Nel mondo della salute e del benessere, non c'è niente di più confuso della dieta. Certo, ci viene detto più volte che l'unica cosa che funziona davvero è dieta ed esercizio (e pazienza). Eppure siamo ancora disposti ad ascoltare e provare ogni nuova dieta di moda nella speranza che sia quella che cambia tutto. (Di solito non lo è). "La dieta migliore è quella che soddisfa le tue esigenze, preferenze, metabolismi e stili di vita unici. È importante rispettare la tua bioindividualità e seguire un approccio che ti faccia sentire al meglio", afferma la dietista registrata Lisa Moskovitz.
Quindi abbiamo deciso di liberare le nostre menti e scoprire una volta per tutte quali diete popolari funzionano davvero. Abbiamo messo alla prova 10 diete e abbiamo contattato un numero di esperti dietetici tra cui il medico di emergenza Cassie Majestic, MD, Moskovitz e la nutrizionista sportiva e clinica certificata Cara Clark per ulteriori consigli. Continua a leggere per conoscere le 10 diete che abbiamo scoperto che funzionano davvero. Ricorda, tutte le diete che escludono interi gruppi di alimenti o sono restrittive non sono sicure, invece, i dietisti raccomandano diete che si concentrano su cibi integrali e mangiare quando ti senti affamato.
01 di 10Dieta mediterranea
La dieta mediterranea si ispira alle abitudini alimentari di, beh, quella mediterranea. Promuove il consumo di cibi freschi e non trasformati tra cui verdure, olio d'oliva, pesce e pollo. Ma devi stare lontano da cibi trasformati, sale, carne rossa e grassi saturi.
Il vantaggio più palpabile è che il consumo di vino rosso è incluso nel programma, insieme al fatto che la maggior parte degli alimenti consentiti è associata alla prevenzione di malattie cardiache, diabete, ipertensione e obesità.
Shereen Lehman, MS, uno specialista in nutrizione basato sull'evidenza e coautore di Superfoods for Dummies, parla della facilità della dieta: "La dieta mediterranea include molti cibi deliziosi e ha una buona varietà. Naturalmente", ha ammette, "se hai bisogno di perdere peso, dovrai comunque contare le calorie".
Clark interviene: "Questo è in giro da quando insegno nutrizione, ma vedo che sta guadagnando popolarità nel mondo medico, il che significa sempre ciò che noi nutrizionisti vedremo chiedere alle persone. Mi piace che sia ricco di verdura, frutta, noci, semi, oli, cereali integrali e pesce. È moderato su latticini, pollame e uova e raro sulla carne, non è trasformato e ricco di cibi ricchi di nutrienti. Questi alimenti funzionano bene nel nostro corpo, fornendoci nutrienti essenziali anche per la salute del cuore come molti altri organi del corpo. È la migliore medicina preventiva ".
02 di 10Dieta 5: 2
La dieta 5: 2 è più popolare nel Regno Unito, Australia e Svezia e consiste in due giorni dopo un digiuno calorico limitato e cinque giorni di alimentazione normale. Per cinque giorni alla settimana, puoi continuare la tua dieta normale di circa 2000-2500 calorie. Sebbene non ci siano restrizioni alimentari preimpostate, ti viene chiesto di digiunare per due giorni alla settimana. In quei giorni, devi aderire a un regime di 500 calorie al giorno (600 calorie per gli uomini).
La dieta è molto più facile da rispettare rispetto alla maggior parte perché devi cambiare ciò che stai mangiando solo per due giorni alla settimana. Inoltre, i benefici del digiuno includono cose come migliorare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il tasso metabolico.
Mentre, tecnicamente, il digiuno per due giorni può essere efficace quanto la restrizione calorica continua, può anche avere un impatto grave sui livelli di energia e portare a carenze nutrizionali. Se hai intenzione di allenarti, dovrai farlo nei giorni in cui non stai digiunando.
"Il conteggio delle calorie è anche un approccio popolare che può essere efficace, tuttavia, se ti ritrovi ossessionato, stressato o pensi troppo a ciò che stai mangiando, allora potrebbe causare più danni che benefici", dice Moskovitz.
