il tuo sacchetto di patatine di mezzogiorno con uno spuntino a basso contenuto di carboidrati e scoprirai che ti sentirai più pieno, più veloce. La raccomandazione di Kimszal? Noci e semi. "Noci e semi offrono sia proteine che fibre, che aiutano a soddisfare la tua fame e ti mantengono sazio più a lungo", dice. Oppure, se sei il tipo croccante-croccante (ti sentiamo), scegli queste patatine proteiche di Quest, che hanno solo quattro grammi di carboidrati (e ben 18 grammi di proteine) per porzione.
Scegli un'alternativa al latte
"Il latte contiene circa 12 grammi di carboidrati in una tazza ed è considerato un alimento ad alto contenuto di carboidrati", osserva Kimszal. "Se qualcuno ha una certa quantità di carboidrati a cui attenersi per la giornata, potrebbe voler eliminare il latte dalla dieta". Per fortuna, i supermercati sono riforniti di alternative al latte come latte di mandorle, latte di cocco, latte di piselli e latte di noci come macadamia e anacardi. Puoi anche metterne un po 'in un frullatore con alcuni frutti di bosco per uno spuntino sano ea basso contenuto di carboidrati.
Limitare le verdure amidacee
Non è un segreto che alcune verdure siano più ricche di carboidrati rispetto ad altre (pensa: le patate che vengono a lato del tuo pasto nella tua steakhouse preferita). Kimszal dice che se ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati, evita cibi come patate dolci (27 grammi di carboidrati per una tazza), patate bianche (37 grammi di carboidrati per una tazza) e zucca (16 grammi di carboidrati per una tazza). Queste sono tutte verdure ricche di amido. "Verdure alternative a basso contenuto di carboidrati includono zucchine, cavolfiori, broccoli, sedano, fagiolini e spinaci", afferma Kimszal.
Sostituisci lo zucchero con un dolcificante a basso contenuto di carboidrati
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"Se vuoi aggiungere un po 'di zucchero alla tua dieta, è meglio limitarlo alle raccomandazioni giornaliere di 25 o 15 grammi al giorno", afferma Kimszal. E mentre lo zucchero stesso è un dolcificante a basso contenuto di carboidrati (un cucchiaino di zucchero ha 4,2 grammi di carboidrati), troppo di esso nella tua dieta può essere dannoso per la tua salute generale. Kimszal consiglia un dolcificante a basso contenuto di carboidrati e ipocalorico come la stevia o il frutto del monaco, ma dice di cercare una versione meno elaborata, poiché molte marche contengono additivi e zucchero aggiuntivo. (Ci piace questo di Enzo perché contiene lo 0% di zuccheri e grassi.)
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