L'acquisto di cibi freschi, locali e nutrienti è sicuramente un obiettivo dello stile di vita, ma potrebbe non essere sempre una realtà, soprattutto perché raggiungere il mercato del contadino non è sempre pratico. Se ti ritrovi a fare la spesa online o ad accumulare cibo per far durare le provviste, prendi in considerazione i cibi in scatola. E perchè no? I cibi in scatola sono un alimento base della dispensa con una lunga durata. Di solito sono convenienti e un'opzione facile da usare quando pianifichi pasti o cucini alla rinfusa. Ma, domanda seria, i cibi in scatola fanno male? La risposta ti sorprenderà.
Davanti a loro, un nutrizionista e due chef offrono buoni consigli su come far funzionare i cibi in scatola per un mangiatore consapevole. Inoltre, trova consigli per lo shopping e idee di ricette per stare al sicuro e in salute quando mangi cibi in scatola.
Incontra l'esperto
- La chef Lynnette Astaire è la fondatrice della Superfood School e una chef a base vegetale con oltre 10 anni di esperienza. Superfood School aiuta le persone di tutte le diete ad avere più piante nei loro piatti con kit di superalimenti a casa e contenuti online.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN è una chef, nutrizionista e maestra di reiki e fondatrice del metodo di Culinary Alchemy®, che è una combinazione di educazione, nutrizione integrativa e funzionale ed energia curativa.
- Lisa Richards, CNC è una nutrizionista e autrice di The Candida Diet, con esperienza in salute intestinale e infiammazione.
Il cibo in scatola è nutriente?
La risposta breve al fatto che il cibo in scatola abbia o meno un valore nutritivo è generalmente sì (se si è esigenti). "L'idea che il cibo in scatola sia meno nutriente rispetto alle versioni fresche o congelate è imprecisa", afferma Richards. "Il processo di inscatolamento è effettivamente in grado di trattenere i minerali del prodotto, le vitamine liposolubili e i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine)". Tuttavia, aggiunge che "le alte temperature utilizzate nel processo riducono molte vitamine idrosolubili, comprese le vitamine B e C", il che può essere problematico se ci si affida a un particolare prodotto alimentare in scatola per il suo presunto contenuto di vitamina B o C aiutare con il supporto immunitario.
Forse non è il contenuto che ti spaventa, ma il vero può in sé. Il consumo di alimenti confezionati in metallo è sicuro? Poon spiega: "Le preoccupazioni per i cibi in scatola provengono dalle lattine. Anche se siamo ben consapevoli della presenza e dei pericoli del BPA, una sostanza chimica che è stata collegata a diabete, obesità, cancro e malattie cardiache, puoi ancora trovare lattine foderate di BPA prontamente sullo scaffale del negozio di alimentari ".
Il BPA, o bisfenolo-A, è una sostanza chimica utilizzata negli imballaggi e non sarà elencato come ingrediente, ma può entrare nel cibo dopo l'inscatolamento. Richards sottolinea "diversi studi sono stati condotti per determinare quali alimenti hanno maggiori probabilità di avere BPA presente a causa della lisciviazione dalla lattina stessa. La percentuale di BPA trovata nei prodotti in scatola varia dal 48% al 90%". Aggiunge che sono stati condotti anche studi sull'uomo "per indagare la possibilità che il BPA entri e provochi effetti dannosi", compreso uno studio del 2011 pubblicato dal National Institutes of Health che ha rilevato un aumento del 1000% di BPA nelle urine delle persone che hanno mangiato una lattina di zuppa per cinque giorni.
Cerca l'etichetta non BPA
Poon suggerisce di cercare cibi in scatola che dicano esplicitamente "rivestimento senza BPA" sull'etichetta, citando un rapporto pubblicato dal Center for Environmental Health, che indica che il 38% delle lattine testate da grandi catene di vendita al dettaglio contenevano BPA.
Discernere il buono dal cattivo
Quando si tratta di fare scelte salutari sui tipi di cibi in scatola, sia Richards che Poon concordano sul fatto che dovresti optare per un basso contenuto di zucchero (meno di 4 grammi) e offerte a basso contenuto di sodio. Se non riesci a trovare un'opzione a basso contenuto di sodio, Richards suggerisce di sciacquare l'oggetto sotto l'acqua per ridurre l'assunzione di sale. "Alcuni altri ingredienti meno comuni, ma certamente presenti e preoccupanti, includono coloranti e coloranti artificiali, benzoato di sodio e sciroppo di mais ad alto fruttosio insieme ad altri dolcificanti artificiali", dice Richards. Un altro ingrediente da evitare è il nitrato di sodio, che "può essere aggiunto ad alcuni cibi in scatola come sapore naturale, ma è noto per portare a vari tipi di cancro, diabete e sindrome metabolica", avverte. "I colori artificiali e i coloranti sono collegati al cancro, così come ai disturbi della tiroide e dei reni", afferma Richards.
Poon dice che evita qualsiasi cibo in scatola che "contenga qualsiasi tipo di conservante diverso dal sale o da un acido naturale come il succo di limone o l'aceto". Evita anche la frutta in scatola perché "tende ad essere ricca di zucchero e sciroppi".