Meryl Pritchard, una nutrizionista olistica e fondatrice del servizio di consegna di pasti biologici Kore Kitchen, interviene: "Se fatto bene, il digiuno può essere molto benefico per la tua salute", dice Pritchard. "Permette al tuo corpo di ripararsi e ringiovanire. Questo è ciò che fa il tuo corpo quando dormi. Se mangi costantemente, il tuo corpo non ha l'opportunità di farlo." Ma, spiega, "la maggior parte delle persone non sa nemmeno cosa sia una caloria, figuriamoci come misurarla", dice. "Quello che diciamo ai nostri clienti è che in realtà non si tratta della quantità di calorie, dovresti concentrarti maggiormente sulla qualità".
03 di 10Paleo dieta
La dieta Paleo afferma che i cibi moderni si sono evoluti molto più velocemente del nostro corpo, causando problemi e malattie. Il regime promuove il consumo di cibi che i primi esseri umani del Paleolitico potrebbero aver mangiato. In questa dieta, puoi mangiare carne nutrita con erba, frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, noci, semi e oli sani tra cui cocco, avocado, oliva e noce. Non puoi mangiare cereali, legumi (comprese le arachidi), latticini, zucchero raffinato, oli vegetali raffinati, patate, cibi lavorati o sale.
La tua dieta sarà più pulita e sicuramente conterrà meno alimenti trasformati e, poiché è ricca di proteine, ti sentirai sazio più a lungo. La dieta manca di alcuni nutrienti tra cui calcio e vitamina D. Inoltre, può essere particolarmente difficile per i vegetariani, poiché i fagioli non sono ammessi.
Lehman dice: "Regole rigorose possono rendere facile la dieta all'inizio, ma diventa più difficile a lungo termine. Poiché Paleo è popolare, può essere reso più facile con spuntini e ricette approvati da Paleo".
04 di 10Dieta alcalina
Una dieta alcalina comporta il consumo di cibi alcalini per mantenere i livelli di pH del corpo tra 7,35 e 7,45 (14,0 è alcalino puro, 7,0 è neutro e 3,0 è acido), evitando cibi che diventano acidi una volta scomposti. La dieta afferma di migliorare la memoria e aumentare i livelli di energia prevenendo mal di testa e gonfiore.
Nella dieta, puoi avere frutta fresca (compresi gli agrumi), verdura, noci e legumi. Tuttavia, non puoi mangiare grano, pasta, carne, pesce, crostacei, latticini, tè e caffè, zucchero o alcol.
Aumenterai sicuramente il consumo di frutta e verdura, insieme a una drastica riduzione dell'assunzione di zuccheri e grassi. "Mi piace che questa dieta sia ricca di frutta e verdura", dice Lehman. Ma "le restrizioni sono difficili da seguire, e questa non fa eccezione: niente glutine, poca o niente carne, niente alimenti trasformati e niente alcol o caffeina". Fondamentalmente, aumentare l'assunzione di frutta e verdura è molto benefico per la salute, ma la limitazione può ridurre l'efficacia di questa dieta. Tuttavia, se aderisci già a una dieta a base vegetale, potrebbe essere una transizione più facile.
05 di 10WW (Weight Watchers)
Precedentemente nota come Weight Watchers, questa dieta esiste da oltre 50 anni, ma ha subito un importante rebranding nel 2018. Questa dieta utilizza un sistema di conteggio delle calorie semplificato in cui vengono presi in considerazione altezza, età, peso e obiettivi.
Ad ogni alimento è associato uno smartpoint specifico e, a seconda del tuo obiettivo, ti viene assegnato un numero specifico di punti al giorno. Sebbene non ci siano restrizioni importanti, può essere difficile tenere traccia dell'assunzione di cibo e dei punti che stai mangiando. Secondo Clark, "Negli ultimi anni hanno fatto passi da gigante, sviluppando il loro programma più basato su cibi reali e insegnando la scienza della nutrizione e non solo il conteggio. È costruito su un sistema di conteggio, che crea una certa libertà nelle scelte. . "
"Comprende anche mangiare un equilibrio di macronutrienti, piuttosto che limitarli completamente, come alcune diete che sono state popolari negli ultimi anni. Mi piacciono i cambiamenti che hanno fatto e penso che potrebbe essere perfetto per molte persone che cercano una revisione completa ".
06 di 10Dieta flessibile
La dieta flessibile è sinonimo di vegetariano flessibile in cui l'80 percento della dieta è a base vegetale e il 20 percento proviene da proteine animali. In questo modo stai ancora raccogliendo i benefici per la salute di una dieta a base vegetale, come l'abbassamento del tasso di malattie cardiache, diabete e cancro, pur continuando a goderti i cibi che ami.
