Potresti riconoscere Erin Sanders nei panni di Quinn Pensky dell'amata serie Nickelodeon Zoey 101. Sanders ha anche recitato in Big Time Rush, The Young and the Restless e The Call. Ma quando non è davanti alla telecamera, troverai Sanders appollaiato su un tappetino da yoga. L'attrice ha praticato yoga per tutta la vita e trova gioia nell'aiutare gli altri a sentirsi rafforzati dai loro corpi attraverso la pratica. Davanti a noi, Sanders ci guida attraverso un flusso di yoga mattutino che ci aiuterà a far muovere la nostra mente e il nostro corpo.
Questo è un flusso Yin mattutino speciale solo per i lettori del nostro sito web. Se sei come me e pensi sempre: "Altri cinque minuti di sonno, per favore!" quando suona la sveglia, adorerai scivolare a terra con cuscini e coperte e iniziare la giornata con una pratica Yin Yoga.
Lo Yin Yoga è la controparte morbida e lenta di più stili di yoga Yang (come Vinyasa, che costruisce il calore e ti farà sudare). Nello Yin, mantieni le posture supportate dalle tue stesse ossa e articolazioni, nonché da oggetti fisici, per diversi minuti per posa. Rilassi tutti i muscoli per permetterti di immergerti nella postura con il passare dei minuti. Per molte persone, questa è una pratica meditativa che può portare a un profondo rilascio emotivo, mentale e fisico. Va bene se i pensieri entrano nella tua mente, ma vedi se puoi iniziare a staccarti dal fatto che siano buoni o cattivi. Puoi decidere se prestare attenzione a questi pensieri, sederti con loro o lasciarli fluttuare. Hai il controllo.
Amo lo Yin Yoga perché ci insegna come essere pazienti e ci ricorda il valore dell'essere morbidi. Non molte aree della nostra vita lo incoraggiano. Siamo portati a credere che dobbiamo fare tutto il più intensamente possibile affinché ciò che stiamo facendo abbia un impatto. Questo può facilmente portare al burnout e ti meriti una pausa.
Questa sequenza è progettata per mobilizzare la colonna vertebrale, aprire il petto e le spalle, allungare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia e alleviare il dolore lombare. Prova questa sequenza prima (o dopo) un'intera giornata di seduta e di tempo davanti allo schermo. Penso che questo sarà molto soddisfacente per te.
Per questo flusso, ti consigliamo di prendere grandi cuscini soffici, una coperta piegata e due blocchi di yoga. Se non hai blocchi, prova i rotoli di carta igienica o le lattine di zuppa.
Stretch sulle spalle
Questo è un grande allungamento per le spalle e una torsione, che è ottimo per la mobilità della colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla pancia con le braccia spalancate come una T.
- Guarda a destra. Piega il ginocchio destro, inclinati all'indietro e fai del tuo meglio per portare il piede destro a terra dietro di te. Rilassa la mascella. Respirare.
- Hai alcune scelte qui: tieni la mano libera a terra davanti a te per supporto o legala dietro la parte bassa della schiena per una maggiore profondità. Tieni il ginocchio in alto piegato, il piede piantato per un maggiore sostegno o inizia a raddrizzare la gamba superiore, allungandola dietro di te, per una maggiore profondità.
- Tenere uno o due minuti per lato.
- Questa è una posa intensa che richiede un'uscita dolce e lenta. Prenditi il tuo tempo tra i lati e muovi leggermente il sedere per rilasciare la parte bassa della schiena.
Allungamento dell'anca + della spalla
- Dalla pancia, fai scorrere il ginocchio destro verso la spalla destra, il più in alto possibile. Appoggiati sull'avambraccio sinistro, guarda a sinistra e fai scorrere il braccio destro completamente sotto l'ascella sinistra.
- Vieni a riposare sulla spalla, sull'orecchio e sulla guancia destra (o posiziona un cuscino sotto la guancia per supporto).
