Anche se hai solo pochi minuti a disposizione, è del tutto possibile muovere il tuo corpo e aumentare la frequenza cardiaca. Prendilo da Katrina Scott e Karena Dawn, altrimenti conosciute come le ragazze Tone It Up. Scott e Dawn hanno imparato l'arte di integrare fitness e stile di vita, motivo per cui ci siamo rivolti a loro quando volevamo un'efficace routine di allenamento per addominali e cardio-esplosivi per quei giorni dolorosamente impegnativi in cui andare in palestra non è nelle carte . (Hai presente quei giorni in cui hai un totale di 15 minuti da risparmiare tra lavoro, riunioni, commissioni e varie altre responsabilità? Sì, ne stiamo parlando).
Fare scricchiolii o assi può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, ma questi esercizi da soli non si tradurranno in cambiamenti reali nella parte centrale. Non è possibile ridurre solo le macchie in un'area, motivo per cui questo allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) promette risultati combinando rafforzamento del core e cardio. "Aggiungere brevi e ad alta intensità di cardio è la chiave per formare una bella massa muscolare magra e vedere rapidamente i risultati", spiegano le ragazze Tone It Up. A giorni alterni, puoi mescolare le cose dando LISS (stato stazionario a bassa intensità) formazione una prova.
Anche se puoi concentrarti solo sul rafforzamento addominale un giorno e sul cardio il giorno successivo, incorporare entrambi insieme in un allenamento può essere un modo più efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi. In effetti, il cardio è una parte necessaria per tonificare la parte centrale in quanto aiuta a mantenere un peso sano bruciando calorie in eccesso. Non dimenticare l'importanza di una dieta sana, con un focus sugli alimenti non trasformati, per mantenere anche il tuo peso dentro dai un'occhiata.
"Questa combinazione cardio e tonificante aumenterà il tuo battito cardiaco, scolpirà il tuo splendido nucleo e farà girare il tuo metabolismo", dicono le ragazze Tone It Up.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e per lavorare correttamente gli addominali, coinvolgi il core durante tutta la routine. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali, come se ti stessi preparando per un forte mazzo allo stomaco, mentre esegui ogni esercizio. Assicurati di non sporgere lo stomaco, ma piuttosto di piegare leggermente il bacino verso l'interno.
La routine cardio-ab, progettata dalle Tone It Up Girls, non richiede attrezzatura e può essere eseguita ovunque (inclusa la spiaggia, per quei pochi fortunati!). Cerca di ripetere l'intera routine tre volte, riposandoti secondo necessità tra le serie. Pronto per iniziare?
1a mossa: ginocchia alte
Un allenamento ab / cardio efficace non deve essere complicato. Inizia con un semplice giro di ginocchia alte per aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori anche sul core.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani davanti a te.
- Tieni le braccia piegate a un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevare il ginocchio sinistro fino a toccare il palmo sinistro, quindi alternare rapidamente i lati, sollevando il ginocchio destro al palmo destro mentre il ginocchio opposto si abbassa. Questa è una ripetizione.
- Mantieni il core impegnato mentre ti concentri sul toccare il ginocchio con il palmo.
- Esegui 15 ripetizioni.
2a mossa: Bikini Walkout + Tummy Toners
Successivamente, abbiamo quello che le ragazze Tone It Up chiamano Bikini Walkouts e Tummy Toners. Questa è una mossa ibrida che scolpisce gli obliqui, le spalle e le gambe.
- Inizia in piedi sul retro del tappetino e porta le mani davanti a te fino a raggiungere una posizione di plancia.
- Porta il ginocchio destro fino al gomito destro e poi torna alla posizione della plancia.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Riportare le mani ai piedi e alzarsi in piedi.
- Esegui 15 volte su ciascun lato.
3a mossa: Side Plank Crunch
Ora sul crunch della plancia laterale. Chiunque abbia mai messo piede in uno studio di Pilates sa quanto sia efficace questo nel scolpire gli obliqui.
- Inizia in una posizione di plancia laterale sull'avambraccio destro con il ginocchio destro (in basso) a terra e la gamba sinistra (in alto) distesa dritta.
- Raggiungi il braccio sinistro direttamente sopra la testa.
- Porta il gomito sinistro al ginocchio sinistro in una posizione di crunch. Torna all'inizio.
- Mantieni il tuo core impegnato, il che aiuterà la tua stabilità e il tuo equilibrio.
- Ripeti dall'altra parte.
- Esegui 15 volte su ciascun lato.
4a mossa: Plank Jack
Dopo aver finito con gli scricchiolii laterali della plancia (buona liberazione), spostati sul jack della plancia, che è proprio come sembra; è in parti uguali plank e jumping jack. Scolpisce il core e le spalle mentre aumenta la frequenza cardiaca per quell'ustione cardio amore-odio.
- Inizia in posizione di plancia con le spalle sopra i polsi, i piedi uniti e il corpo in linea retta.
- Salta i piedi ai lati del tappetino e torna al centro.
- Concentrati sul coinvolgimento del core e sul mantenere il corpo in linea retta.
- Esegui 15 ripetizioni.
5a mossa: biciclette
Cos'è un allenamento addominale senza il classico movimento della bicicletta? C'è una ragione per cui questa mossa ha resistito alla prova del tempo. Ha lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca mentre tonifica gli obliqui.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati da terra e le gambe piegate a un angolo di 90 gradi.
- Posiziona delicatamente le mani dietro la testa e solleva le scapole da terra.
- Estendi la gamba sinistra dritta e ruota il corpo a destra in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
- Ripeti dall'altra parte.
- Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.
Vedi, non così male, vero? Questo allenamento cardio-addominale promette di aumentare la frequenza cardiaca, aiutarti a mantenere un peso sano e scolpire gli addominali. Per noi, questo suona come l'allenamento veloce perfetto. Sembra anche l'allenamento perfetto da fare durante il viaggio poiché è veloce, facile da seguire e non richiede attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i tuoi leggings da allenamento preferiti e il reggiseno sportivo, e forse anche un tappetino da yoga. Ciao, cardio adatto alle camere d'albergo!
Questo è quanto tempo dovresti allenarti in base ai tuoi obiettivi di fitness
