"La B12 è una vitamina essenziale necessaria per la salute cellulare, la sintesi proteica, la funzione neurologica e la produzione di globuli rossi sani e maturi", afferma Amy E. Chadwick, ND, di Four Moons Spa. Vedi, la B12, come molte vitamine e minerali, è un cofattore nell'attività enzimatica. "Lo paragono ai dadi e ai bulloni di una serie di ingranaggi", dice Chadwick. "Affinché gli ingranaggi funzionino correttamente, devono essere collegati bene, sottoposti a manutenzione e lubrificati, quindi possono generare tutto ciò per cui sono progettati". È necessario per un sano sistema cardiovascolare, per la produzione di neurotrasmettitori (che influenzano il tuo umore e il tuo benessere), così come la memoria e la funzione delle cellule cerebrali.
La parte interessante della vitamina B12 è che è legata alle proteine negli alimenti. Tuttavia, la scomposizione delle proteine per rilasciare la vitamina B12 richiede una sana produzione di acido gastrico. Quando c'è una carenza, può verificarsi anemia, che può portare a squilibri neurologici e attività cellulare inefficiente. Quindi, secondo la famosa nutrizionista Elissa Goodman, circa il 40% della popolazione è carente di vitamina B12. Se ti senti stanco, confuso, a bassa energia, debole, pigro, ansioso, questi sono i primi sintomi di carenza.
Gli individui che rientrano in uno di questi gruppi hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina B12:
Hai passato anni a consumare glutammato monosodico, glutine e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
"Potresti essere su una strada migliore ora, ma anni passati a mangiare cibi lavorati, bere soda e mangiare da asporto devastano la produzione di B12", dice Goodman.
Sei un utente di controllo delle nascite ormonale a lungo termine.
Goodman aggiunge: "Gli studi dimostrano che le pillole ad alto contenuto di estrogeni sono associate a carenze di vitamina B12, portandoci a presumere che gli estrogeni interferiscano con l'assorbimento".
Sei vegetariano.
"La B12 proviene principalmente da prodotti animali e gli alimenti vegetali che sono fonti di B12 sono in realtà analoghi della B12. Un analogo blocca l'assorbimento della vera B12, quindi il fabbisogno di nutrienti del tuo corpo aumenta effettivamente", osserva Goodman. Quindi è importante essere vigili negli integratori se sei vegano o vegetariano. "Lavorare con un medico naturopata o un medico funzionale o integrato ti aiuterà a determinare quale forma di B12 è più probabile che sia di beneficio per le esigenze del tuo corpo individuale se hai bisogno di integrare", dice Chadwick.
Hai più di 50 anni.
"Con l'avanzare dell'età", spiega Goodman, "l'assorbimento delle vitamine diminuisce a causa della diminuzione dei succhi gastrici". L'esaurimento dell'acidità di stomaco, accoppiato con una maggiore assunzione di farmaci, si aggiunge a una carenza di vitamina B12.
Soffri di problemi gastrointestinali o digestivi e / o prendi farmaci per il bruciore di stomaco.
"I farmaci prescritti contro il bruciore di stomaco sopprimono la produzione di acido gastrico, che è essenziale per l'assorbimento della vitamina B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", afferma Goodman. "Se li prendi regolarmente, la carenza di vitamina B12 può essere motivo di preoccupazione".
Bevi più di qualche drink al giorno (in media).
"L'uso frequente di alcol irrita il rivestimento dello stomaco e contribuisce a un basso livello di acidità dello stomaco, che contribuisce a un ridotto assorbimento di B12", afferma Goodman. "La B12 è prodotta nell'ileo ma immagazzinata nel fegato, quindi la funzionalità epatica compromessa si aggiunge all'esaurimento delle riserve di B12".
Queste sono le migliori fonti alimentari di vitamina B12:
Frutti di mare
"Il pesce è una ricca fonte di vitamina B12 presente in natura", afferma Goodman. "Ad esempio, una porzione da tre once di sgombro dell'Atlantico settentrionale contiene 16 microgrammi e il salmone selvatico contiene 2,3 microgrammi". Le sardine sono un'altra ottima scelta con 7,6 microgrammi, oltre a un eccellente complemento di altre vitamine, minerali, proteine e grassi, secondo Chadwick. Le vongole hanno una quantità molto elevata di B12 per porzione a 84,1 microgrammi, così come la trota iridea selvatica, l'aringa e il tonno.
Carne
"Manzo, bistecca o hamburger, preferibilmente nutriti con erba, hanno circa 1,4 microgrammi per porzione da tre once", afferma Chadwick. "Il petto di pollo allevato al pascolo contiene circa 0,3 microgrammi di vitamina B12 e anche l'agnello biologico è ottimo".
Uova e latticini
"Un uovo ha 0,6 microgrammi. E i latticini fortificati come lo yogurt (otto once) e il formaggio svizzero (un'oncia) contengono circa un microgrammo per porzione", spiega Chadwick.
Cereali e Latti Vegetali
"Inoltre, molti latti vegetali, cereali, prodotti a base di soia e alimenti vegani trasformati sono fortificati con B12, ma è necessario controllare le etichette per la quantità di B12, poiché le quantità possono variare notevolmente", afferma Chadwick.
"Raccomando ai miei pazienti vegani di prendere un integratore di vitamina B12", afferma Chadwick. "Per i vegetariani che possono assumere uova, latticini o anche un po 'di pesce nella loro dieta, l'integrazione è basata individualmente sulle necessità."
E gli integratori?
"È importante notare che la maggior parte degli integratori B12 orali non funzionano affatto bene", afferma Goodman. "La vitamina B12 non viene assorbita facilmente. Il corpo ha un sistema molto raffinato per assorbirla, che include enzimi e altri fattori dello stomaco". Quindi, oltre al giusto integratore, queste sono tre cose cruciali per l'assorbimento della B12.
Probiotici elevati:
Miscela probiotica giornaliera Sakara $ 46
Lo squilibrio batterico previene l'assorbimento, ma aumentare i probiotici nel tuo corpo può combatterlo. "Si raccomanda un regime di minimo 100B di probiotici al giorno", suggerisce Goodman.
Enzimi:
Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14
Assumere Enzymedica Digest Gold ATPro con i pasti è un ottimo modo per aumentare la produzione di enzimi.
Succo di sedano:
Spremere quotidianamente il sedano fresco biologico per due settimane aumenterà la produzione di HCL nello stomaco, consentendo un migliore assorbimento della vitamina B12. Circa 16 once ogni mattina o un mazzetto spremuto faranno il trucco.
Quale B12 dovrei prendere?
"Il tuo integratore di vitamina B12 dovrebbe essere metilcobalamina (la forma migliore da assorbire) combinato con adenosilcobalamina", raccomanda Goodman. "Questa è la combinazione perfetta per l'integrazione. Evita qualsiasi integratore di vitamina B12 con cianocobalamina. Questo non è facilmente assorbito dal corpo. Raccomando Global Healing B12. Questo integratore liquido è una miscela di metilcobalamina e adenosilcobalamina, le due forme più bioattive di vitamina B12 che sono più assorbibili e biodisponibili. Inoltre, questo integratore è adatto ai vegani ".
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