Clark concorda: "In realtà vedo che questa sta guadagnando molta popolarità quest'anno. In parte perché è vaga ed è aperta all'interpretazione. È più o meno il modo in cui insegno nutrizione, nel senso che l'80% delle nostre diete dovrebbe essere a base vegetale, con il 20 percento proveniente da proteine animali. Mi piace l'idea di avere flessibilità con la tua dieta perché è ciò che le infonde l'elemento di stile di vita. Se è flessibile, è più gestibile. Se è gestibile, è più sostenibile. Se è sostenibile, allora è in realtà non è una dieta, dopotutto. Prevedo che molte più persone quest'anno si limitano a prendere abitudini sane in modo flessibile ".
07 di 10Dieta Atkins
Atkins è di tendenza da anni, anche la stessa Kim Kardashian West è una fan. Clark dice "La cosa buona di alcune diete alla moda è che spinge le persone a concentrarsi nuovamente sulla salute. L'unica cosa su cui tutte le tendenze e gli stili di vita concordano sono più verdure!"
Atkins non fa eccezione. Un regime a basso contenuto di carboidrati risalente agli anni '90, questa dieta ti incoraggia a fare il pieno di proteine magre, grassi buoni e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati e nutrienti. In questa dieta, si consiglia di limitare l'assunzione di carboidrati. Una giornata tipo potrebbe includere una frittata a colazione, un'insalata con proteine a pranzo e una pasta di zucchine con proteine magre a cena. Yum!
08 di 10Intero 30
Whole 30 è una dieta che si concentra su cibi integrali e non trasformati per una finestra completa di 30 giorni. Questa dieta incoraggia l'eliminazione di più gruppi di alimenti tra cui cereali e legumi, alcol e zuccheri aggiunti per enfatizzare il consumo di cibo vero senza ingredienti trasformati. È un'ottima scelta per chiunque cerchi un ripristino completo. Questa dieta è simile al modo in cui Majestic mangia nella sua vita quotidiana. “Molti colori ed equilibrio sono fondamentali. Cerco di riempire la mia dieta con più colori e cibi meno elaborati ".
“Noterai subito quanto può essere facile aggiungere cibi integrali ai tuoi pasti senza troppi sforzi. Mi piace anche consigliare la lettura delle etichette. Scopri cosa sono i conservanti e come si nascondono nei nostri cibi. Cerca di evitarli se puoi ", dice Majestic.
09 di 10Vegano
Diventando vegano? Questa dieta a base vegetale ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. Include l'eliminazione di tutti i prodotti animali, il che significa che anche i latticini devono sparire. Per garantire una dieta sana, i vegani dovrebbero consumare pasti che contengono proteine, carboidrati, verdure e grassi sani. La dieta vegana presenta rischi di carenze nutrizionali se non eseguita correttamente, tra cui vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Potrebbe essere una buona idea integrare questa dieta con una multivitaminica per assicurarti di ricevere tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Il burro di tofu e noci sono un must e assicurati di studiare come consumare correttamente le proteine con questa dieta. Infine, Moskovitz ricorda, "gustare i tuoi cibi preferiti è fondamentale per il successo a lungo termine, indipendentemente dalla dieta che segui".
10 di 10Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni. L'idea è che stai facendo periodi più lunghi senza cibo, ma non ti stai ancora privando. In questo modo, il tuo apporto calorico è limitato, ma non ti senti comunque limitato. “Un deficit calorico può essere necessario per perdere peso, ma questo dipende in gran parte anche dal livello di attività. Non sono un grande fan del conteggio ossessivo delle calorie, ma se l'obiettivo è perdere peso, è semplice ", afferma Majestic." Le calorie introdotte devono essere inferiori a quelle fuori. Quello che la maggior parte delle persone non capisce è che questo può essere fatto senza morire di fame o mangiare cibi che odi! Non credo nei deficit calorici su base regolare, una volta raggiunto un peso obiettivo sano. "
Il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso, ma anche a un aumento dei livelli di energia e alla riduzione dello stress. Per farlo con successo, devi seguire uno schema alimentare specifico. Molte persone scelgono di digiunare per 12 ore, seguite da una finestra di 8 ore a mangiare. L'idea è che quando il tuo corpo digerisce il cibo, non stai bruciando grassi. Per raggiungere la finestra di combustione dei grassi, è necessario lasciare al corpo il tempo di digerire completamente prima di mangiare il pasto successivo.
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