Forse sei un corridore irriducibile, o forse la boxe è la tua attività preferita. Ad ogni modo, non sei estraneo a far battere il cuore e far scorrere il sudore. L'esercizio cardio può fare di tutto, dalla costruzione della resistenza al miglioramento del tuo umore. Ma potresti chiederti quanto tempo dovresti dedicare al cardio per raccogliere quei benefici e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Quindi, che ti piaccia l'ellittica, il nuoto o qualsiasi altra via di mezzo, ecco quanto tempo dovresti spendere per il cardio (e come le diverse lunghezze di allenamento possono avvantaggiarti), secondo i personal trainer.
Incontra l'esperto
• Cam Countryman è un personal trainer presso cure.fit ed ex calciatore professionista in Europa.
• Sam Goss è un personal trainer certificato NASM con sede ad Austin presso RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh è un'allenatrice di movimento e istruttrice presso cure.fit.
Cos'è il cardio?
Mentre il cardio potrebbe evocare l'immagine di un corridore che colpisce il marciapiede per chilometri, tutti i tipi di attività rientrano nel secchio cardio, afferma Sam Goss, un personal trainer certificato dalla NASM. Quando immagini l'attività cardio, pensa a qualsiasi esercizio che faccia aumentare la frequenza cardiaca. E ciò che fa battere il tuo cuore può variare in base al tuo livello di forma fisica, età e altro, aggiunge Jenny Leigh, istruttrice di cure.fit. Non deve lasciarti senza fiato (anche se funziona anche questo): camminare, andare in bicicletta, ballare, persino salire e scendere le scale sono solo alcuni di un lungo elenco di esercizi cardio che puoi provare, quindi scegli l'attività che tu ami di più, suggerisce. "Sono un grande sostenitore del muovere il tuo corpo in qualsiasi capacità tu possa ogni volta che puoi", dice Leigh. "Avere un rapporto sano con il cardio rende più facile fare una mossa sulla pista da ballo, stare al passo con i tuoi figli quando sono pronti a giocare e inseguire il tuo cucciolo energico".
Sebbene il cardio abbia molti vantaggi, secondo Goss è meglio se abbinato all'allenamento della forza per mantenere i muscoli attivi e forti e alimentarti durante l'allenamento cardio in sicurezza, secondo Goss. "È sempre una buona idea avere una pratica di allenamento equilibrata", afferma Goss. "Prima ancora che tu possa iniziare a lavorare per migliorare la tua resistenza cardio attraverso l'esercizio, avrai bisogno di una stabilizzazione delle articolazioni sufficiente per allenarti in sicurezza. Altri dovranno fare un lavoro di flessibilità per aprire il loro corpo abbastanza da eseguire i movimenti richiesti in cardio . "
Benefici di Cardio
Aumentare la frequenza cardiaca regolarmente può giovare a tutto, dalla resistenza alla salute delle ossa, afferma Goss. Ecco alcuni dei modi in cui l'attività cardio può aiutare il tuo corpo e la tua mente.
- Migliora la salute del cuore: Il cardio non solo fa pompare il tuo cuore, ma può aumentare la tua salute generale del cuore, dice il personal trainer di cure.fit Cam Countryman. Il tuo cuore è come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. L'esercizio cardio regolare insegna a funzionare meglio, il che aiuta a mantenerlo sano e riduce il rischio di malattie cardiache.
- Aumenta la resistenza: Quando il tuo cuore impara a pompare meglio, usa l'ossigeno in modo più efficiente, il che aiuta il tuo corpo a sostenere un duro lavoro per lunghi periodi di tempo. "La resistenza si costruisce quando superiamo il nostro attuale punto di arresto e permettiamo al nostro corpo di adattarsi a uno nuovo", afferma Goss.
- Può rafforzare i tuoi muscoli: Ricordi come il cardio si presenta in tutte le diverse forme? Puoi costruire muscoli mentre aumenti la frequenza cardiaca con allenamenti di forza cardio come HIIT, boxe o yoga sculpt. E insegnare ai tuoi muscoli a lavorare contro la resistenza può aumentare la tua forza, il tono e costruire la resistenza muscolare.
- Costruisce la forza ossea: I tuoi muscoli sono attaccati alle nostre ossa, quindi quando usi i muscoli, stai tirando le tue ossa, secondo Goss. Ciò può aiutare ad aumentare la densità ossea, il che significa uno scheletro più forte.
