Anche se ti sei rilassato con un bagno caldo, hai spento tutti i tuoi dispositivi elettronici a un'ora ragionevole e hai cosparso il cuscino con essenza di lavanda, ottenere un po 'di chiusura di qualità si riduce davvero a quei momenti cruciali dopo che la tua testa ha colpito per la prima volta il cuscino. E per molti di noi, non importa quanto siano favorevoli al sonno quei suddetti rituali, questo sembra essere il momento in cui il nostro cervello entra in marcia. Ti sei ricordato di rispondere a quell'email? Uffa, devi andare a fare la spesa domani. Oh, bene, il montaggio dei momenti più mortificanti della tua vita è puntuale.
Perché possiamo sentirci così esausti ma allo stesso tempo finire a fissare il soffitto? Lo specialista della respirazione Ashley Neese crede che abbia qualcosa a che fare con il modo in cui respiriamo. La ricerca mostra che il respiro ha il potenziale per frenare lo stress, ridurre i livelli di cortisolo ed evocare la naturale risposta di rilassamento del nostro corpo, ma è molto più difficile raccogliere questi benefici quando non lo facciamo correttamente.
E allenarti a respirare in modo più efficiente ogni notte ha l'ulteriore vantaggio di spostare l'attenzione del tuo cervello dalla tua lista di cose da fare al tuo respiro, il che ti aiuta a metterti in uno stato meditativo. "Sono un grande sostenitore per una respirazione più profonda e più lenta durante la notte, in quanto è un modo veloce per ridurre l'ansia e la tensione", dice Neese. "Questo tipo di respirazione ti prepara per un riposo notturno migliore."
Vale la pena sperimentare con i tuoi esercizi di respirazione profonda per vedere cosa funziona, ma se non sei sicuro di dove iniziare, Neese offre tecniche facili da provare. Prova questi 9 esercizi di respirazione per dormire.
Incontra l'esperto
Ashley Neese è un'insegnante e autrice del respiro. Ha studiato con alcuni dei principali maestri mondiali di yoga, meditazione, intuizione medica e terapia somatica.
Respirazione diaframmatica
La maggior parte degli esercizi di respirazione inizia con una respirazione diaframmatica profonda. Pratica questa tecnica di respirazione prima di passare ad altre. La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione della pancia, può aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress.
- Trova una posizione comoda, seduto o sdraiato.
- Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
- Inspira profondamente attraverso il naso nella pancia, lasciando che la pancia spinga fuori la mano mentre il petto rimane fermo.
- Strizza le labbra ed espira come se stessi fischiettando. La tua mano dovrebbe entrare mentre si attira l'addome. Usa la mano per spingere delicatamente l'aria rimanente dalla pancia.
- Prova questa tecnica di respirazione per 3-10 cicli, prendendo il tuo tempo.
- Prendi nota di come ti fa sentire questo esercizio.
Espirazione prolungata
Questo passaggio successivo rallenterà la respirazione, ancora di più, abbassando la frequenza cardiaca, rilassandoti per dormire. "Molte persone non sono consapevoli di respirare con la bocca la maggior parte della giornata invece che con il naso", dice Neese. "Per la maggior parte delle persone, respirare attraverso il naso sarà il modo più efficace per respirare".
- Metti una mano sulla pancia.
- Inspira ed espira attraverso il naso.
- Durante l'inspirazione, diventa consapevole del naturale sollevamento e abbassamento dell'addome.
- Dopo alcuni minuti, inizia ad allungare la tua espirazione, rendendola uno o due conteggi più lunga della tua inspirazione.
- Ripeti finché non sei pronto per dormire.
Conta i tuoi respiri
Contare il tuo respiro è meditativo e radicale.
- Inizia con alcuni cicli di inspirazione ed espirazione attraverso il naso.
- Stabilisci un ritmo respiratorio lento per un minuto o due.
- Inizia a contare ogni espirazione da uno a cinque. Quando arrivi a cinque, conta alla rovescia fino a uno.
- Ripeti il conteggio ad ogni espirazione. Non andare oltre le cinque e, se ti perdi, ricomincia dall'una.
- Continua finché non ti sei addormentato.
4-7-8 Tecnica di respirazione
La tecnica di respirazione 4-7-8 utilizza la respirazione della pancia per aiutare a rilassare lo stress e l'ansia.Il metodo di respirazione è ritmico e calmante, agendo come una sorta di meditazione. "È stato dimostrato che aumenta la circolazione, riduce l'ansia, migliora la salute dei polmoni, aumenta la funzione cerebrale e aumenta l'intelligenza emotiva", afferma Neese.
- Inizia espirando tutta l'aria, mettendo una mano sul petto e una sulla pancia.
- Con la bocca chiusa, inspira dolcemente attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattenete il respiro per contare fino a sette.
- Espira, emettendo un suono sibilante che espelle tutta l'aria attraverso la bocca, contando fino a otto.
- Inspira, ripetendo il ciclo respiratorio altre tre volte.
Respirazione Bhramari Pranayama
Questa tecnica di respirazione può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, preparando il tuo corpo a un sonno profondo. Se l'ansia e l'irritabilità ti tengono sveglio, Bhramari Pranayama può aiutarti ad alleviare quella tensione in modo da poterti addormentare.
