Ascolta: le malattie cardiovascolari rimangono la principale causa di morte negli Stati Uniti.I numeri rendono questa realtà ancora più spaventosa. Studi condotti dall'American Heart Association mostrano che 1.400.000 persone muoiono di malattie cardiache ogni anno e 2600 americani muoiono ogni giorno. Mantenere una salute cardiaca ottimale non è qualcosa da prendere alla leggera. Meritiamo tutti di vivere una vita lunga, sana e fruttuosa, il che richiede di essere consapevoli dei cibi che stai introducendo nel tuo corpo. Nel mondo impazzito dalla dieta in cui viviamo, non diamo solo la priorità al dimagrimento della vita e al taglio del grasso della pancia. È estremamente importante proteggere i nostri cuori (letteralmente e figurativamente).
Per mantenere il nostro cuore pompare e il sangue che scorre, dobbiamo riempire il nostro corpo di cibi buoni e nutrienti. Pensa a cibi che ti fanno sentire bene che soddisfano i nostri livelli di colesterolo buono. Abbiamo contattato Robert Segal, MD, un cardiologo certificato dal consiglio e il fondatore di Manhattan Cardiology. È anche il co-fondatore di Labfinder.com, che consente agli utenti di prenotare test medici e appuntamenti online. Considera questi i migliori alimenti salutari per il cuore con cui riempire il tuo frigorifero. C'è anche un elenco completo di cibi che non sono i migliori per il tuo cuore e una ripartizione sul motivo per cui l'esercizio è così buono per la tua salute cardiovascolare. Ecco per il tuo cuore più sano ancora.
Avena e Orzo
"Avena e orzo contengono un tipo speciale di fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha una serie di benefici per il cuore e la salute umana", spiega Segal. "I beta-glucani si legano agli acidi biliari e al colesterolo nell'intestino e ne impediscono l'assorbimento nel corpo. Quindi, se hai il colesterolo alto, sarebbe una buona idea incorporare regolarmente avena o farina d'avena a colazione. I beta-glucani sono si trova anche nelle alghe, nel lievito di birra e in varie specie di funghi come il reishi, lo shiitake e il maitake ".
Salmone
"Il salmone e altri pesci grassi come gli oli di pesce, in particolare gli acidi grassi omega-3, sono fondamentali per mantenere un cuore sano", spiega Segal. "I pesci grassi come il salmone, il tonno bianco, lo sgombro, l'aringa, la trota di lago e le sarde e i crostacei come l'aragosta, le ostriche e i calamari sono le basi proteiche di una dieta salutare per il cuore. Contengono tutti omega-3 protettivi per la salute, in particolare la varietà a catena lunga nota come LC omega-3, che contiene acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosapentaenoico (DPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega-3 a catena lunga hanno dimostrato negli studi clinici sull'uomo di prevenire gli attacchi di cuore aiutando il cuore a mantenere il suo ritmo. Gli studi dimostrano che inoltre riducono la probabilità di coagulazione del sangue, abbassano la pressione sanguigna, mantengono i vasi sanguigni sani e meno soggetti a restringersi, riducono i trigliceridi e riducono l'infiammazione ".
foglia di colore verde scuro
"Insalate, spinaci, cavoli, bietole, cavolo e senape sono ricchi di vitamine A, C, E e K e contengono antiossidanti che aiutano a liberare le tossine dal corpo", dice Segal. "Ma è la loro abbondanza di calcio, magnesio e potassio che li rende veramente sani per il cuore. Il potassio è noto per aiutare a limitare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna, insieme a magnesio e calcio, aiuta le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi, il che aumenta il flusso sanguigno e riduce la pressione sanguigna. Inoltre, le verdure, come la maggior parte delle verdure, sono ricche di fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo ".
Noci e semi
"Anche i semi e le noci non salati sono ricchi di potassio, magnesio e altri minerali noti per ridurre la pressione sanguigna".
Avocado
"Gli avocado sono una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono abbassare sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo" (LDL) mantenendo i livelli di colesterolo "buono" (HDL)", spiega Segal." Possono anche giovare al controllo dell'insulina, che può essere molto utile per le persone con prediabete o diabete di tipo 2 ".