- Riduce lo stress: Se hai mai lasciato una sessione di sudore senza stress, c'è la scienza che lo conferma: l'esercizio può alleviare lo stress, così come i sintomi di ansia e depressione. E quel runner's high di cui hai sentito tanto parlare? Le voci sono vere. L'esercizio cardio rilascia sostanze chimiche benefiche nel tuo corpo che possono migliorare il tuo umore.
Quanto tempo dovresti spendere per il cardio?
Quanto tempo dedichi al cardio dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi, afferma Countryman. Come linea di base, Leigh consiglia di fare 30 minuti di cardio circa cinque giorni alla settimana o 150 minuti alla settimana in totale. Ma fare esercizio per più o meno potrebbe essere migliore per te in base a ciò che stai cercando di ottenere, osserva.
Non esiste una ricetta per la durata perfetta dell'allenamento cardio, aggiunge Goss. Ascolta il tuo corpo e non sforzarti di lavorare di più o più a lungo di quanto ti senti a tuo agio. "Spezzalo e costruisci: cinque minuti qui, cinque là, poi 10 in un clip, fino a quando non ti senti a tuo agio con 30 minuti di fila. Un atleta può averne bisogno di più, o nessuno se sta prendendo un giorno di riposo dopo un pesante sessione di allenamento di resistenza. Il cardio quotidiano sarà basato sulle esigenze dell'individuo ".
Di seguito, scopri quanto tempo speso per l'attività cardio potrebbe funzionare meglio per te.
- 10 minuti: Se sei nuovo nell'esercizio, ti stai riprendendo da un infortunio o hai più di 60 anni, 10 minuti di cardio sono il punto di ingresso perfetto per abituare il tuo corpo al movimento, dice Leigh. Questa può anche essere una buona durata del cardio da abbinare a una sessione di allenamento della forza, in modo da poter aumentare la frequenza cardiaca pur avendo tempo per pompare il ferro. Se il tuo obiettivo è fare una pausa dal lavoro o dall'essere dentro, una passeggiata di 10 minuti, fare jogging o altre attività possono aiutarti a liberare la mente e rilassare il corpo. Se ti stai riprendendo da un infortunio, assicurati di consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
- 20 minuti: Se 10 minuti sembrano fattibili, perché non alzare la posta e renderli 20, suggerisce Goss. Quei 10 minuti extra di cardio possono aiutare il tuo corpo a iniziare a costruire resistenza ma non sovraccaricare i muscoli. Oppure, se hai già una solida resistenza, 20 minuti è il momento perfetto per fare un allenamento impegnativo ma veloce, come una lezione HIIT.
- 30 minuti: Trascorrere mezz'ora in cardio più volte alla settimana è l'ideale per aumentare la resistenza, afferma Goss. Questo periodo di tempo funziona bene per tutte le forme di attività cardio: fai una passeggiata di 30 minuti per far scorrere il sangue o prova una lezione di fitness virtuale di mezz'ora. In ogni caso, è un grande lasso di tempo per sfidare il tuo corpo senza esagerare, a condizione che tu abbia lavorato fino a raggiungere in sicurezza 30 minuti di esercizio.
- 45 minuti: Se stai optando per un cardio ad alta intensità o ad alto impatto, come la corsa, 45 minuti di esercizio sono i migliori per coloro che hanno già un forte background nell'allenamento di resistenza, afferma Countryman. Allenamenti cardio più lunghi come questo possono aiutare a sostenere una buona base di cardio e resistenza muscolare, secondo Goss, ma assicurati di farti strada per evitare un uso eccessivo o lesioni. Gli allenamenti cardio più lunghi come questo sono ideali anche per attività a basso impatto, come camminare o fare escursioni, afferma Goss. Assicurati solo di alternare il tuo cardio con l'allenamento incrociato per evitare di esagerare: ad esempio, se sei un corridore, opta per attività a basso impatto nei tuoi giorni liberi per dare alle articolazioni un riposo dal martellamento del pavimento.
- Un'ora: Se sei un atleta o hai un forte background nell'allenamento di resistenza, un'ora di cardio potrebbe essere il tuo punto debole per mantenere e continuare a costruire resistenza e forza, afferma Countryman. Ma ancora una volta, ricorda di bilanciare questi lunghi allenamenti con il cross training per mantenere il tuo corpo olisticamente sicuro e forte.
