"Alimenti trasformati" è una categoria che storicamente ho classificato insieme ad alcol e glutine in "cose che so che non dovrei mangiare ma fare comunque". So che sembra folle, ma per anni non ho trovato nulla di intrinsecamente terrificante nel mangiare una ciotola di curry congelata per cena, seguita da due patatine al forno morbide Ahoy! biscotti che avevano un sapore gommoso e delizioso, nonostante fossero nella mia dispensa dal 2009. Non ho mai pensato a cosa ci voleva per rendere possibili questi alimenti. Perché rovinare l'illusione? Hanno miracolosamente eliminato la necessità di cucinare. Inoltre, 400 calorie "elaborate" dovevano essere migliori di 1000 calorie non elaborate, giusto?
Questa era la mia mentalità fino alla fine dell'anno scorso, quando ho ascoltato un podcast che ha spezzato la mia beata ignoranza sul cibo trasformato completamente aperto. L'episodio, intitolato "Guerra e pizza" da 99% invisibile, ha riferito che la tecnologia alla base dei cibi "istantanei", molti di noi persone moderne impegnate dipendono da cereali in scatola, barrette di cereali, cene TV (anche quelle fantasiose da $ 7) - era introdotto per la prima volta negli anni '50. Dopo la seconda guerra mondiale, il governo degli Stati Uniti si rese conto di aver bisogno di un modo migliore per preservare le razioni dei soldati mentre erano in guerra, senza accesso a frigoriferi e attrezzature da cucina.
Così, dopo un po 'di tempo in laboratorio, sono nati pasti stabili e senza cottura. Alla fine, si sono fatti strada nelle cucine americane - "grazie al marketing di Madison Avenue e ai suggerimenti che le casalinghe erano troppo impegnate per cucinare", spiega la nutrizionista certificata Dana James. “Qualcuno ricorda il purè di patate trasformato? Mia nonna li preparava: basta aggiungere il latte e voilà! Il cibo trasformato è cresciuto costantemente da allora. "
L'idea di mangiare quello che era essenzialmente cibo militare glorificato mi faceva attaccare i peli sulla parte posteriore del collo. Ovviamente i biscotti e la pizza non avrebbero dovuto avere un sapore morbido e delizioso dopo essere stati in giro per mezzo decennio. Questi alimenti non sono stati inventati pensando alle persone normali.
Così ho giurato di giurare per sempre i cibi trasformati. Cioè, finché non mi sono reso conto che pane, pasta, latte di mandorle, frutta congelata e molti altri alimenti di base sani della mia dieta vengono elaborati tecnicamente.
Questo mi ha fatto pensare: le cene in TV e i Cheetos sono "elaborati" nello stesso modo in cui lo sono il pane e il tofu appena sfornati? E quali effetti hanno questi tipi di elaborazione sul nostro corpo? Devo rinunciare del tutto agli alimenti trasformati per essere sano?
Per ottenere risposte, ho parlato con quattro massimi esperti di nutrizione. Per la verità assoluta sugli alimenti trasformati, continua a scorrere.
Alimenti trasformati e iper-processati: la ripartizione
Ecco il punto: non esiste una definizione ufficiale di "elaborato". Secondo James, "Può includere qualsiasi cosa, da un Twinkie a un succo verde in una bottiglia". Ma per semplicità, puoi pensarlo come qualsiasi alimento che è stato appositamente modificato per renderlo più duraturo o più facile da usare. Questa è ovviamente una categoria ampia e può includere processi benigni come il congelamento di verdure fresche o coinvolti come la formulazione di curry istantaneo da ingredienti artificiali in una fabbrica.
Tuttavia, c'è una grande differenza nella nutrizione tra gli alimenti che vengono elaborati e gli alimenti che sono iper-elaborati. "Il cibo trasformato ha spesso una cattiva reputazione, perché ci lasciamo prendere dalla parola elaborato senza renderci conto di cosa significhi veramente", afferma Alexandra Miller, dietista aziendale di Medifast. "Gli alimenti trasformati rientrano in uno spettro.”
Cosa sono gli alimenti trasformati?
Per scomporlo: hai i tuoi cibi minimamente trasformati che sono stati semplicemente preparati per comodità, come verdure tritate e noci tostate. Ci sono alimenti che sono stati elaborati al massimo della loro freschezza per garantire qualità nutrizionali e gustosità, come fagioli in scatola e frutta congelata. "Gli elementi come la miscela di torte o la salsa di pomodoro in barattolo che hanno ingredienti aggiunti per sapore, consistenza e freschezza sono i prossimi nello spettro degli alimenti trasformati", afferma Miller. Snack confezionati (da Funyuns a Wonder Bread), pasti surgelati e carni lavorate come pancetta e salame rientrano nella categoria degli iperprocessi.
Cosa significa esattamente iper-processato?