- In questa posizione, trovi la rotazione interna delle spalle, unita alla rotazione esterna dei fianchi. Queste azioni si oppongono e si intensificano a vicenda, creando l'allungamento che stai cercando.
- Respira profondamente.
- Tenere uno o due minuti per lato.
- Dopo ogni lato, prendi le gambe del tergicristallo con le ginocchia piegate per massaggiare delicatamente la parte bassa della schiena.
Posa della sfinge o posa della tenuta
- Per Sphinx, sostieni la parte superiore del corpo posizionando gli avambracci davanti a te, i gomiti e i polsi in linea con le spalle.
- Assicurati che i tuoi gomiti siano leggermente davanti alle spalle. Puoi tenere la testa sollevata o lasciarla cadere (opzione per fare dei cerchi delicati sul collo).
- Mentre la pancia respira qui, la pancia preme contro il suolo, costringendo il respiro e la circolazione alla curva più bassa della schiena, la colonna lombare. Questo decomprime la parte bassa della schiena, che è curativa e lenitiva, particolarmente utile se sei stato seduto tanto quanto me quest'anno.
- Se desideri un po 'più di profondità, piega le ginocchia (non è necessario puntare le dita dei piedi o flettere i piedi), lascia che i tuoi piedi siano morbidi.
- Aspetta da uno a tre minuti.
Per un backbend più profondo, puoi passare da Sphinx a Seal.
- Per prima cosa, rilascia le ginocchia se sono piegate.
- Quindi, inclina le mani verso i bordi esterni del tappetino e spingi tra le mani finché i gomiti non si sollevano, le braccia si raddrizzano. Tieni la pancia bassa a terra.
- Puoi aggiungere le ginocchia piegate indietro se lo desideri.
- Fai dei respiri profondi. Aspetta da uno a tre minuti.
Posa del bambino
Contrastiamo il piegamento all'indietro che hai appena eseguito con un piegamento in avanti supportato.
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia per imbottitura, allarga le ginocchia e siediti sui talloni.
- Metti un cuscino (o due) davanti a te, tra le ginocchia.
- Allunga il petto sui cuscini, poggia una guancia e riposa.
- Volgi lo sguardo nell'altra direzione a metà. Respirare.
- Tieni da quattro a otto minuti.
Posizione del drago
Il gran finale. Questa forma è sorprendente per aprire i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, che tendono a diventare rigidi e tesi quando si è seduti per lunghi periodi di tempo. I flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia possono tirare sulla parte bassa della schiena. Questa posa finale non riguarda entrare nelle fessure, ma prendersi cura della propria schiena. Qualsiasi grado di profondità è ottimo.
- Inginocchiarsi su una coperta.
- Metti un blocco sotto ogni mano. (Se non hai i blocchi per lo yoga, prova i rotoli di carta igienica o le lattine di zuppa.) Fai un passo in avanti con il piede destro e muovilo abbastanza lontano da sollevare comodamente le dita dei piedi e stare in equilibrio sul tallone destro.
- Tirare indietro la guancia del sedere destra nello spazio mentre contemporaneamente si tira in avanti il petto (non la testa, il petto). Fai una grande inspirazione.
- Mentre espiri, abbassa la testa e piega a piacere verso la gamba tesa. Potresti appoggiare gli avambracci sui blocchi o utilizzare un blocco sotto la gamba destra per appoggiare il tuo corpo contro.
- Allunga la tua forma quanto vuoi durante il tuo tempo in posa. Fai dei respiri profondi. Va bene sentirsi agitati oa disagio (ma non vogliamo mai provare dolore). Ricorda a te stesso che stai bene e questa pratica è un'espressione di amore e apprezzamento per te stesso.
- Tenere da due a cinque minuti per lato.
Quando decidi di essere pronto, sii molto paziente mentre esci lentamente dalla posa. Per fare questo, spingi tra le mani per un po 'di sollevamento extra, intorno alla schiena e trascina delicatamente indietro la gamba tesa. Posiziona il ginocchio destro accanto a quello sinistro. Fai una pausa in Child's Pose dopo ogni lato.
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