- Sedersi in una posizione seduta comoda, con gli occhi chiusi o lo sguardo rivolto verso il basso.
- Prendi nota della sensazione del terreno sotto di te e del suolo attraverso le tue ossa sedute mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Inspira ed espira dal naso con le labbra chiuse delicatamente, i denti separati, mantieni il viso e la mascella rilassati.
- Porta le mani al viso, premendo delicatamente i pollici sulla cartilagine delle orecchie per bloccare il suono; gli indici sono posizionati sulle palpebre chiuse, il medio ai lati del naso. Non bloccare il naso e non trattenere il respiro.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso il naso, emettendo un ronzio mentre espiri.
- Ripeti per 6 o più cicli di respiro.
Respirazione in tre parti
Il respiro in tre parti è perfetto per i principianti. Chiamato anche Dirga Pranayama, si pensa che sia una tecnica di respirazione molto calmante e radicale. Concentrarti sul tuo respiro in questo modo ti fa essere più in contatto con come si sente il tuo corpo, permettendoti di liberare la mente e prepararti per il sonno. Questa tecnica di respirazione può aiutare ad alleviare lo stress e prevenire gli attacchi di panico.
- Sdraiati in una posizione comoda sulla schiena con gli occhi chiusi, mantenendo il viso, la mascella e il corpo rilassati. Puoi anche sederti a gambe incrociate se preferisci.
- Concentrati sul tuo modello di respirazione naturale di inspirazione ed espirazione. Inizia a inspirare ed espirare più profondamente attraverso il naso.
- Ogni volta che inspiri, respira nella pancia, espandendola con il respiro.
- Quando espiri, espira tutta l'aria dalla pancia attraverso il naso, tirando indietro lo stomaco ed espellendo completamente l'aria.
- Ripeti questa tecnica per cinque cicli per completare la prima parte.
- Inspira di nuovo e senti la pancia in su con l'aria, quindi inspira un po 'più d'aria per espandere la gabbia toracica, allargando le costole.
- Quando espiri, fai uscire l'aria prima dalla gabbia toracica e poi dalla pancia, attirando lo stomaco indietro verso la colonna vertebrale ed espellendo l'aria.
- Ripeti questa tecnica per cinque respiri per completare la seconda parte.
- Durante la tua successiva inspirazione, riempi la pancia e la gabbia toracica con aria e poi inspira un po 'più d'aria riempiendo il petto fino alla clavicola e intorno al centro del cuore.
- Mentre espiri, lascia che il respiro vada dalla parte superiore del torace e dal centro del cuore, quindi dalla gabbia toracica e poi dalla pancia, tirando lo stomaco verso la colonna vertebrale per espellere tutta l'aria.
- Continua per altri 10 respiri al tuo ritmo.
Box di respirazione
La respirazione a scatola può abbassare la pressione sanguigna, aiutarti a rilassarti e combattere lo stress e l'ansia in modo efficace. Lo stato meditativo della respirazione a scatola può ridurre la sensazione di stress e aumentare la felicità. Usa questa tecnica come un altro strumento per indurre il sonno tienilo nella tasca posteriore dei pantaloni per quelle notti in cui la tua mente non si spegne.
- Fai uscire tutta l'aria dai polmoni contando fino a quattro.
- Tieni i polmoni vuoti contando fino a quattro.
- Inspira contando fino a quattro.
- Tieni i polmoni pieni contando fino a quattro
Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate è una pratica di respirazione basata sullo yoga, nota anche come Nadi Shodhana Pranayama. È un respiro meditativo che può ridurre lo stress e promuovere la consapevolezza, aiutando a calmare la mente per dormire.
- Siediti comodamente con le gambe incrociate.
- Metti la mano sinistra sulla pancia o in grembo.
- Espira tutto il respiro, quindi chiudi la narice destra con il pollice destro.
- Inspira dalla narice sinistra e poi usa le dita per chiudere la narice sinistra.
- Rilascia la narice destra ed espira attraverso di essa.
- Inspira dalla narice destra e poi chiudila di nuovo.
- Rilascia la narice sinistra ed espira attraverso di essa.
- Hai completato un ciclo. Continua questi cicli per un massimo di 5 minuti.
- Termina sempre espirando sul lato sinistro.
Immagini respiratorie
L'immaginazione del respiro porta mediazione guidata e lavoro sul respiro insieme, focalizzando la tua mente e rilassando il tuo corpo.
- Siediti o sdraiati comodamente con gli occhi chiusi e pratica la respirazione profonda, l'immaginazione e una parola o una frase che ti rilassi.
- Immagina che l'aria che stai respirando stia portando calma nel tuo corpo. Mentre espiri, immagina il respiro che lascia il tuo corpo lavando via la tensione e l'ansia.
- Quando inspiri, ripeti a te stesso nella tua mente: "Respiro con calma". Durante la tua espirazione, pensa: "Espiro la tensione"
- Come principiante, inizia con 10 minuti di questa pratica. Aggiungi il tempo gradualmente, fino a 20 minuti o più.
