Pronto a impegnarti in un programma di fitness, ma non sai da dove iniziare? Iniziare il tuo viaggio con un programma di un mese che combina allenamenti cardio e allenamento della forza ti consentirà di aumentare gradualmente la forza senza annoiarti.
Abbiamo chiesto alla celebrità fitness trainer Juliet Kaska di creare un programma di quattro settimane progettato pensando ai principianti, ma che può essere migliorato se sei già esperto nel mondo degli esercizi. "Questo piano di allenamento di un mese è una combinazione di allenamento per la forza e cardio, e per dare agli appassionati di fitness principianti ciò di cui hanno bisogno per diventare più forti e più sicuri per le loro attività di fitness", dice.
Incontra l'esperto
Juliet Kaska è una celebrità personal trainer certificata ACE e NASM, istruttrice master Pilates e membro del Vionic Innovation Lab. I suoi clienti includono Kerry Washington, Karlie Kloss e Pink.
Il programma
Questo allenamento ha quattro settimane di allenamenti da completare. Inizia con il segmento cardio e seguilo immediatamente con il circuito di forza durante ogni allenamento. Assicurati di bere molta acqua e fermati a riposare se ti senti stanco o hai le vertigini. Consulta prima un medico per assicurarti che questo piano sia adatto a te.
Settimana 1
Piano: Allenati 5 giorni (da 35 a 50 minuti di cardio + forza); riposare completamente negli altri 2 giorni.
Segmento cardio
Nota: per tutto il mese, utilizzerai la "Scala Borg dello sforzo percepito" per monitorare te stesso e per spingere te stesso nei tuoi progressi. Su questa scala, lavorerai tra un 13-16.
Inizia con una passeggiata (o jogging) di 20 minuti sul tapis roulant o all'aperto. Spingi la tua intensità fino al punto in cui puoi sentire il tuo battito cardiaco aumentare, ma puoi ancora parlare (scala Borg 13-15). Prima di camminare, precarica un podcast o una playlist della durata di 20 minuti. Quando la tua camminata / jogging è finita, registra la distanza che hai coperto nei 20 minuti. Un'ottima app che memorizzerà automaticamente il tuo chilometraggio e il tuo ritmo è l'app Runkeeper.
Segmento di forza
Sdraiati su un tappetino per esercizi (o sdraiati sull'erba all'aperto e goditi il beneficio extra della vitamina D naturale, nota per aumentare l'umore, l'energia e il sistema immunitario). Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate ei piedi a terra e stretti insieme. Completa il seguente circuito:
- Crunch: 25 ripetizioni di scricchiolii regolari e 25 scricchiolii obliqui (torcere piuttosto che sollevare verso l'alto con il petto) su ciascun lato, quindi 25 più regolari. Completa un totale di 100 scricchiolii.
- Estensione della schiena: capovolgi sullo stomaco per sollevare l'estensione della schiena di Superman. 10 ripetizioni.
- Plank: capovolgi indietro ed esegui tre prese di plancia da 30 secondi sulle ginocchia.
- Ponti: torna indietro sulla schiena, solleva in un ponte dell'anca e mantieni la posizione per 60 secondi; ripetere 3 volte. Tieni le gambe unite e il bacino sollevato in alto (ma non al punto di esercitare eccessivamente la schiena).
- Flessioni: capovolgi ancora una volta (le flessioni assistite sulle ginocchia vanno bene qui). Fai 3 round da 10 flessioni.
Settimana 2
Piano: Allenati 5 giorni (da 35 a 50 minuti di cardio + forza); riposare completamente per altri 2 giorni.
Segmento cardio
Aumenta il tuo cardio. Mantieni la tua camminata per 20 minuti, ma aumenta il tuo ritmo. (Se stavi camminando per 1 miglio in 20 minuti durante la tua prima settimana, spingiti a camminare ulteriormente in quei 20 minuti.) Un obiettivo generale della settimana-2 potrebbe essere di 1,5 miglia in 20 minuti. Ogni giorno, registra la distanza percorsa nei 20 minuti e tieni presente il tuo livello della Scala Borg (Scala Borg 13-16).
Segmento di forza
Questo sarà generalmente lo stesso della settimana 1, ma aggiungi gli esercizi 6 e 7.
- Scricchiolii: solleva le gambe in posizione da tavolo, dove i piedi sono sollevati da terra e le ginocchia e i fianchi sono entrambi ad angolo retto durante i normali scricchiolii. Per gli scricchiolii obliqui, abbassa il piede opposto a terra mentre ruoti verso la gamba sollevata con il gomito opposto. Mantieni le ripetizioni uguali alla settimana 1 per un totale di 100 scricchiolii.
- Estensione della schiena: Superman solleva: mantieni 3 ripetizioni per 30 secondi ciascuna.
- Plank: aumenta il tempo a 1 minuto per 3 serie sulle ginocchia.
- Ponti: aumenta il tempo a 1 minuto per 3 serie.
- Flessioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni sulle ginocchia.
- NUOVO trasloco della seconda settimana: Squat tiene contro il muro, 3 volte per 30-45 secondi. Tieni le ginocchia e le anche ad angolo retto durante la presa.
- NUOVO trasloco della seconda settimana: Dips-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Settimana 3
Piano: allenati 5 giorni (da 40 a 70 minuti di cardio + forza + pesi opzionali), riposa in altri 2 giorni o fai una sessione di yoga / stretching dolce di 20 minuti.