Definiamo un po 'meglio "iper-elaborato". "Un recente studio del British Medical Journal definisce gli alimenti ipertrattati come quelli che sono formulazioni di diversi ingredienti che, oltre a zucchero, olio, sale e grassi, non sono generalmente utilizzati in cucina", afferma la dietista registrata Rachel Berman, capo del contenuto per la salute di About.com.È possibile riconoscere questi alimenti a causa delle loro lunghe liste di ingredienti e pacchetti con "etichette e loghi lucidi", aggiunge Rachele Pojednic, ricercatrice della Harvard Medical School, EdM, Ph.D. “Lo scopo è avere prodotti di lunga durata, convenienti, altamente appetibili, pronti da mangiare o da bere.”
La maggior parte di noi sa che Cheetos e Kraft mac 'n' cheese non sono scelte salutari. Ma anche gli alimenti commercializzati come "prodotti per la salute" possono essere iper-elaborati. Pensa alle barrette di gelato "dietetiche", ai "cereali ad alto contenuto proteico" e ai "cracker senza glutine", dice James. Non lasciarti ingannare da questi cibi. "La lavorazione elimina i nutrienti e li sostituisce con praticità", Dice James.
In che modo gli alimenti trasformati influiscono sulla salute?
Con diversi livelli di lavorazione del cibo vengono diversi effetti sul corpo. Spesso penso che la frutta congelata e gli spinaci confezionati siano meno nutrienti di quelli freschi, ma Miller dice che questi alimenti "sono stati semplicemente preparati per comodità, il che è un ottimo modo per garantire che siano una componente regolare dei tuoi pasti e spuntini". Quindi, se la scelta è tra fragole congelate o nessuna fragola, scegli sempre congelate.
Altri alimenti minimamente trasformati come i ceci in scatola e il pane fresco hanno elenchi di ingredienti brevi e riconoscibili e dovrebbero essere considerati sani, afferma James. E secondo Pojednic, il tipo di lavorazione utilizzato per preparare il tofu è più simile alla cottura e non dovrebbe essere temuto o evitato.
Introduci sostanze chimiche estranee nel tuo corpo
Tuttavia, gli alimenti iper-elaborati come le barrette per la colazione e gli spaghetti istantanei possono avere una serie di effetti negativi sulla salute. Questi alimenti introducono sostanze chimiche estranee al corpo, dice James. Inoltre, contengono pochissime sostanze nutritive. "Per metabolizzarli, hai bisogno di vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio, e gli alimenti iper-processati non contengono nessuno di questi nutrienti, quindi in effetti, rubano la tua scorta solo per poter essere metabolizzati", ha dice. "Sono come il cattivo ragazzo che ti seduce e poi non ti dà nulla in cambio."
Contiene carichi di zucchero, sale e grassi
Inoltre, molti alimenti trasformati contengono più zuccheri, sale e grassi di quanto pensi. Questi ingredienti vengono aggiunti per prolungare la durata di conservazione, fornire struttura e migliorare il gusto, dice Miller, e non li troverai semplicemente dando una rapida occhiata al conteggio delle calorie. Questi ingredienti sono noti per causare aumento di peso, diabete, squilibri ormonali e una serie di altre malattie croniche. "Alcuni studi hanno anche dimostrato che mangiare una grande quantità di carne lavorata può essere collegato a un rischio maggiore di cancro e malattie cardiache", aggiunge Miller.
Ciò che è importante ricordare è questo puoi determinare quanto sia “sano” un alimento trasformato osservando i suoi ingredienti di partenza. "Se inizi con verdure o cereali, finirai con un prodotto più sano", afferma Pojednic. "Se inizi con zucchero, sale, grassi e sostanze chimiche, non così tanto."
Alimenti trasformati: la linea di fondo
Un anno fa, pensavo che il cibo trasformato fosse la cosa migliore che sia mai capitata all'umanità. Sei mesi fa, ho deciso che era opera del diavolo. Ma secondo i nostri esperti di nutrizione, nessuno di questi atteggiamenti è del tutto corretto.
"Va bene avere un po 'di cibo iper-elaborato di tanto in tanto", dice James. "Il tuo corpo è molto robusto e sopravviverai (il giorno) a casa di un amico che non ha la tua stessa etica del benessere." In altre parole, se tutto quello che c'è da mangiare sono panini con salame e patatine, vivrai.
Ma tutto sommato, una buona regola per vivere è questa: "Se più del 20% dei tuoi pasti proviene da un pacchetto, la tua dieta è troppo elaborata", Dice James. Cerca dei modi per sostituire questi cibi iper-elaborati con scelte fresche e altrettanto convenienti. Prendi una banana invece di una barretta gommosa; Prepara un frullato di frutta invece di una coca cola dietetica.
Dopo tutto, le nostre cucine non sono campi di battaglia. Abbiamo le risorse di cui abbiamo bisogno per un'alimentazione sana. Ma il resto dipende da noi.
Vuoi saperne di più sugli alimenti trasformati? Dai un'occhiata al Lunchbox di Pandora: come il cibo trasformato ha superato il pasto americano ($ 13).