Un altro consiglio per ottenere il massimo nutrimento dai cibi in scatola è cercare oggetti confezionati in acqua anziché olio o sciroppo. "L'olio aggiunge calorie extra così come grassi saturi e totali che in genere non sono essenziali per la qualità o il gusto del cibo", afferma Richards. "Anche nei casi in cui è comune trovare cibi specifici confezionati nell'olio, come il tonno e altri pesci, è comunque meglio scegliere l'acqua. Questo perché questi oli non corrispondono agli oli sani che si trovano naturalmente nel pesce. Questo olio è quasi sempre saturo o grasso trans che nega molte delle proprietà salutari del consumo di pesce. Ad esempio; il tonno confezionato in acqua ha meno di 2 grammi di grassi per una porzione mentre il tonno sott'olio ha 12 grammi di grasso per una sola porzione tazza."
Quando esamini la lattina, non fare affidamento su parole alla moda come "sano" o "naturale", che potrebbero essere fuorvianti. Invece, sempre leggere le etichette degli ingredienti. "Alcuni produttori utilizzano tecniche di marketing ed etichettatura per costringere i consumatori a credere a certe qualità salutari del loro cibo invece di leggere il pannello nutritivo e gli ingredienti", afferma Richards. "Spesso, l'etichetta e il contenuto sono molto diversi." Poon aggiunge: "Se non riconosci le parole sull'etichetta, metti giù la lattina".
Infine, non acquistare mai lattine ammaccate, "soprattutto quelli che sono stati ammaccati intorno al bordo della lattina", dice Richards. "Le ammaccature possono creare piccoli fori microscopici che consentono l'ingresso di ossigeno appena sufficiente per consentire al clostridium botulinum (botulismo) di crescere dilagante. Questo batterio è mortale e non può essere ucciso durante il processo di cottura".
Poon consiglia di pulire tutte le lattine. Usa un detergente fatto in casa con il 70% di alcol o un detergente perossido di idrogeno al 3%.
I migliori cibi in scatola da accumulare
Alcuni dei migliori cibi in scatola sul mercato possono aiutarti a creare cibi sani e deliziosi. "I cibi in scatola possono essere un ottimo modo per conservare a lungo verdure, proteine e zuppe nella dispensa", afferma Poon. Alcuni dei suoi cibi in scatola preferiti includono:
- Fagioli / legumi in scatola come fagioli neri, fagioli e ceci
- Verdure senza conservanti
- Pesce pescato in natura
- Latte di cocco
- Zuppe e peperoncini biologici vegani preconfezionati, a basso contenuto di sodio e senza conservanti
Ti incoraggia anche a trovare varietà biologiche.
Lo chef Lynnette Astaire suggerisce di evitare "cibi in scatola pre-combinati come un peperoncino caldo che di solito contiene tonnellate di sodio e conservanti". Invece, ti esorta a concentrarti sui singoli ingredienti, "come i fagioli per fare il tuo peperoncino".
Non cuocere mai il cibo all'interno della lattina. Poon dice che quando "riscaldi il cibo in una lattina, corri il rischio che sostanze chimiche, come l'alluminio o il BPA, penetrino nel cibo".
Idee per ricette di cibi in scatola sani
Quando si tratta di ricette di cibi in scatola sani, Astaire suggerisce opzioni dal minimo al minimo. "Uno dei modi in cui mi piace pensare ai cibi in scatola è il freddo", dice. "Dato che è già stato cucinato, mantenerlo freddo è un ottimo modo per massimizzare i nutrienti rimanenti. Pensa a insalate, salse e creme spalmabili. Una nostra ricetta popolare combina due dei più improbabili cibi in scatola (cuori di palma e carciofo) in una seria convincente ceviche senza pesce. "
Poon suggerisce anche i seguenti piatti, che utilizzano tutti cibi in scatola come base:
- Ceci arrostiti
- Peperoncino di fagioli neri bio
- Torta di zucca
- Shakshuka
- Hamburger di salmone in scatola
Alternative ai cibi in scatola
Se stai cercando cibi con una lunga durata di conservazione ma vuoi evitare i cibi in scatola, a Poon piacciono i cibi fermentati. Non solo questi sono ottimi alimenti di base per la dispensa, "forniscono anche probiotici, che supportano un sistema digestivo sano". Pensa a cibi in salamoia come kimchi e crauti e tempeh.
Astaire suggerisce prodotti secchi come alternativa a quelli in scatola. "Se stai cercando il massimo dei nutrienti e della durata di conservazione, puoi acquistarlo secco", dice. "Nel caso dei fagioli, cucinarli completamente da zero consente di creare diverse consistenze per cose come hamburger, creme spalmabili e persino brownies".
Puoi anche provare a congelare e asciugare frutta e verdura per conservarle o conservarle da solo. "Preparare gli ingredienti, far bollire, sigillare e conservare", dice Poon. Per maggiori informazioni sulla conservazione fai-da-te (inclusa l'inscatolamento) consiglia il Ball Complete Book of Home Preserving.
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