Segmento cardio
Questa settimana aggiungerai intervalli per 10 minuti dei tuoi 20 minuti di cardio. Alla fine, registra la distanza totale percorsa. Dovrebbe essere più lungo della settimana 2. In caso contrario, potrebbe essere necessario aumentare il ritmo medio e / o veloce. Fai ancora affidamento sulla scala Borg per verificare che non ti stia facendo sforzi eccessivi (Scala Borg 13-18).
- Camminata di 2 minuti a passo medio
- 1 minuto di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- Camminata di 2 minuti a passo medio
- 1 minuto di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- Camminata di 2 minuti a passo medio
- 2 minuti di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 10 minuti a passo medio
Segmento di forza
- Scricchiolii: mantieni le ripetizioni uguali alla settimana 2, ma dopo ogni serie di 25, aggiungi 10 piccoli impulsi stretti. Completa un totale di 100 crunch e 40 impulsi.
- Estensione della schiena: i sollevamenti di Superman avanzano a 2 ripetizioni ciascuna per 1 minuto
- Plank: riduci il tempo di attesa a 30-45 secondi per 3 ripetizioni, ma estendi e solleva le ginocchia da terra in una tavola per tutto il corpo.
- Ponti: aumenta il tempo a 1 minuto per 3 serie
- Flessioni: 3 serie da 15-20 sulle ginocchia
- Squat: 3 serie contro il muro, mantieni la posizione per 45-60 secondi
- Dips: 3 serie da 15 ripetizioni
- NUOVO trasloco della terza settimana: Affondi: 20 affondi su ciascuna gamba per un totale di 40 affondi alternati
Level-up: aggiungi allenamento con i pesi questa settimana (facoltativo).
Usa 1 set di pesi liberi leggeri (2-4 libbre) e 1 set di pesi pesanti (5-10 libbre). Tutti gli esercizi dovrebbero essere 1-2 serie di 15 ripetizioni; riposare 30 secondi tra le serie.
1. Chest press (pesante)
2. File piegate in avanti (peso elevato)
3. Estensione del tricipite del braccio dritto (leggera)
4. Solleva le spalle laterali (peso leggero)
Settimana 4
Piano: allenati per almeno 4 giorni (50-75 minuti di cardio + forza + allenamento con i pesi), alternati con 1-3 giorni di riposo o fai 1-2 giorni di una sessione di yoga / stretching delicato di 20 minuti.
Segmento cardio
Totale di 20 minuti. Alla fine, registra la distanza totale percorsa: dovrebbe essere più lunga della settimana 3. In caso contrario, potresti dover aumentare il tuo ritmo medio e / o veloce. Fai ancora affidamento sulla scala Borg per verificare che non ti stia facendo sforzi eccessivi (Scala Borg 13-18).
1 ° 10 minuti:
- Camminata di 2 minuti a passo medio
- 2 minuti di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto di camminata a passo medio
- 1 minuto di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto di camminata a passo medio
- 1 minuto di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto a piedi a ritmo medio
- 1 minuto di corsa / jogging a ritmo sostenuto
2 ° 10 minuti:
- 1 minuto a ritmo medio
- 2 minuti di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto a ritmo medio
- 2 minuti di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto di camminata a passo medio
- 2 minuti di corsa / jogging a ritmo sostenuto
- 1 minuto di camminata a passo medio
Segmento di forza
- Crunch: mantieni le ripetizioni uguali alla settimana 3 con gli impulsi aggiunti.
- Estensione della schiena: Superman solleva 3 ripetizioni ciascuna per 1 minuto
- Tavole: 45-60 secondi per 3 serie con le gambe estese in posizione di tavola completa
- Ponti: 3 serie tenute per 1 minuto dopo ogni minuto, eseguire 10 piccoli impulsi di pressione verso l'alto
- Flessioni sulle braccia: 3 serie da 10-20 ripetizioni con le gambe estese in posizione di plank completa
- Squat: 10-20 ripetizioni seguite da prese di 30 secondi, 3 serie
- Tuffi: 3 serie da 20
- Affondi: tenendo i tuoi pesi liberi pesanti (5-10 libbre), alterna gli affondi per 40 ripetizioni totali (20 su ciascuna gamba).
Allenamento con i pesi
Usa 1 set di pesi liberi leggeri (2-4 libbre) e 1 set di pesi pesanti (5-10 libbre). Per ogni serie di pesi, completa 2-3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Riposa 30 secondi tra le serie.
- Alterna tra pressa sul petto (peso elevato) e volo inverso (peso leggero)
- Alterna tra le file in avanti piegate (peso elevato) e le alzate laterali delle spalle (peso leggero)
- Alterna tra curl per bicipiti (peso elevato) ed estensione per tricipiti (peso leggero)
Bonus Move
Fai il secondo round di crunch. Mantieni le ripetizioni uguali alla settimana 3 con gli impulsi aggiunti.
Continuate così!
Congratulazioni per aver completato il tuo kickoff di fitness di un mese. A questo punto, Kaska consiglia di attenersi alla routine della settimana 4, ma aumentando la velocità per la componente cardio e aumentando i pesi o le ripetizioni ogni settimana per altre due o quattro settimane.
Dopo un totale di sei-otto settimane, è tempo di passare a un nuovo programma prima che il tuo corpo si stabilizzi, dice.