Olio d'oliva
"Gli acidi grassi monoinsaturi sono un pilastro della dieta mediterranea, che ha dimostrato di migliorare la salute del cuore e del cervello, ridurre il rischio di cancro al seno e aumentare la longevità", conferma Segal. "L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e sia il colesterolo cattivo che i trigliceridi aumentando il colesterolo buono."
Legumi
"I legumi, che includono tutti i tipi di fagioli, lenticchie, ceci e piselli dagli occhi neri", sono ottimi per la salute del cuore secondo Segal. "I legumi aiutano il cuore a causa dei loro alti livelli di fibra solubile, che è nota per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La fibra solubile si lega al colesterolo LDL in eccesso nel corpo e lo smaltisce sotto forma di rifiuti. I legumi non contengono colesterolo e contengono solo il 3% circa di grassi. Sono ricchi di ferro, manganese, rame, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e fosforo e hanno un indice glicemico molto basso, il che significa che hanno meno effetto sulla glicemia. Sono anche estremamente ricchi di proteine. Ad esempio, mezza tazza di alcuni legumi contiene otto grammi di proteine ".
Abbiamo tutti bisogno di promemoria dei cibi che dovremmo mangiare con moderazione o evitare del tutto. Segal scompone gli alimenti che non sono i più sani per i nostri cuori di seguito.
Dovresti mangiare di meno con i grassi trans, ed ecco perché
Secondo Segal, i grassi trans aumentano il colesterolo LDL ("cattivo") e abbassano il colesterolo HDL ("buono") (HDL). "Una dieta ricca di grassi trans aumenta il rischio di malattie cardiache, il principale killer di uomini e donne, "avverte Segal." La forma prodotta di grasso trans, noto come olio parzialmente idrogenato, si trova in una varietà di prodotti alimentari ".
Questi sono gli alimenti ricchi di grassi trans:
1. Prodotti da forno. "La maggior parte delle torte, biscotti, croste di torta e cracker contengono accorciamento, che di solito è costituito da olio vegetale parzialmente idrogenato. La glassa pronta è un'altra fonte di grassi trans.
2. Spuntini. Patate, mais e tortilla chips spesso contengono grassi trans. E mentre i popcorn possono essere uno spuntino salutare, molti tipi di popcorn confezionati o al microonde usano i grassi trans per aiutare a cucinare o aromatizzare i popcorn.
3. Cibo fritto. Gli alimenti che richiedono una frittura profonda come patatine fritte, ciambelle e pollo fritto, possono contenere grassi trans dall'olio utilizzato nel processo di cottura.
4. Pasta refrigerata. Prodotti come biscotti in scatola e panini alla cannella spesso contengono grassi trans, così come le croste di pizza congelate.
5. Creamer e margarina. Anche la crema di caffè non casearia e la margarina in stick possono contenere oli vegetali parzialmente idrogenati.
Secondo un cardiologo, ecco cosa devi fare per avere il cuore più sano
"Mangia una dieta mediterranea prevalentemente a base di piante e pesce senza il maggior numero di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti che puoi", suggerisce Segal." Cerca di limitare i carboidrati raffinati elaborati a prelibatezze rare ".
"Consiglio ai miei pazienti di esercitarsi quotidianamente per almeno 30 minuti con esercizi aerobici almeno da cinque a sei giorni alla settimana. Più ti alleni, meglio è per abbassare il colesterolo, lo stress, l'infiammazione e potenziali ritmi cardiaci anormali. Non sono un fan degli integratori e consiglio ai miei pazienti di seguire una dieta sana e mantenere un peso sano. Ci sono rari momenti in cui uso il magnesio per determinati ritmi cardiaci anormali. Consiglio anche un digiuno intermittente per favorire la perdita di peso, la pressione sanguigna e il controllo del colesterolo ".
Mentre siamo in argomento, poi, scopri quali cibi "sani" potrebbero non essere i migliori per il tuo cuore.
