Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, abbiamo contattato Karena e Katrina di Tone It Up per i loro consigli. Qui ti faranno conoscere tutti i loro segreti di benessere, oltre ad alcuni suggerimenti e trucchi lungo la strada.
I burpees sono una di quelle mosse che ami odiare, ma non c'è dubbio che hanno un sacco di benefici per la tonificazione del corpo.
Cosa sono i burpees?
I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che consiste in un plank seguito da uno squat con salto. Questo esercizio, noto anche come squat-thrust, è stato originariamente utilizzato per testare l'agilità e la forza nell'esercito e nella marina e da allora è diventato un punto fermo in molti programmi di esercizio.
I burpees sono un esercizio popolare in quanto offrono numerosi vantaggi. Aumentano la frequenza cardiaca, il che aumenta il metabolismo e porta il tuo allenamento a un livello superiore. Ciò significa anche che brucerai calorie extra molto tempo dopo aver terminato l'allenamento. I Burpees sono spesso incorporati negli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) perché portano rapidamente la frequenza cardiaca nella zona di combustione dei grassi.
L'altro motivo per cui amiamo i burpees: lavorano su tutto il corpo. La tua schiena, il petto, le braccia, il core e le gambe stanno ricevendo un grande amore con questa semplice mossa. Mentre esegui la parte plank del burpee, stai allenando i muscoli addominali, così come i muscoli pettorali e i muscoli delle spalle, inclusi i deltoidi e i tricipiti. Mentre esegui il salto squat del burpee, stai lavorando sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. La parte di salto è un ottimo modo per aumentare la forza e la potenza nella parte inferiore del corpo. È possibile indirizzare ulteriormente determinate aree aggiungendo diverse varianti come illustrato di seguito.
Tieni a mente la forma corretta mentre esegui un burpee. È importante mantenere la schiena dritta durante il plank. Non lasciare che la tua parte centrale si pieghi verso il basso e non lasciare che i tuoi fianchi vadano troppo in alto nell'aria. Mentre esegui la parte jump squat del burpee, assicurati di atterrare con le ginocchia leggermente piegate per proteggere le ginocchia.
Inizia con questo allenamento burpee total body composto da cinque esercizi che rafforzeranno, tonificheranno e miglioreranno la tua agilità.
Burpee classico
È meglio iniziare con il classico burpee. Questi aumenteranno il tuo metabolismo e scolpiranno tutto il tuo corpo!
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, stando in piedi.
- Salta in aria, quindi abbassa le mani a terra e torna con le gambe in posizione di plancia.
- Salta immediatamente le gambe in avanti in modo da essere in posizione accovacciata.
- Da qui, salta in aria.
- Ripeti questa sequenza. Esegui il maggior numero possibile in 30-60 secondi.
Burpee + Pushup
Questa variazione sul burpee colpisce il petto e le spalle. Invece di tenere una tavola, aggiungerai un push-up. Puoi modificarlo tenendo i gomiti piegati al tuo fianco durante il push-up per mirare ai tricipiti.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, stando in piedi.
- Salta in aria, quindi abbassa le mani a terra e torna con le gambe in posizione di plancia.
- Mentre sei in posizione plank, abbassa il petto verso il suolo ed esegui un push-up.
- Salta le gambe in avanti in modo da essere in una posizione accovacciata. Da qui, salta in aria.
- Ripeti questa sequenza tutte le volte che puoi in 30-60 secondi.
Burpee + Plank Jack
Questa mossa aumenta ulteriormente la frequenza cardiaca e il metabolismo e aggiunge ulteriore tonificazione al core.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, stando in piedi.
- Salta in aria, quindi abbassa le mani a terra e torna con le gambe in posizione di plancia.
- In questa posizione della plancia, salta entrambe le gambe di lato, quindi salta immediatamente di nuovo insieme.
- Puoi modificarlo aggiungendo da uno a tre plank jack durante il burpee per aggiungere un po 'di amore in più!
- Salta le gambe in avanti in modo da essere in una posizione accovacciata. Da qui, salta in aria.
- Ripeti questa sequenza tutte le volte che puoi in 30-60 secondi.
Burpee + Shoulder Press
Questa variazione del burpee aggiunge ulteriore tono alle spalle. Prendi dei manubri che vanno da 3 libbre a 10 libbre, a seconda della tua forza. Vuoi che le tue braccia si sentano affaticate, ma dovresti essere in grado di mantenere la forma corretta.
- Inizia tenendo i manubri al tuo fianco.
- Invece di saltare in aria, abbassati immediatamente a terra e salta di nuovo su una tavola.
- Quando salti indietro e torni in piedi, rimuovi il salto. Scambia con una pressa per le spalle sollevando i manubri a un angolo di 90 gradi, quindi estendi le braccia dritte sopra la testa.
- Abbassa le braccia e ripeti il movimento.
- Ripeti questa sequenza tutte le volte che puoi in 30-60 secondi.
Burpee + Upright Row
Invece di una pressa per le spalle, questa variazione del burpee utilizza una fila verticale per rafforzare e scolpire le spalle e la schiena.
- Tieni i manubri al tuo fianco.
- Invece di saltare in aria, abbassati immediatamente a terra e salta di nuovo sulla tavola.
- Quando salti indietro e torni in piedi, rimuovi il salto e tieni i manubri davanti ai fianchi.
- Alza le mani al petto con i gomiti di lato. Parte bassa della schiena per iniziare.
- Ripeti questa sequenza tutte le volte che puoi in 30-60 secondi.
Dopo aver praticato quei burpees, rivela i tuoi muscoli magri assicurandoti che la tua alimentazione sia corretta! Facciamo sempre rifornimento 30 minuti dopo un allenamento con un frullato fatto con la nostra proteina Tone It Up non OGM, pulita e priva di glutine. Ti consigliamo di mescolare insieme questo fantastico frullato Tropical Paradise.
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